Carnivoren, alleseters en flexitariërs, deze is voor jou. Van het zetten van je tanden in een sappige biefstuk tot het genieten van de perfect geroosterde kippenbout: het eten van vlees is een vast onderdeel van veel diëten. En van de vele voedingsstoffen die vlees kan bieden, lijkt eiwit de meeste aandacht te krijgen.
'Eiwit is om verschillende redenen nodig', zegt diëtist, Lisa Andrews, MEd, RD . 'Daar hebben we eiwitten voor nodig hormonen aanmaken enzymen en neurotransmitters. Het is ook nodig om DNA te maken en eiwitten te transporteren.' Bovendien tonen onderzoeken aan dat eiwitrijke diëten ook verzadiging bevorderen , wat kan helpen de honger te beteugelen en duurzaam gewichtsverlies te ondersteunen', zegt geregistreerde diëtist Melissa Mitri, MS, RD, geregistreerde diëtist en eigenaar van Melissa Mitri Nutrition.
Hoewel eiwitten uit verschillende voedingsmiddelen kunnen worden gehaald, van peulvruchten tot volle granen en zelfs groenten, bevatten vleesproducten veruit het meeste eiwitten. Zoals de FDA suggereert ongeveer 50 g eiwit voor de gemiddelde volwassene – en aangezien Amerikanen, en vooral mannen van 19-59 jaar, deze suggestie vaak ruimschoots overschrijden – is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je vleesbronnen eiwitrijk zijn en tegelijkertijd een hele reeks andere voedingsstoffen bevatten die kunnen helpen bij verschillende aspecten van je gezondheid.
Als je je afvraagt welk vlees de meeste eiwitten bevat, pak dan je mes en lees verder om erachter te komen welk vlees bovenaan de lijst staat voor geregistreerde diëtisten, inclusief mijzelf!
Vlees met de meeste eiwitten
Als u uw eiwitinname via vlees wilt verhogen, zou deze lijst u kunnen helpen. Van t-bone steak tot varkensvlees, hier is een lijst met vleessoorten met de meeste eiwitten, gerangschikt van hoog naar laag. We hebben de informatie over voedingsstoffen onderverdeeld per 100 g, volgens het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA) .
1. T-bonesteak
Per 100g: 212 calorieën, 11,4 g vet (4,68 g verzadigd vet), 67 mg natrium, 0 g koolhydraten (0 g vezels, 0 g suiker), 27,3 g eiwit
Een sappige T-Bone-steak staat op nummer één op de eiwitschaal met maar liefst 27,3 g eiwit per portie van 100 g. Iedereen die van een goede steak houdt, weet dat de T-Bone een van de lekkerste stukken is. Maar waarom is het zo goed? Het is een van de vettere stukken biefstuk vlak na de New Yorkse strip- en roksteak. Dus hoewel u voldoende hoeveelheden eiwitten binnenkrijgt – ruim een halve dag – is het belangrijk op te merken dat te veel rood vleesconsumptie, vooral vettere stukken, kan leiden tot gezondheidsrisico's zoals hartziekten .
2. Geelvintonijn
Per 100g: 109 calorieën, <1g fat (<1g sat fat), 45mg sodium, 0g carbs (0g fiber, 0g sugar), 24.4g protein
Deze vis is een geweldige optie voor degenen die een eiwitdichtheid met een boost aan gezonde vetten willen, omdat zeevruchten een van de beste bronnen van DHA-omega-3-vetzuren zijn. Met 24,4 g eiwit per portie van 100 g voorziet Geelvintonijn in bijna de helft van uw dagelijkse eiwitbehoefte met slechts 45 mg natrium, wat optimaal is als de Amerikaanse hartvereniging beveelt aan dat de gemiddelde volwassene niet meer dan 1.500 mg natrium per dag binnenkrijgt. Natuurlijk maken veel consumenten zich zorgen over de stijgende kwikniveaus in grote vissen zoals tonijn, dus is het belangrijk om te kopen bij vertrouwde merken, zoals SafeCatch , die beschikken over strikte kwikmonitoringsystemen en transparantie.
3. Garnalen
Per 100g: 99 calorieën, <1g fat (<1g sat fat), 111mg sodium, <1g carbs (0g fiber, 0g sugar), 24g protein
Wie houdt er niet van een lekker garnaalgerecht? (Tenminste, tenzij je een allergie voor schaaldieren hebt natuurlijk). Garnalen zijn een veelzijdig schaaldier, omdat het een milde maar toch vlezige smaak heeft, zonder ongewenste vetten en een hoog caloriegehalte. Met maar liefst 24 gram eiwit per portie zitten garnalen boordevol eiwitten en leveren ze tegelijkertijd essentiële voedingsstoffen zoals potassium die de hartslag reguleert en kan helpen bij het verlagen van de bloeddruk. Bovendien bieden garnalen jodium dat helpt bij cognitieve functies, maar vaak over het hoofd wordt gezien.
4. Kipdrumsticks
Per 100g: 149 calorieën, 5,95 g vet (1,6 g verzadigd vet), 117 mg natrium, 0 g koolhydraten (0 g vezels, 0 g suiker), 23,9 g eiwit
Als je naar kip gaat, als je een stuk wilt pakken en op zoek bent naar de meeste eiwitten, kies dan voor het donkere vlees. Wat is precies donker versus licht vlees? Donker vlees (ook wel de dijen en de drumstick genoemd) bevat meer van wat bekend staat als myoglobine, wat de zuurstof- en bloedstroom bevordert en het vlees een roodbruine kleur geeft. Hoewel het waar is dat donker vlees iets meer vet bevat in vergelijking met opties met licht vlees (borst), bevat het wel iets meer eiwitten met 23,9 g eiwit per portie. Afgezien van de eiwitbehoefte heeft kip met zowel donker als licht vlees nog steeds veel minder calorieën dan ander vlees, dus uiteindelijk komt het neer op persoonlijke smaakvoorkeuren.
5. Kippenborst
Per 100g: 106 calorieën, 1,93 g vet (<1g sat fat), 66mg sodium, 0g carbs (0g fiber, 0g sugar), 22.5g protein
Kipfilet is misschien wel het meest gegeten vlees op de markt, omdat het gemakkelijk verkrijgbaar is, neutraal van smaak is en relatief gezond in vergelijking met andere vleesopties. Kipfilet is ook een geweldige bron van eiwitten, met een gewicht van 22,5 gram, maar is ook rijk aan andere voedingsstoffen, waaronder selenium die boordevol antioxidanten zit, Vitamine B6 dat kan helpen bij het verzachten van depressiesymptomen, en het minder bekende minerale fosfor dat samenwerkt met andere mineralen zoals calcium om verlies van botdichtheid en osteoporose te helpen voorkomen. Echt, je kunt niet fout gaan met een kipfilet, maar probeer dit drogere vlees niet te dompelen in toevoegingen zoals boter of gebakken beslag.
6. Konijn
Per 100g: 114 calorieën, 2,32 g vet (<1g sat fat), 50mg sodium, 0g carbs (0g fiber, 0g sugar), 21.8g protein
Afhankelijk van uw smaakvoorkeuren en waar u in het land woont, bent u wel of geen konijnenconsument. Toch wilden we deze optie op onze lijst zetten, omdat konijn een verrassende hoeveelheid eiwit bevat met een zeer laag vetgehalte en een zeer laag natriumgehalte. Met slechts 50 gram natrium per portie en minder dan 3 gram vet is konijn een mager vlees dat uitstekend past in stoofschotels en wokgerechten. Konijnenvlees bevat veel selenium en vitamine B-12 waarvan de laatste essentieel is voor de vorming van rode bloedcellen, en een juiste consumptie kan een B12-tekort voorkomen, wat kan resulteren in een hele reeks gezondheidsproblemen, waaronder vermoeidheid, maag-darmproblemen, en zelfs uw huidskleur kan veranderen in een geelachtige tint.
7. Wilde Atlantische zalm
Per 100g: 142 calorieën, 6,34 g vet (<1g sat fat), 44mg sodium, 0g carbs (0g fiber, 0g sugar), 19.8g protein
Zalm is zeker een gezondere eiwitkeuze, omdat het minder vet, natrium en calorieën bevat. De afgelopen jaren is de populariteit enorm gestegen, omdat het op verschillende manieren kan worden gekookt voor verschillende smaakprofielen en uitstekend past bij een mengeling van groenten. Zalm is ook een indrukwekkende bron van omega-3-vetzuren (ook bekend als EPA en DHA), die hierbij kunnen helpen het voorkomen van hart- en vaatziekten , en sommige onderzoeken tonen een verband aan tussen omega-3-vetzuren en a lagere mate van cognitieve achteruitgang – in termen van de leek kan deze voedingsstof dementie helpen voorkomen.
8. Gemalen rundvlees
Per 100g: 232 calorieën, 17,8 g vet (6,34 g verzadigd vet), 48 mg natrium, 0 g koolhydraten (0 g vezels, 0 g suiker), 18,4 g eiwit
Net als bij andere rundvleesproducten bevat gemalen chuck meer vet dan andere eiwitbronnen, maar toch levert elke portie 18,4 g eiwit. Veel mensen hebben ervoor teruggeschrokken om te veel rood vlees te eten, wat misschien wel het beste is, omdat te veel rood vlees tot gezondheidsproblemen kan leiden, zoals een verhoogd risico op diabetes type 2. Rood vlees levert echter wel essentiële voedingsstoffen, zoals ijzer, waarbij gemalen vlees 2,06 mg ijzer per portie levert. IJzer is essentieel voor een goede productie van rode bloedcellen, en maar liefst 40% van de jonge vrouwen in Amerika een ijzertekort heeft, wat kan leiden tot een hele reeks problemen, waaronder intense vermoeidheid en verminderde cognitieve prestaties .
9. Turkije gronden
Per 100g: 153 calorieën, 9,59 g vet (2,26 g verzadigd vet), 80 mg natrium, 0 g koolhydraten (0 g vezels, 0 g suiker), 17,3 g eiwit
Zoals veel vlees op deze lijst is kalkoen een uitstekende keuze voor zowel eiwitten als voedingsstoffen zoals selenium. Bovendien zit kalkoen boordevol HDL – of ‘goede’ cholesterol – wat helpt bij het transporteren van ‘LDL (slechte) cholesterol weg van de slagaders en terug naar de lever waar het LDL wordt afgebroken en uit het lichaam wordt doorgegeven’, zoals uitgelegd door de Amerikaanse hartvereniging . Omdat veel mensen kalkoen als droger vlees beschouwen, moet je op je hoede zijn voor toegevoegde oliën en zelfs suikerachtige toppings zoals kunstmatige cranberrysaus voordat je het verslindt. Je wilt er zeker van zijn dat je je lichaam recht doet door het te voeden met gezonde eiwitten en minder slechte dingen.
10. Varkensvlees
Per 100g: 228 calorieën, 17,5 g vet (6,28 g verzadigd vet), 54 mg natrium, 0 g koolhydraten (0 g vezels, 0 g suiker), 17,8 g eiwit
Het is voor mensen misschien niet verrassend dat varkensvlees als laatste op onze eiwitlijst staat en een van de hoogste vetgehalten bevat na rundergehakt. Gemalen varkensvlees (waarvoor de voedingsinformatie hierboven wordt vermeld) is vaak veel lekkerder dan ander vlees en kan u voldoende eiwitten bieden als het in gematigde porties wordt geconsumeerd, maar onthoud dat veel bewerkte vleessoorten zoals worst en salami gemaakt zijn van varkensvleesproducten en een geassocieerd risico op kanker . Dat wil niet zeggen dat varkensvlees geen enkel voedingsvoordeel biedt. Varkenshaasje , biedt bijvoorbeeld 26 gram eiwit aan en voldoet aan de criteria voor Amerikaanse hartvereniging Heart Checkmark , wat betekent dat ze minder dan 5 gram vet, 2 gram of minder verzadigd vet en 480 milligram of minder natrium per etiketportie bevatten. Bovendien levert varkensvlees voedingsstoffen die moeilijk te verkrijgen zijn uit alleen plantaardige diëten, zoals vitamine B12, ijzer en zink.
Welk vlees heeft de meeste eiwitten?
Als het gaat om welk vlees de hoogste eiwitconcentratie per gemiddelde portie heeft, spant de T-Bone steak met 27,3 gram per portie zeker de kroon. Natuurlijk zeggen we niet dat je uit moet gaan en drie steaks per dag moet eten. Matigheid is je beste vriend als het gaat om de consumptie van rood vlees. Streef naar ongeveer 3-4 oz per portie, zegt Mitri.
Welk vlees heeft de meeste eiwitten en het minste vet?
Veel zorgverleners zullen het erover eens zijn dat de meest voedzame vleesbron de beproefde kipfilet is, die pronkt met ' acht gram eiwit in slechts 1 ounce, [en] bevat ook essentiële voedingsstoffen, zoals B-vitamines, zink en vitamine A die je lichaam nodig heeft om optimaal te functioneren', zegt Mitri. Kip is niet alleen qua voedingswaarde een goede optie, maar kip is relatief goedkoop en past bij veel gerechten die bij een verscheidenheid aan smaakpaletten passen.
'Kip kan worden toegevoegd aan salades, soepen en sandwiches of op zichzelf worden gebruikt als onderdeel van een maaltijd. Het kan [ook] op veel verschillende manieren worden gekruid', zegt Andrews. Kip kan echter gemakkelijk ongezond worden gemaakt, vooral als je zout toevoegt, er toppings overheen doopt en zelfs bakt (we weten het, het is heerlijk, maar het is gewoon niet goed voor je bloedvaten). Probeer daarom het smaakspel met je bijgerechten te verbeteren door er volle granen en EVOO-geroosterde groenten aan toe te voegen.
Hoe u eiwitrijk vlees op een gezonde manier in uw dieet kunt opnemen
Het is belangrijk om te onthouden dat elk lichaam anders is en dat geen twee levensstijlen hetzelfde zijn. Het is logisch dat een kleinere, relatief sedentaire volwassene minder eiwitten nodig heeft dan bijvoorbeeld een Olympische atleet. Maar wat uw behoeften ook zijn, er zijn een paar vuistregels die u zullen helpen vlees op een gezonde manier te consumeren.
Een portie vlees is drie tot vier ons – of ongeveer 100 gram, wat ongeveer de grootte heeft van een pak kaarten. De meeste mensen consumeren doorgaans meer dan dit, benadrukt Andrews. Maar een manier om je aan de aanbevolen portiegrootte van vlees te houden zonder je tekortgedaan te voelen (omdat het zien van een biefstuk van 3 ons op je bord als je gewend bent een stuk vlees te eten, verdrietig kan zijn) is door gerechten te maken waarvoor stukjes vlees nodig zijn die gemengd zijn met andere ingrediënten. Roerbakgerechten of een salade gemaakt met 3 ons vlees zien er bijvoorbeeld uit als een 'voller' gerecht dan een op zichzelf staand stuk vlees van 3 ons op een bord.
Houd bovendien rekening met de kookmethode. Grillen, bakken of braden kunnen gezonde keuzes zijn waarbij extra calorieën worden vermeden. Combineer deze vlezige lekkernijen met veel groenten, volle granen en peulvruchten om uw maaltijd compleet te maken, zodat u zich niet alleen tegoed doet aan eiwitten, maar ook profiteert van de voordelen van een gevarieerd dieet dat rijk is aan essentiële voedingsstoffen. Probeer ook te leunen op voedingsrijke kanten, zoals gebakken groenten en volkoren farro of rijst in plaats van meer verfijnde keuzes.
