247CM Fotografie | Mattheüs Kelly
247CM Fotografie | Mattheüs Kelly
Als je weinig tijd hebt, is hier een snelle, maar intensieve armtraining met dumbbells, waarin ook enkele armbewegingen met je lichaamsgewicht zijn verwerkt. Deze complete armtraining bevat 10 oefeningen om je de ultieme armverbranding te geven. Je kunt het in de sportschool doen of als je een set dumbbells hebt, het is de perfecte armtraining die je thuis kunt doen.
Elk van deze 10 bewegingen richt zich op verschillende delen van je bovenlichaam - je zult het zeker voelen in je deltaspieren (schouders), biceps, triceps en vallen. Deze bewegingen kunnen eenvoudig zijn, maar ze helpen je kracht en definitie op te bouwen, zolang je maar de juiste maat halter kiest voor jouw fitnessniveau. Hier leest u hoe u het juiste gewicht kiest om ervoor te zorgen dat u het gevoel krijgt dat u eraan heeft gewerkt. Zorg ervoor dat u na deze training de zes armstrekoefeningen doet die worden aanbevolen om strakke spieren te voorkomen.
Armtraining met 10 bewegingen
Benodigde uitrusting: een paar lichte tot middelzware dumbbells
Routebeschrijving: Na het opwarmen van je armen Voer elke oefening hieronder uit voor 10 herhalingen. Eén ronde duurt ongeveer zeven tot tien minuten. Herhaal deze training van 10 zetten twee tot drie keer, en neem indien nodig een pauze van 30 seconden tussen de sets. Koel daarna af met de zes voorgestelde armstrekoefeningen.
- Schouderpers boven het hoofd
- Gebogen rij
- Rechtopstaande rij
- Extensie van de triceps boven het hoofd
- Brede biceps curl
- Gebogen omgekeerde vlieg
- Spiermaker burpee
- Chaturanga-push-up
- Dolfijn duik
- Triceps-dip
Blijf lezen hoe je elke beweging en stretch uitvoert!
01
Fotografie van 247 cm | Benjamin Steen
Oefening 1: Schouderpers boven het hoofd
- Houd een halter in elke hand net boven de schouders, met de handpalmen naar binnen gericht.
- Strek uw armen om de dumbbells boven uw hoofd te drukken.
- Buig de ellebogen en laat de dumbbells naar de startpositie zakken.
- Doe 10 herhalingen.
247 cm fotografie
Oefening 2: Voorovergebogen rij
- Met uw knieën licht gebogen, leunt u naar voren in een hoek van ongeveer 45 graden en houdt u uw rug plat. Houd een halter in elke hand en strek uw armen onder uw schouders.
- Trek uw ellebogen naar achteren, til de dumbbells op tot borsthoogte en knijp uw schouderbladen samen zoals u dat doet. Zorg ervoor dat u uw ellebogen naar binnen houdt en naar boven wijst. Buig uw rug niet.
- Laat de gewichten langzaam terugzakken naar de startpositie.
- Doe 10 herhalingen.
Fotografie van 247 cm | Benjamin Steen
Oefening 3: Rechte rij
- Ga met je voeten op heupbreedte staan, een halter in elke hand, de handpalmen moeten naar je dijen gericht zijn. Je schouders moeten boven je bekken liggen, met de knieën licht gebogen.
- Houd de dumbbells dicht bij je lichaam, trek je ellebogen recht omhoog en breng de gewichten omhoog tot schouderhoogte.
- Laat ze langzaam naar de startpositie zakken.
- Doe 10 herhalingen.
247 cm fotografie
Oefening 4: Triceps-extensies boven het hoofd
- Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan.
- Houd een enkele halter met beide handen achter je hoofd vast, de ellebogen wijzen recht omhoog en de kern is ingeschakeld.
- Strek uw armen om de halter de lucht in te tillen en buig vervolgens de armen langzaam naar beneden, waarbij u uw ellebogen naast uw oren houdt.
- Doe 10 herhalingen.
Fotografie van 247 cm | Benjamin Steen
Oefening 5: Brede Biceps Curl
- Ga staan met je voeten iets breder dan heupbreedte.
- Houd een halter in elke hand, met de armen wijd gestrekt met een lichte buiging in de ellebogen, met de handpalmen naar boven gericht.
- Buig naar de ellebogen en trek de gewichten naar je oren.
- Strek de armen wijd uit om terug te keren naar de startpositie. Probeer uw schouders ontspannen te houden, weg van uw oren.
- Doe 10 herhalingen.
247 cm fotografie
Oefening 6: Voorovergebogen omgekeerde vlieg
- Staande met de knieën licht gebogen, met in elke hand een halter onder de schouders. Houd uw rug plat en buig uw romp ongeveer 45 graden naar voren.
- Adem uit en til beide armen opzij, waarbij u de ellebogen licht gebogen houdt en uw schouderbladen samenknijpt. Laat vervolgens de dumbbells gecontroleerd terug naar de grond zakken.
- Doe 10 herhalingen.
247CM studio's
Oefening 7: Muscle-Maker Burpee
- Begin te staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een halter in elke hand voor je heupen.
- Laat je zakken in een diepe hurkzit, plaats de dumbbells op schouderbreedte uit elkaar op de grond, met de handpalmen naar binnen gericht.
- Loop of spring met je voeten terug in de plankpositie. Optioneel: doe een push-up.
- Doe vanuit de plankpositie een afvallige rij: met je kern strak en je bilspieren ingeschakeld, til je je rechterelleboog op om de halter naar je borst te roeien. Breng het gewicht terug naar de grond en herhaal de beweging aan uw linkerkant. Probeer uw schouders en heupen tijdens de beweging stabiel te houden.
- Spring met je voeten naar voren buiten je handen. Laat je heupen naar de grond zakken en til je borst op om in een gehurkte positie te komen.
- Krul uw gewichten naar uw borst en ga staan.
- Voer een overheadpress uit door uw armen uit te strekken en de gewichten boven uw hoofd te drukken. Laat de gewichten voorzichtig naar de startpositie zakken.
- Dat is één vertegenwoordiger. Doe 10 herhalingen.
247CM studio's
Oefening 8: Chaturanga-push-up
- Begin in een plankpositie met je armen en benen gestrekt, schouders boven de polsen.
- Buig je ellebogen en laat je borst zakken totdat je schouders in lijn zijn met je ellebogen. De ellebogen moeten uw ribbenkast raken. Adem in om je armen te strekken en druk je lichaam tegen de plank.
- Doe 10 herhalingen.
247 cm fotografie | Louisa Larson
Oefening 9: Dolfijnduik
- Begin binnen Kwartaal Hond (neerwaartse hond maar met je ellebogen op de grond) met je onderarmen evenwijdig aan elkaar. Druk je heupen en schouders naar achteren richting je voeten, waarbij je je ruggengraat verlengt. Kantel uw staartbeen iets omhoog om een rek in uw onderrug te voelen.
- Met de vingers wijd gespreid, adem diep in en terwijl je uitademt, duik je naar voren, waarbij je de kin laat zakken, zodat deze nauwelijks de grond raakt voor de vingertoppen. De schouders moeten boven de polsen zweven en de ellebogen moeten in lijn blijven met de middelvingers.
- Adem in en druk terug naar Quarter Dog.
- Doe 10 herhalingen.
247 cm fotografie
Oefening 10: Tricepsdips
- Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je handen achter je, met de vingertoppen naar je achterwerk gericht. Til uw bekken van de grond, strek uw ellebogen en verplaats uw gewicht naar achteren, zodat uw schouders zich recht boven uw handen bevinden.
- Buig langzaam uw ellebogen om uw lichaam naar de grond te laten zakken en druk vervolgens in de vloer om uw ellebogen recht te maken, maar niet op slot.
- Doe 10 herhalingen.
247 cm fotografie | Kyle Hartman
Rek 1: Kindhouding met bereik
- Kniel op je mat met de knieën op heupbreedte uit elkaar. Buig naar voren zodat je romp op je dijen rust en je voorhoofd op de grond. Reik je armen naar voren. Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast.
- Loop met je handen naar links om de rechterkant van je wervelkolom te verlengen. Concentreer u op het ademen in uw rechter ribbenkast. Houd dit 15 tot 20 seconden vast en loop dan met uw handen naar rechts om de linkerkant van uw rug te strekken.
247 cm fotografie | Kyle Hartman
Rek 2: Val uit met bereik en draai
- Begin in een hardlopersuitval met de rechtervoet naar voren en je handen aan weerszijden van je voorste voet. Reik met uw linkerhand naar het plafond en open de linkerkant van het lichaam. Houd 10 tot 15 seconden vast.
- Breng uw linkerhand terug naar de grond en til uw rechterhand naar het plafond, terwijl u uw borst naar rechts draait. Houd deze positie 10 tot 15 seconden vast.
- Herhaal deze reeks aan de andere kant.
247 cm fotografie | Kyle Hartman
Stretch 3: Borstopener met voorwaartse buiging
- Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Interlace your hands behind your back and squeeze your shoulder blades together to stretch your chest. Keeping your legs straight but not locked, bend forward at the hips, tucking your chin and bringing your hands over your head.
- Ontspan de achterkant van je nek, en als de rek te intens is, laat dan je handen los, plaats ze op de achterkant van je dijen en maak je knieën zacht. Houd dit 20 tot 30 seconden vast en rol langzaam op tot u staat.
247 cm fotografie | Kyle Hartman
Rek 4: Schouderstretch
- Reik met uw linkerarm over uw lichaam op borsthoogte. Ondersteun de linkerarm met uw rechterelleboog.
- Gebruik uw rechterarm om de linkerarm dichter naar uw borst te trekken om de rek te vergroten.
- Houd dit stuk 15 tot 20 seconden vast en wissel dan van kant.
247 cm fotografie | Kyle Hartman
Rek 5: Triceps strekken
- Reik met uw rechterarm boven uw hoofd om de rechterkant van uw lichaam te verlengen. Houd de lengte vast terwijl u uw rechterelleboog buigt en uw vingers naar het midden van uw bovenrug brengt.
- Pak uw rechterelleboog vast met uw linkerhand en trek de rechterelleboog voorzichtig naar links.
- Vergroot de rek door de rechterkant van uw romp nog verder te verlengen door zijwaarts naar links te buigen.
- Houd dit 15 tot 20 seconden vast en wissel dan van kant.
247 cm fotografie | Kyle Hartman
Rek 6: Staande zijwaartse buiging
- Ga met je voeten onder je heupen staan en plaats je vingers boven je hoofd, met je handpalmen naar het plafond gericht.
- Verleng de rechterkant van je romp terwijl je naar links leunt. Houd dit vijf seconden vast en wissel dan van kant. Herhaal twee tot drie keer aan elke kant.
