Wat veroorzaakt uw korte aandachtsspanne – en hoe u deze kunt verbeteren

Mijn aandachtsspanne wordt elke dag korter. Ik heb geen harde gegevens om dat te staven, maar ik ben er 100 procent zeker van dat het waar is. Het lijkt erop dat ik me niet kan concentreren iets deze dagen.

Het is bijvoorbeeld een absolute odyssee geweest om dit artikel te beginnen terwijl ik worstelde met mijn korte aandachtsspanne. Ik begon sterk door een document te openen en een kop te schrijven. Uiteraard vraagt ​​deze uitbarsting van productiviteit om een ​​pauze. Laten we enkele e-mails verwijderen. Dat geldt echter niet eens als een pauze, dus ik ga even naar Instagram. Oh kijk, mijn zus heeft een verhaal gepost. Dat doet me eraan denken dat mijn zus me een sms heeft gestuurd en dat ik nog niet op haar heb gereageerd. Maar wacht, een Slack-bericht van een collega. En de afleidingen blijven maar komen.

Enige variatie op dit patroon komt misschien wel 30 keer per dag voor. En zelfs als ik zogenaamd gefocust ben op de taak die voorhanden is (niet naar het nieuws of mijn Slack-convo's gluren), leiden mijn gedachten zelf af, en merk ik dat ik vaak dagdroom over of nadenk over wat mij die dag angstig maakt. De constante interne monoloog is vermoeiend om naar te luisteren, en ik kan hem maar zo lang onder controle houden voordat mijn concentratie versplintert en ik door de afleiding wordt gezogen.

Voor mijn eigen gezond verstand wilde ik dit tot op de bodem uitzoeken. Waarom is mijn aandachtsspanne zo kort? Wat is eigenlijk de gemiddelde aandachtsspanne? En hoe vergroot je je aandachtsspanne? Dit is wat experts te zeggen hadden.

Experts uit dit artikel

Marcy Caldwell , PsyD, is een psycholoog bij Rittenhouse Psychological Services die gespecialiseerd is in ADHD.

Michelle Hunt is psychotherapeut bij Empower Your Mind Therapy.

Waarom heb ik een korte aandachtsspanne?

'Er zijn verschillende onderliggende redenen die kunnen bijdragen aan problemen met de aandachtsspanne', vertelt psycholoog Marcy Caldwell, PsyD, aan PS. Hier zijn enkele factoren die ervoor zorgen dat uw aandachtsspanne zo kort lijkt:

Gebrek aan slaap: De hoeveelheid slaap en de kwaliteit van de slaap hebben een grote invloed op uw aandachtsspanne. Onderzoek laat zien dat slaapgebrek een negatieve invloed heeft op je oplettendheid, geheugen en waakzaamheid, of op je vermogen om te blijven werken aan een taak die lang of eentonig is, en Caldwell zegt dat gebrek aan slaap van hoge kwaliteit een van de meest voorkomende redenen is waarom mensen worstelen met focus en concentratie. Te veel concurrerende eisen: Het is moeilijk om je focus te behouden als je met meerdere rollen of taken tegelijk moet jongleren (denk aan: een balans vinden tussen je WFH-baan en gezinszorg of groepschatmeldingen met zakelijke e-mails). Als je in verschillende richtingen wordt getrokken, 'is het heel moeilijk voor onze hersenen om in te zoomen en...' . . krijg die diepere aandacht', legt Caldwell uit. Sterke emoties: Emoties kunnen enorm afleidend zijn, of ze nu positief zijn (je bent opgewonden om vanavond een vriend te zien of een geweldige date opnieuw te beleven) of negatief (je voelt je angstig of verdrietig, of je hebt ruzie met iemand). Deze sterke emoties kunnen je aandacht gemakkelijk afleiden van de taak die je moet doen, zegt psychotherapeut Michelle Hunt, LMHC, NCC. Schermafhankelijkheid: Een snelle scroll op Twitter, een Google-zoekopdracht om een ​​verdwaalde vraag te beantwoorden, of een korte YouTube-video raken allemaal de 'beloningscentra' van je hersenen, zegt Caldwell. Deze ogenschijnlijk triviale afleidingen geven je hersenen eigenlijk een kleine boost dopamine , en daarom kan uitstellen met een scherm zo goed voelen: je hersenen pompen letterlijk een beetje plezierstof uit. Deze afhankelijkheid maakt het nog moeilijker om weg te blijven van die afleidingen en om het ongemak te verwerken dat gepaard gaat met het concentreren op een minder dan leuke taak, legt Caldwell uit. Biologische of geestelijke gezondheidsproblemen: Onderliggende problemen zoals depressie, angst, ADHD, hoofdtrauma, PTSS of leerstoornissen kunnen bijdragen aan problemen met de aandachtsspanne, zegt Caldwell.

Het is duidelijk dat uw efficiëntie een deuk krijgt als u worstelt met uw aandachtsspanne, maar dat is niet het enige probleem. Als je van het een naar het ander springt, verwerk je je taak niet zo diep, zegt Caldwell, 'dus we leren het niet zo goed, en we onthouden dingen ook niet.' Dit kan het bijvoorbeeld lastiger maken om effectief te studeren of je voor te bereiden op een werkpresentatie.

Bovendien is het gemakkelijk om afgeleid te worden, maar het kost veel energie om jezelf daarna weer aan je taak te wijden. Zelfs het succesvol afweren van de impuls om van taak te veranderen 'vergt een enorme hoeveelheid wilskracht', zegt Caldwell. Worstelen met focus kost je tijd en energie, dus je voelt je weggevaagd aan het einde van een taak die langer duurt dan zou moeten, waardoor je minder tijd hebt om te herstellen voor de volgende taak.

Wat is de gemiddelde aandachtsspanne?

Als u denkt dat u de enige bent met een korte aandachtsspanne, hoeft u zich geen zorgen te maken. Volgens de podcast van de American Psychological Association: ' Over psychologie gesproken ', is de gemiddelde aandachtsspanne in de loop van de tijd drastisch gekrompen. In 2004 was dit ongeveer twee en een halve minuut. In 2012 was dit ongeveer 75 seconden. En nu, in de afgelopen vijf of zes jaar, is de gemiddelde aandachtsspanne gemeten op ongeveer 40 seconden, volgens Gloria Mark, PhD, hoogleraar informatica aan de Universiteit van Californië, Irvine, die werd geïnterviewd over 'Speaking of Psychology.'

Hoe u de aandachtsspanne kunt vergroten

Het is mogelijk om je aandachtsspanne te verbeteren, en er zijn eigenlijk veel manieren om dit te doen, zegt Caldwell. Hier zijn er een paar:

Zorg voor meer slaap. Meer slapen en een betere slaapkwaliteit krijgen is 'een van de meest effectieve strategieën' om je aandachtsspanne te verbeteren, zegt Caldwell. Probeer eerder naar bed te gaan, vermijd afleiding voordat u naar bed gaat en houd een consistent slaapschema aan, zelfs in het weekend. Oefening. Lichaamsbeweging is een geweldige manier om uw mentale energievoorraad aan te vullen. Een consistent trainingsprogramma zal je op de lange termijn helpen je aandachtsspanne te verbeteren, zegt Caldwell, maar het is ook op dit moment een geweldige oplossing. 'Als je op zoek bent naar die snelle aandacht, ga ik elke keer sporten', zegt ze, en legt uit dat je na de training een uitbarsting van mentale energie krijgt die je kan helpen je te concentreren op moeilijke taken. Probeer meditatie. Meditatie is een andere langetermijnoplossing om je aandachtsspanne te helpen verbeteren. Het helpt je de drang op te merken om naar een andere taak te springen en jezelf te betrappen voordat je ernaar handelt. Hoewel het creëren van een consistente meditatieroutine je kan helpen je hersenen in de loop van de tijd opnieuw te trainen, kun je een korte meditatie proberen als je moeite hebt om je op het moment te concentreren. Beperk externe afleidingen zoveel mogelijk. Zet je telefoon zo mogelijk op stil en laat hem in een andere kamer liggen of in een tas opbergen terwijl je aan je taken werkt. Als u uw computer of telefoon moet gebruiken, overweeg dan om filters te implementeren die uw tijd op bepaalde sites of apps, zoals sociale media of nieuwssites, beperken. Je hersenen zijn perfect in staat om je af te leiden, zelfs zonder de externe ‘sirenegeluiden’ van je schermen, zegt Caldwell, maar door ze te elimineren ‘zal een percentage [van die afleidingen] verdwijnen.’ Eet uitgebalanceerde snacks en maaltijden. Als het gaat om het maximaliseren van je mentale focus, wil je er zeker van zijn dat je naast je koolhydraten ook een goede balans tussen vetten en eiwitten binnenkrijgt. Dat komt omdat het eten van alleen koolhydraten of suiker zal resulteren in bloedsuikerpieken gevolgd door energieverlies, legt Caldwell uit. Deze veranderingen zorgen ervoor dat je hersenen de focus niet kunnen behouden, omdat ze simpelweg niet genoeg energie hebben om dat te doen. Neem pauzes. Hill raadt aan om je te concentreren zolang je je verbonden voelt met je taak (of dat nu 20 minuten of twee uur is). Neem vervolgens een pauze om een ​​snelle activiteit te doen die u leuk vindt, zoals een activiteit ondernemen loop een blokje om of een hapje klaarmaken. Zodra uw aandacht en focus zijn teruggekeerd, gaat u terug naar uw taak. Het is alsof je een watervoorraad leegmaakt', legt Hill uit. 'Het kost tijd om de voorraad weer aan te vullen voordat deze kan worden gebruikt. Plan taken rond uw energiereserves. Bedenk wanneer u het meest productief bent en welke soorten taken u in die tijd het beste kunt uitvoeren. Volgens Caldwell blinken de meeste mensen uit in het doen van detailgericht, diepgaand werk in het eerste deel van de dag, terwijl de avond vaak een tijd voor creativiteit is. 'Daartussen hebben we deze energiedalen', zegt ze. Merk op wanneer uw eigen energie gedurende de dag piekt en sputtert, en probeer bepaalde taken en strategische pauzes in te plannen om het beste uit uw natuurlijke ritme te halen. Praat met een hulpverlener in de geestelijke gezondheidszorg. Als u denkt dat uw aandachtsproblemen kunnen worden veroorzaakt door een van de biologische of geestelijke gezondheidsfactoren waar we het in het vorige gedeelte over hadden (depressie, angst, ADHD, enz.), of als geen van deze strategieën voor u werkt, neem dan contact op met een arts of een hulpverlener in de geestelijke gezondheidszorg. Mogelijk ondervindt u een onderliggend probleem dat uw aandachtsspanne verkort.

Houd er rekening mee dat het belangrijk is realistisch te zijn wanneer u aan uw aandachtsspanne werkt. 'Je zult je niet acht uur achter elkaar kunnen concentreren', zegt Caldwell. 'Je hersenen moeten wel even bijtanken en pauzes nemen.' Maar met een aantal belangrijke strategieën en consistentie zult u een verschil in uw focus- en concentratieniveau kunnen voelen. Wie weet, misschien kan ik zelfs een artikel schrijven zonder zes pauzes op sociale media te nemen.

Maggie Ryan was assistent-redacteur bij PS. Maggie is al jarenlang hardloper en atleet en heeft bijna vier jaar ervaring met onderwerpen op het gebied van welzijn, gespecialiseerd in fitness, sport, voeding en geestelijke gezondheid.