Fotografie van 247 cm | Kathryna Hancock
Zoals blijkt uit enkele van onze favoriete buittransformaties op bloggers, kost het tijd, geduld en heel veel werk om echte winst te maken als het gaat om het opbouwen van een kont. Hoewel geduld een schone zaak is, is het misschien tijd om over te schakelen als je hard hebt gewerkt aan het vormgeven van een aantal prachtige bilspieren en nog steeds geen veranderingen ziet. Eén manier om ervoor te zorgen dat u het meeste waar voor uw geld krijgt – afgezien van ervoor te zorgen dat uw vorm correct is en uw gewichten consequent op te voeren – is door uw beendagroutine te variëren met enkele bilspier-isolerende bewegingen die één wang tegelijk werken. Lees verder voor vier bewegingen die ervoor zorgen dat u uw derrière de één-op-één training geeft die hij verdient.
247CM studio's
Deadlifts met één been
- Houd een kettlebell of dumbbell (met een gewicht dat voldoende weerstand biedt) in uw rechterhand en til uw linkervoet iets van de grond.
- Houd uw rug neutraal, scharnier op de heup door uw hele romp naar voren te leunen terwijl u uw linkerbeen omhoog brengt, dat in lijn moet blijven met uw lichaam.
- Terwijl de kettlebell naar de grond zakt, probeer te voorkomen dat hij zwaait en houd de beweging zo gecontroleerd mogelijk.
- Met een rechte rug keert u rechtop terug naar uw startpositie. Hiermee is één herhaling voltooid. Maximaliseer deze beweging door uw rechtervoet van de grond te houden terwijl u uw herhalingen uitvoert.
- Voer 12 herhalingen uit op elk been om één set te voltooien.
247CM studio's
Gesplitste squat
- Ga voor een verhoogd oppervlak staan, plaats uw rechterbeen naar achteren en laat uw tenen op het oppervlak rusten. Rust niet op iets dat te hoog of te laag is, omdat dit spanning kan veroorzaken.
- Buig langzaam je linkerknie totdat je hamstring evenwijdig is aan de vloer, en zorg ervoor dat je tijdens de hele beweging je bilspieren aanspant. Je moet ook je bekken laten zakken en ervoor zorgen dat je linkervoet ver genoeg naar voren staat, zodat deze net boven je enkel ligt.
- Strek uw gebogen linkerbeen (nog steeds omhoog) terwijl u terugkeert naar de oorspronkelijke startpositie.
- Voer 12 herhalingen uit op elk been om één set te voltooien.
247CM studio's
Brug met één been
- Ga op je rug liggen en plaats je handen op de grond voor stabiliteit terwijl je één been buigt en het andere been van de grond tilt.
- Druk uw hiel in de vloer, til uw bekken op en houd uw lichaam in een stijve brugpositie.
- Laat je lichaam langzaam op de grond zakken en herhaal drie sets van 15 herhalingen aan elke kant.
247CM studio's
Zijwaartse uitval
- Met uw voeten direct onder uw heupen begint u de beweging door uw rechtervoet wijd opzij te zetten en in een uitval te komen waarbij uw linkervingers uw rechtervoet raken. Duw je achterste zo ver mogelijk naar achteren zonder om te vallen, om te voorkomen dat je rechterknie voorbij je rechtertenen komt. Houd uw borst omhoog en uw gewicht op uw hielen.
- Om weer te gaan staan, duwt u uw rechtervoet door en valt u vervolgens zijwaarts naar links om één herhaling te voltooien.
- Voer in totaal 15 herhalingen uit.
