Of je nu beperkte ruimte hebt voor plyometrie en gymnastiek, of je probeert wat vriendelijker voor je gewrichten te zijn (hallo, knieën!), er zijn enkele eenvoudige vervangingen die je kunt maken voor klassieke, krachtige cardio-oefeningen. Om de beste aanpassingen te krijgen, hebben we met twee low-impact-experts gesproken.
'Het feit dat deze bewegingen weinig impact hebben, betekent niet dat je je niet in het zweet zult werken' Lexy Parsons , een yoga-instructeur en IIN-gezondheidscoach, aan 247CM. 'Je kunt je hartslag nog steeds verhogen, en deze bewegingen kunnen net zo uitdagend zijn als een alternatief met veel impact. Lage impact betekent niet lage intensiteit! Zijn alle over de intensiteit die je eraan toevoegt.'
Er zijn verschillende extra voordelen verbonden aan het overstappen op bewegingen met een lage impact, waaronder dat ze beter toegankelijk zijn voor ouderen, gewonden en zwangere mensen. 'Het is geen geheim dat cardiotraining met hoge impact en hoge intensiteit sneller en in korte tijd vet verbrandt', zegt Amin Barnes , een NASM-gecertificeerde personal trainer. 'Maar voor beginners, vooral degenen die eerder blessures hebben gehad, is het belangrijk om langzaam te beginnen en je kracht en mobiliteit in de loop van de tijd te verbeteren. Oefenbewegingen met een lagere impact zorgen ervoor dat je één voet op de grond kunt laten staan, en zijn doorgaans zachter voor je gewrichten en spieren.'
Daarnaast bouw je functionele kracht op. 'Deze oefeningen zijn ongelooflijk stabiliserend; je bent in zekere zin je lichaam aan het verfijnen, 'legde Parsons uit. 'Je krijgt meer flexibiliteit en controle, terwijl je aan je kern werkt.' Barnes was het daarmee eens en voegde eraan toe: 'Er zijn zoveel alternatieve bewegingsbewegingen met weinig impact die je nog steeds een intense, hartverscheurende training geven zonder het risico op blessures en spiervermoeidheid te vergroten.' Hier zijn vijf van de beste.
247CM studio's
Probeer zijstappen in plaats van Jumping Jacks
Hoewel ze een klassieker zijn, kunnen springjacks een beetje zwaar zijn voor de knieën. Pas een versie met lage impact aan door naar links te stappen in een springjackpositie, dan terug te komen naar het midden en dit aan de rechterkant te herhalen.
'Zijstappen zijn een geweldig alternatief voor jump-jacks, omdat je sprongen met hoge impact, die een verhoogde druk op je heup- en kniegewrichten uitoefenen, kunt vervangen door stappen met een lage impact,' zei Barnes. 'Deze eenvoudige aerobe oefening verhoogt je hartslag en verbrandt calorieën als je deze in een snel tempo uitvoert. Je kunt ook armbewegingen toevoegen om je hartslag en algehele vetverbranding te verhogen.'
Parsons was het daarmee eens: 'Als je een goede vorm kunt behouden en je core kunt gebruiken, verhoog dan het tempo om de intensiteit (en het zweten!) Te verhogen', zei ze.
- Ga met je benen op heupbreedte uit elkaar staan.
- Stap één voet opzij terwijl je je armen naar voren en boven je hoofd brengt, zoals je zou doen bij een springjack.
- Laat je armen zakken en breng je voet terug naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant. Dit telt als één herhaling.
247CM studio's
In plaats van Burpees, probeer Squat met bovenhands bereik
Er zijn heel veel alternatieven voor een burpee, dus je moet je nooit verplicht voelen om deze thuis te doen, vooral niet als je probeert je aan trainingen met weinig impact te houden.
'Burpees zijn krachtige bewegingen van het hele lichaam die een verhoogde druk op uw gewrichten kunnen uitoefenen en uw spieren snel kunnen vermoeien', legt Barnes uit. 'Burpees vereisen een solide basis van kracht, mobiliteit en sterke aerobe capaciteit. Om de kans op blessures te verkleinen kun je het beste klein beginnen.'
Parsons beveelt een variant van Utkatasana of stoelhouding aan. 'Beschouw dit als een yoga-burpee', zei ze, en merkte op dat deze reeks yogahoudingen de bewegingen van een burpee nabootst, zonder de impact op de gewrichten. Het is een combinatie van een squat met een bovenhands bereik en een voorwaartse stuwkracht.
Barnes houdt ook van deze beweging, omdat het een bouwsteen kan zijn voor een oefening met meer impact (zoals een burpee), als dat je doel is. 'De squat met bovenhands bereik bereidt je lichaam voor op bewegingen met meer hoge intensiteit door je benen te versterken en de flexibiliteit van je heupen, knieën en enkels te vergroten. Bovendien kun je met elk bovenhands reiken je houding en stabiliteit verbeteren.'
Nog een tip van Barnes: 'Wil je meer calorieën verbranden? Vergeet niet je snelheid te verhogen.'
- Begin met je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar en de tenen iets naar buiten gericht. Hef uw armen omhoog totdat uw bovenarmen gelijk zijn met uw oren.
- Houd het gewicht op je hielen en leun achterover in een diepe hurkzit. Zorg ervoor dat je knieën over je tenen zijn gestapeld en houd je bekken naar beneden getrokken om je kern te betrekken terwijl je hurkt.
- Verdiep uw buikspieren terwijl u door uw hielen drukt om weer te gaan staan, waarbij u de bilspieren samenknijpt terwijl u uw bekken naar voren drukt. Dit draait allemaal om controle! Hiermee is één herhaling voltooid.
247CM studio's
In plaats van hoge kniesprongen, probeer laterale uitval naar schuine draai
Hoge knieën en hoge kniesprongen kunnen schadelijk zijn voor gevoelige knie- en heupgewrichten. Train dezelfde spieren met dit alternatief dat Parsons en Barnes allebei aanbevelen: een laterale uitval naar een schuine draai.
'De laterale uitval naar de schuine draai is een cardio-oefening met weinig impact, waarmee je beide voeten laag bij de grond kunt houden', vertelde Barnes aan 247CM. 'In tegenstelling tot hoge kniesprongen hoef je bij deze oefening geen intense druk uit te oefenen op de gewrichten van je onderlichaam. Met elke uitval, stap en draai aan het bovenlichaam die u doet, vergroot u de kracht in uw quadriceps, hamstrings en bilspieren, terwijl u tegelijkertijd uw onderste buikspieren traint.' Klinkt als een overwinning, toch?
- Begin met de voeten op heupafstand van elkaar.
- Zet je rechtervoet opzij, ga met je heupen naar achteren zitten en kom in een laterale (zij)uitval. Houd het gewicht op uw rechterhiel.
- Terwijl u staat, verplaatst u het gewicht naar uw linkerhiel en beweegt u uw rechterknie omhoog en over uw lichaam, waarbij u verbinding maakt met uw linkerelleboog (zie hier voor een voorbeeld). Hiermee is één herhaling voltooid.
- Herhaal dit voor zoveel herhalingen als je wilt en wissel dan van kant.
247CM studio's
Probeer Squat Pulses in plaats van Jump Squats
'Squatpulsen zijn aerobe bewegingen met weinig impact die je helpen je dijen, kuiten en bilspieren te vormen en te versterken', legde Barnes uit. Parsons was het daarmee eens: 'Deze versie van squats is meer stabiliserend voor mensen met een knieblessure dan een jump squat of squat met een calf raise', zei ze.
Barnes merkte op dat jump squats 'extreme druk en ongemak in je gewrichten' kunnen veroorzaken, terwijl dit type squat 'je in staat stelt je intensiteit gestaag op te bouwen en calorieën te verbranden met beide voeten veilig onder je geplant.'
- Begin met een klassieke squat, met je voeten op heupafstand van elkaar en het gewicht op je hielen, je knieën gebogen en je heupen zo laag mogelijk naar achteren. Zorg ervoor dat je schouders recht boven je heupen blijven en dat je knieën boven je tenen liggen.
- Houd deze positie vast, pulseer op en neer en beweeg ongeveer 2,5 cm in beide richtingen.
- Elke puls telt als één herhaling.
247CM studio's
In plaats van uitvalsprongen, probeer een omgekeerde uitval met een trap
In plaats van een sprong met hoge impact waarbij uw lichaamsgewicht herhaaldelijk de grond raakt, raadt Parsons u aan te kiezen voor een trap met lage impact die uw hartslag verhoogt en meer van uw kern activeert.
Barnes legde uit dat dit een geweldig alternatief is voor lunge-skips, omdat je nog steeds droge spieren kunt opbouwen en calorieën kunt verbranden – zonder je gewrichten te belasten. 'Je kunt de intensiteit en de calorieverbranding verhogen door je uitval te verdiepen en je snelheid gestaag te verhogen', zei ze. 'Deze oefening verbetert ook de flexibiliteit in je heupbuigers, hamstrings en quadriceps, terwijl je je onderrug, kern en bilspieren versterkt.'
- Ga achteruit met je linkervoet in een diepe uitval en buig beide knieën tot 90 graden.
- Druk de rechterhiel in de grond terwijl je afzet met je linkervoet, waarbij je met je linkerbeen schopt om je linkertenen je rechterhand te raken.
- Keer gecontroleerd terug naar de uitvalpositie. Hiermee is één herhaling voltooid.
