Fotografie van 247 cm | Kyle Hartman
Fotografie van 247 cm | Kyle Hartman
Laten we ons een minuut lang op uw onderhelft concentreren. . . Nou ja, gedurende 10 minuten. Deze snelle training richt zich op de benen en bilspieren, maar je core krijgt ook een beetje actie. Het is kort, dus ga je gang, daag jezelf uit – behoud uiteraard een goede vorm – en neem alleen rust als dat nodig is.
Beentraining
Benodigde uitrusting: Geen
Routebeschrijving: Warm op met twee minuten lichte cardio (vind hier inspiratie) en voer vervolgens in acht minuten zoveel mogelijk sets van dit circuit met vier oefeningen uit. Volg het voorgeschreven aantal herhalingen en behoud de hele tijd een goede vorm; neem alleen rust als dat nodig is. Koel af met enkele rekoefeningen voor uw hamstrings, quads en bilspieren.
Oefeningen:
- Squatkracht: 8 herhalingen
- Luchtsquat: 15 herhalingen
- Afwisselende zijwaartse uitval: 20 herhalingen (10 aan elke kant)
- Sumo squat-sprong: 10 herhalingen
Blijf lezen voor gedetailleerde beschrijvingen van elke oefening.
247 cm fotografie / Kyle Hartman
Hurkende stuwkracht
Je zou dit als een burpee zonder push-up kunnen beschouwen, maar we vinden het geweldig hoe deze oefening voor het hele lichaam de benen en buikspieren traint en tegelijkertijd de hartslag een beetje verhoogt.
- Begin te staan, met je voeten op heupafstand van elkaar.
- Laat je zakken in een gehurkte hurkzit, met je handen op de grond.
- Houd je buikspieren aangespannen en spring met je voeten naar achteren zodat je in plankpositie staat.
- Houd je armen gestrekt en spring met je voeten naar voren achter je handen.
- Sta op om één herhaling te voltooien. Voer acht herhalingen uit.
247 cm fotografie / Kyle Hartman
Lucht squat
De basissquat traint je benen – quads, hamstrings en kuiten – en je bilspieren.
- Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets breder, met uw tenen iets naar buiten gericht.
- Buig op je heupen en knieën om te hurken en houd je borst naar voren.
- Ga naar beneden zodat je dijen zo parallel mogelijk aan de vloer zijn, met je knieën over je enkels.
- Druk door je hielen om terug te keren naar de staande positie om één herhaling te voltooien. Voer 15 herhalingen uit.
247 cm fotografie / Kyle Hartman
Afwisselende zijwaartse uitval
Zijwaarts bewegen is een geweldige manier om de bilspieren aan de zijkanten van je bekken te trainen (bekend als de gluteus medius) die helpen het bekken te stabiliseren, waardoor dit een geweldige oefening voor hardlopers is.
- Begin met je voeten direct onder je heupen. Zet je rechtervoet wijd opzij en kom in een uitval, waarbij je linkervingers je rechtervoet raken. Je rechterknie mag niet voorbij je rechtertenen komen. Houd uw borst omhoog en uw gewicht op uw hielen.
- Duw met je rechtervoet om terug te keren naar de staande positie om één herhaling te voltooien.
- Voltooi 20 herhalingen (10 aan elke kant).
247 cm fotografie / Kyle Hartman
Sumo-squat-jump
Sumo squat-sprongen bieden een nieuwe kijk op de traditionele plyo-squat – een sprong die je zeker in je quads en diepe bilspieren gaat voelen.
- Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en iets naar buiten gedraaid.
- Buig je knieën en plié, en spring dan explosief omhoog. Houd je kern betrokken.
- Land met controle en laat je lichaam terugzakken in de gehurkte positie om één herhaling te voltooien.
- Doe 10 herhalingen.
247 cm fotografie / Kyle Hartman
