247 cm fotografie
247 cm fotografie
Sta ons toe uw fitnessleven te excuseren met deze training die u altijd en overal kunt doen. Er is geen apparatuur nodig omdat de oefeningen lichaamsgewichtbewegingen zijn. Dit circuit werkt door uw hele lichaam en duurt minder dan 30 minuten.
247 cm fotografie
Circuit één: squatten
Herhalingen: 15
- Begin met je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar en de tenen iets naar buiten gericht. Plaats uw handen achter uw hoofd met de ellebogen wijd.
- Houd uw gewicht op uw hielen en leun achterover in uw diepe hurken. Zorg ervoor dat uw knieën niet voorbij uw tenen komen.
- Druk door je hielen om te gaan staan en je bilspieren te activeren. Hiermee is één herhaling voltooid.
- Voer 15 herhalingen uit.
247 cm fotografie
Circuit één: zittende Russian Twist
Herhalingen: 30, afwisselende kanten
- Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je hielen ongeveer anderhalve meter van je billen.
- Leun iets naar achteren zonder uw ruggengraat helemaal rond te maken.
- Plaats uw handen achter uw hoofd met de ellebogen wijd.
- Trek je navel naar je ruggengraat en draai langzaam naar rechts. De beweging is niet groot en komt doordat de ribben roteren. Hiermee is één herhaling voltooid. Adem in door je midden en draai naar links.
- Voer 30 rotaties uit, afwisselend van kant.
247 cm fotografie
Circuit één: elleboogplank met beenlift
Herhalingen: 20, afwisselende benen
- Begin in een elleboogplank.
- Houd uw romp stabiel en til uw rechtervoet van de grond. Laat je rechterbeen zakken. Hiermee is één herhaling voltooid.
- Wissel van kant en til het linkerbeen op voor een totaal van 20 herhalingen.
Verwant: Een korte en krachtige elliptische intervaltraining van 35 minuten
247 cm fotografie
Circuit twee: Curtsy Squat
Herhalingen: 10, elke kant
- Begin vanuit stand en stap met je linkerbeen achter je en naar rechts, zodat je dijen elkaar kruisen, waarbij je beide knieën buigt alsof je een buiging maakt.
- Keer terug naar staan en herhaal.
- Voer 10 herhalingen uit en wissel dan van kant.
247 cm fotografie
Circuit twee: Triceps-dip
Herhalingen: 15
- Met je handen op schouderbreedte uit elkaar op de grond achter je, strek je je ellebogen om je bekken van de grond te tillen.
- Houd uw bekken hoog, adem in en buig uw ellebogen recht achter u.
- Adem uit en strek je armen, waarbij je de triceps traint. Hiermee is één herhaling voltooid. Voer in totaal 15 herhalingen uit.
247 cm fotografie
Circuit twee: squat met sidekick
Herhalingen: 20, afwisselende kanten
- Begin in een diepe squat. Plaats uw gewicht op uw linkervoet terwijl u naar rechts draait en tegen uw rechterbeen schopt. Je rechterknieën moeten naar voren wijzen en niet naar boven.
- Laat je been zakken en keer terug naar je diepe hurkzit. Hiermee is één herhaling voltooid. Herhaal aan de andere kant voor een totaal van 20 trappen.
247 cm fotografie
Circuit drie: Pilates Roll-Down
Herhalingen: 10, langzaam en soepel
- Begin aan de voorkant van je mat te zitten, met gebogen knieën en parallelle benen. Reik met je armen naar het plafond om je ruggengraat te verlengen.
- Adem uit en trek de buikspieren diep richting de wervelkolom, en begin wervel voor wervel naar beneden te rollen; de beweging moet soepel en gecontroleerd zijn. Zodra je hoofd de mat bereikt, reik je je armen boven je hoofd, zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn.
- Adem uit en begin op te rollen, waarbij je je ruggengraat van de mat pelt en helemaal naar zit toekomt. Adem je armen in richting het plafond. Hiermee is één herhaling voltooid.
247 cm fotografie
Circuit drie: leunende uitval
Herhalingen: 12, elke benen
- Begin aan de voorkant van je mat te staan en doe een grote stap naar achteren met je rechtervoet, waarbij je beide knieën buigt en in een uitval komt.
- Houd uw linkerknie gebogen, leun met uw romp naar voren en strek uw rechterknie. Je zou je linkerbilspier moeten voelen aangrijpen.
- Druk door je linkerhiel en breng je rechtervoet naar voren om je linkervoet te ontmoeten, en keer terug naar rechtop staan. Hiermee is één herhaling voltooid.
- Doe 12 herhalingen en wissel dan van been.
247 cm fotografie
Circuit drie: negatieve push-up
Herhalingen: 10
- Begin in een plankpositie.
- Laat uw lichaam langzaam op de mat zakken, knijp vervolgens uw schouderbladen samen en til uw handpalmen van de vloer.
- Druk je handpalmen in de vloer, strek je ellebogen en duw jezelf terug in de plank. Hiermee is één herhaling voltooid. Voer in totaal 10 herhalingen uit.
247 cm fotografie
