Een van mijn favoriete apparaten in de sportschool is de slee. Ik hou van ontwerpen kracht- en krachttrainingen met de slee, want als je het ding verplaatst, concentreer je je op functionele bewegingen (dingen die je elke dag doet, niet alleen in een sportschool) en train je de belangrijkste spiergroepen.
Als je nieuw bent bij het trainen met de slee, is deze training in vier bewegingen die ik heb gemaakt een geweldige plek om te beginnen. Je zult zowel duwende als trekkende bewegingen maken om je benen, billen, armen en rug te versterken.
De meeste sleeën wegen tussen de 70 en 90 pond, dus houd hier rekening mee bij het toevoegen van verzwaarde platen. Probeer eerst de slee alleen te duwen om een idee te krijgen van het gewicht en verhoog vervolgens het gewicht. Ik stel voor om te beginnen met een totaal van 100 tot 125 pond, maar voel je vrij om het gewicht te verlagen of te verhogen als dat nodig is. Nog een laatste ding: houd uw armen altijd volledig gestrekt wanneer u de slee duwt. Mocht u vallen, dan kunt u uzelf met uw handen opvangen in plaats van met uw gezicht tegen de romp van de slee te slaan.
De training:
Na het voltooien van een grondige warming-up herhaalt u dit sledecircuit met vier oefeningen vier keer, waarbij u tussen de rondes twee tot drie minuten rust. Vergeet daarna niet af te koelen.
- Hoge druk: 25-50 meter
- Rijen: 25-50 meter
- Lage druk: 25-50 meter
- Achteruit lopen: 25-50 meter
247CM Fotografie | Tamara Pridget
Hoge druk
- Pak de hoge stangen van de slee vast en strek uw armen volledig uit.
- Stap naar voren met uw rechter- of linkervoet en begin de slee naar voren te duwen.
- Houd uw kern betrokken en behoud een neutrale ruggengraat gedurende de hele beweging.
- Beginners moeten 25 meter duwen. Degenen die meer gevorderd zijn, moeten 30 tot 50 meter pushen.
Neem 30 seconden tot een minuut rust en ga dan verder met de rij.
02247CM Fotografie | Tamara Pridget
Rij
- Bevestig een ophangingstrainer (of een touw) aan de slee. Pak de handvatten van de Suspension Trainer (of de uiteinden van het touw) vast en stap achteruit totdat er geen speling meer zit op de Suspension Trainer (of touw).
- Begin in een squat van 45 graden met je handpalmen naar binnen gericht. Trek tegelijkertijd de slee naar je lichaam toe terwijl je opstaat. Je voeten mogen niet bewegen terwijl je de slee trekt. Nadat je de slee hebt getrokken, doe je twee tot drie stappen achteruit en herhaal je de beweging.
- Beginners moeten 25 meter trekken. Degenen die meer gevorderd zijn, moeten 30-50 meter trekken.
Neem 30 seconden tot een minuut rust en ga dan verder met de lage druk.
03247CM Fotografie | Tamara Pridget
Lage druk
- Pak de lage stang van de slee vast en strek uw armen volledig uit.
- Stap naar voren met uw rechter- of linkervoet en begin de slee naar voren te duwen.
- Houd uw kern betrokken en behoud gedurende de hele beweging een neutrale ruggengraat.
- Beginners moeten 25 meter duwen. Degenen die meer gevorderd zijn, moeten 30-50 meter pushen.
Neem 30 seconden tot een minuut rust en ga dan verder met achteruit lopen.
04247CM Fotografie | Tamara Pridget
Achteruit lopen
- Begin met je gezicht naar de hoge tralies van de slee te kijken. Plaats uw handen bij de bovenkant van elke balk en ga in een hurkzit zitten. Er mag geen kromming in uw wervelkolom zijn.
- Betrek uw kern en begin de slee achteruit te lopen. Neem korte en snelle stappen om de slee te verplaatsen. Je rug moet tijdens de hele beweging vlak zijn en je hoofd moet waterpas zijn.
- Beginners moeten 25 meter achteruit lopen. Degenen die meer gevorderd zijn, moeten 30-50 meter achteruit lopen.
Neem twee tot drie minuten rust en herhaal vervolgens alle oefeningen gedurende een totaal van vier rondes.
