247CM Fotografie | Diggy Lloyd
247CM Fotografie | Diggy Lloyd
Door de zinderende temperaturen is het gewoon te warm voor mouwen. Je armen vinden het immers niet erg om een tijdje in de zon te liggen. Om je schouders een goed gevoel te geven als je de mouwen uittrekt, hebben we een snelle en gemakkelijke oefening voor je: de rechtopstaande rij! Deze klassieke armverstevigende beweging richt zich niet alleen op de armen, maar spant ook de bovenrug aan. Om ervoor te zorgen dat u het formulier onder de knie heeft en het meeste uit deze stap kunt halen, hebben we de hulp ingeroepen van Youfit Gezondheidsclubs' Expert in fitnessonderwijs, Raphael Konforti, MS, CPT.
Hoe je de rechtopstaande rij uitvoert
247 cm fotografie
Zoals bij elke oefening is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je de vorm goed beheerst. U bent niet alleen veilig, maar benut uw tijd ook optimaal door te sporten, zodat u door kunt gaan met uw drukke dag. Volgens Konforti is de rechtopstaande rij een gemakkelijke oefening om te leren, zolang je maar een paar belangrijke vormaanwijzingen volgt. Dit zijn zijn drie tips.
- Begin te staan en houd een lichte halter op je heupen met een greep op schouderbreedte. Doe je best om de stang vast te houden zonder hem te strak te knijpen. Het moet voelen alsof je een glas limonade vasthoudt in plaats van dat je een citroen uitperst.
- Begin dan met het optillen van de ellebogen richting je hoofd. Het is belangrijk om bij deze beweging altijd met de ellebogen te leiden in plaats van met de handen. Adem uit terwijl de stang omhoog komt en til hem op totdat de stang je sleutelbeenderen bereikt en de ellebogen zich bij je hoofd bevinden.
- Laat de stang vervolgens langzaam terugzakken naar de beginpositie terwijl je inademt. Nogmaals, het belangrijkste om te onthouden is om altijd met de ellebogen te leiden. Je weet of je de beweging correct uitvoert als je ellebogen altijd hoger zijn dan je handen.
Wanneer moet je het doen?
Het is een goed begin om de vorm naar beneden te krijgen, maar weten wanneer je de rechtopstaande rij moet doen, is net zo belangrijk. Koppelingsoefeningen zijn als het uitzoeken van een outfit; alles moet elkaar aanvullen. Gelukkig heb je genoeg opties om deze beweging uit te voeren en met welke trainingen je deze kunt combineren.
Trainertip van Konforti: 'Er is veel flexibiliteit als het gaat om het integreren van de rechtopstaande rij in je trainingen. Omdat het zich richt op de armen en schouders, is het een no-brainer om toe te voegen aan elke arm- of bovenlichaamstraining; het is zelfs geweldig voor trainingen van het hele lichaam. Als compoundoefening (meerdere gewrichten bewegen tegelijk, in dit geval de ellebogen en schouders) kan deze eigenlijk overal binnen een training worden geplaatst. Meestal werkt een rechtopstaande rij het beste als finisher aan het einde van een training. Of voeg het in het midden toe voordat je isolatiewerk doet aan specifieke lichaamsdelen en nadat je andere grote oefeningen zoals push-ups of overhead presses hebt gedaan.'
Nu weten we wanneer we het moeten doen, maar hoeveel sets en herhalingen moet je doen? 'Drie sets van 10 tot 12 herhalingen is ideaal. Het is belangrijk dat het gewicht aan het einde uitdagend aanvoelt, maar het mag niet zo zwaar zijn dat je geen 10 herhalingen kunt halen', raadde Konforti aan.
Welke apparatuur moet je gebruiken?
Deze beweging is zeer veelzijdig, waardoor deze gemakkelijk in elke sportschool kan worden uitgevoerd, zelfs als uw thuisgymnastiek is uitgerust met meer afstandsbedieningen dan gewichten. Je kunt deze oefening echt doen met alle apparatuur die je tot je beschikking hebt. De meeste mensen geven er de voorkeur aan om deze beweging met een stang uit te voeren, omdat de beweging gemakkelijk te beheersen is en je een comfortabele grip kunt vinden. Volgens Konforti: 'Je kunt deze beweging absoluut ook met een kettlebell doen; het is eigenlijk een geweldige manier om complexere kettlebell-bewegingen op te bouwen. Halters zijn ook altijd in. Werkelijk alles wat een klein beetje gewicht heeft en waar u grip op kunt krijgen, zal werken. Als je ooit een peuter bij de armen hebt gepakt en op en neer hebt getild, ben je al creatief geweest en heb je hem gebruikt als gewicht voor een rechtopstaande rij!'
