247 cm fotografie
247 cm fotografie
Bouw spieren en kracht op met deze leuke, snelle training. Het zijn maar vier rondes, maar we voegen bij elke ronde herhalingen en oefeningen toe om je scherp te houden.
Routebeschrijving : Voer na vijf tot acht minuten lichte cardio en actief stretchen het aantal herhalingen uit dat voor elke oefening voor elke ronde wordt vermeld. Neem indien nodig pauzes tussen de rondes; eindig met drie tot vijf minuten stretchen.
Ronde 1
Hurken en drukken: 5 herhalingen
Push-Up en Roteren: 4 herhalingen, afwisselende kanten
Bicycle Crunch: 10 herhalingen, afwisselende kanten
Ronde 2
Hurken en drukken: 10 herhalingen
Push-Up en Roteren: 8 herhalingen, afwisselende kanten
Bicycle Crunch: 20 herhalingen, afwisselende kanten
Single-Leg Bridge: 5 herhalingen, elke kant
Ronde 3
Hurken en drukken: 15 herhalingen
Opdrukken en roteren: 10 herhalingen, afwisselend van kant
Bicycle Crunch: 30 herhalingen, afwisselende kanten
Single-Leg Bridge: 10 herhalingen, elke kant
Plank en Reach: 12 herhalingen, elke kant
Ronde 4
Hurken en drukken: 20 herhalingen
Push-up en roteren: 12 herhalingen, afwisselende kanten
Bicycle Crunch: 40 herhalingen, afwisselende kanten
Single-Leg Bridge: 15 herhalingen, elke kant
Plank en Reach: 12 herhalingen, elke kant
Overgave: 5 herhalingen, elke kant
Blijf lezen voor een printbare versie van deze training en een meer gedetailleerde uitleg van elke beweging.
Geen zin om helemaal alleen te gaan zweten? Je kunt deze video volgen en sporten met ons Class FitSugar-team.
Klik hier voor een printbare PDF van deze training.
247 cm fotografie | Kyle Hartman
Squat naar overhead-press
- Ga staan met uw benen net iets breder dan op heupafstand van elkaar, armen geheven tot schouderhoogte met gebogen ellebogen, terwijl u de gewichten bij uw oren vasthoudt.
- Buig uw knieën alsof u in een stoel zit, terwijl u uw gewicht op uw hielen houdt.
- Druk de dumbbells boven je hoofd terwijl je je knieën strekt om weer te gaan staan.
247 cm fotografie | Kyle Hartman
Opdrukken en draaien
- Begin in een plankpositie met je voeten in lijn met je heupen en je handen houden elk een halter vast.
- Laat je lichaam naar de grond zakken, duw dan door je armen en keer terug naar de plank.
- Draai naar links en reik met uw linkerarm, met de halter in de hand, naar het plafond zonder uw bekken omhoog of omlaag te laten gaan.
- Keer terug naar de plankpositie en breng je hand terug naar de vloer. Maak nog een push-up en draai naar rechts.
247 cm fotografie | Kyle Hartman
Brug met één been
- Ga op je rug liggen en plaats je handen op de grond voor stabiliteit terwijl je één been buigt en het andere been van de grond tilt.
- Druk uw hiel in de vloer, til uw bekken op en houd uw lichaam in een stijve brugpositie.
- Laat je lichaam langzaam op de grond zakken terwijl je je been omhoog houdt.
247 cm fotografie | Kyle Hartman
Fiets
- Ga op de grond liggen met je knieën tegen je borst getrokken en je handen achter je hoofd. Til je schouderbladen van de grond en trek je buikspieren naar je ruggengraat, waarbij je je onderrug in de mat drukt.
- Strek uw linkerbeen naar buiten terwijl u uw bovenlichaam naar rechts draait en uw linkerelleboog naar de rechterknie brengt. Zorg ervoor dat uw ribbenkast beweegt en niet alleen uw ellebogen.
- Herhaal deze actie aan de zijkant.
247 cm fotografie | Kyle Hartman
Elleboogplank met bereik
- Begin in een elleboogplank met je voeten iets breder dan je heupen.
- Houd uw romp stabiel, reik uw linkerarm naar voren en keer dan terug naar de beginpositie. Herhaal dan aan de andere kant.
247 cm fotografie | Kyle Hartman
Overgave
- Ga met de gewichten in beide handen net boven je schouders staan met gebogen ellebogen en breng je rechterknie naar de grond.
- Breng je linkerknie naar beneden zodat je knielt.
- Til uw rechtervoet op en plaats deze voor u. Breng de linkervoet naar voren terwijl u opstaat. Hiermee is één herhaling voltooid; blijf vijf volledige herhalingen uitvoeren met het rechterbeen en wissel dan van kant.
