Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) bestaat al jaren en is een van onze favoriete manieren om te trainen. In wezen voer je korte intervallen van een oefening uit op een intens niveau, gevolgd door een nog kortere rustperiode. HIIT is ideaal voor de dagen waarop je zowel je kracht- als cardiotraining in één sessie wilt doen (en voor de dagen dat je weinig tijd hebt).
De volgende HIIT-training is gemaakt door Cory George , een NASM-gecertificeerde trainer en de atletiekdirecteur van de F45 en zullen u helpen uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen, uw snelheid en uw vermogen te verbeteren. Deze training gaat je uitdagen, dus zorg ervoor dat je water en een handdoek bij de hand hebt!
De F45 45 minuten durende HIIT-training met lichaamsgewicht
Vergeet niet om op te warmen voordat u aan de training begint. George raadt aan bewegingen te maken zoals hoge knieën, bergbeklimmers en zijwaartse draaiingen. Hier is een dynamische warming-up die we graag doen vóór de training. Voer elke oefening gedurende 30 seconden uit, gevolgd door een rust van 10 seconden. Voltooi drie sets van elke oefening voordat u doorgaat naar de volgende oefening.
Nadat je alle oefeningen hebt voltooid, neem je een minuut rust en herhaal je het hele circuit nog een ronde. Als je een beginner bent, voel je dan vrij om van elke oefening één set uit te voeren en indien nodig een langere rustperiode te nemen – doe wat voor jou werkt! Vergeet niet om na je training af te koelen een snelle rekoefening of met een flexibiliteitssessie op de F45 Challenge-app.
- Burpee: voer 30 seconden uit, gevolgd door 10 seconden rust. Voltooi drie rondes voordat u doorgaat naar de volgende oefening.
- Jump squat: voer 30 seconden uit, gevolgd door 10 seconden rust. Voltooi drie rondes voordat u doorgaat naar de volgende oefening.
- Push-up: voer 30 seconden uit, gevolgd door 10 seconden rust. Voltooi drie rondes voordat u doorgaat naar de volgende oefening.
- Bear hold: voer 30 seconden uit, gevolgd door 10 seconden rust. Voltooi drie rondes voordat u doorgaat naar de volgende oefening.
- Plyo lunge: voer 30 seconden uit, gevolgd door 10 seconden rust. Voltooi drie rondes voordat u doorgaat naar de volgende oefening.
- Bergbeklimmer: voer 30 seconden uit, gevolgd door 10 seconden rust. Voltooi drie rondes voordat u doorgaat naar de volgende oefening.
- Fietscrunch: voer 30 seconden uit, gevolgd door 10 seconden rust. Voltooi drie rondes voordat u doorgaat naar de volgende oefening.
- Zijschaatser: voer 30 seconden uit, gevolgd door 10 seconden rust. Voltooi drie rondes voordat u doorgaat naar de volgende oefening.
- Inchworm: voer 30 seconden uit, gevolgd door 10 seconden rust. Voltooi drie rondes voordat u doorgaat naar de volgende oefening.
247 cm fotografie
Burpee
- Zak in een gehurkte hurkzit met je handen op de grond.
- Voer een squat-stuwkracht uit door met uw voeten terug in een plankpositie te springen.
- Voer een eenvoudige push-up uit, buig de ellebogen en ga vervolgens weer rechtop staan op een plank.
- Spring met de voeten naar voren naar de handen en kom in een hurkzit.
- Maak een explosieve sprong recht omhoog en zorg ervoor dat je zoveel mogelijk hoogte krijgt.
- Voltooi 30 seconden, gevolgd door 10 seconden rust. Herhaal dit voor een totaal van drie rondes.
247 cm fotografie
Jump-squat
- Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
- Begin door regelmatig te doen hurken , schakel dan je kern in en spring explosief omhoog.
- Wanneer je landt, laat je je lichaam terugzakken in de gehurkte positie om één herhaling te voltooien. Land zo stil mogelijk, wat controle vereist.
- Voltooi 30 seconden, gevolgd door 10 seconden rust. Herhaal dit voor een totaal van drie rondes.
247CM studio's
Basis push-up
- Begin in een plankpositie met je armen en benen gestrekt, schouders boven je polsen.
- Haal diep adem en terwijl je uitademt, buig je je ellebogen naar de zijkanten en laat je je borst naar de grond zakken. Stop zodra je schouders in lijn zijn met je ellebogen. Adem in om de armen te strekken. Dit telt als één herhaling.
- Als dit te moeilijk is, doe deze oefening dan met je knieën op de grond.
- Voltooi 30 seconden, gevolgd door 10 seconden rust. Herhaal dit voor een totaal van drie rondes.
247 cm fotografie | Tamara Pridgett
Beren vasthouden
- Begin in een viervoetige positie met je polsen direct onder je schouders en je knieën direct onder je heupen. Uw kern moet ingeschakeld zijn en uw wervelkolom moet zich in een neutrale positie bevinden.
- Til uw knieën gecontroleerd een centimeter van de grond. Zorg ervoor dat u uw rug plat houdt en uw buikspieren aangespannen.
- Als je wat verder gevorderd bent, begin dan naar voren te 'kruipen' door de rechterarm en het linkerbeen tegelijkertijd te bewegen. Beweeg vervolgens uw linkerarm en rechterbeen tegelijkertijd. Ga door met deze beweging, vooruit en achteruit.
- Voltooi 30 seconden, gevolgd door 10 seconden rust. Herhaal dit voor een totaal van drie rondes.
247 cm fotografie
Plyo-uitval
- Ga met je voeten bij elkaar staan en je knieën zacht. Spring en kom in een uitval met je linkerbeen naar voren.
- Zet af met beide voeten, spring ze samen en spring dan in een uitval met je rechterbeen vooraan.
- Spring met je voeten weer bij elkaar om één herhaling te voltooien.
- Voltooi 30 seconden, gevolgd door 10 seconden rust. Herhaal dit voor een totaal van drie rondes.
247 cm fotografie
Bergbeklimmer
- Begin op een traditionele plank: schouders over handen en gewicht in je tenen.
- Terwijl je kern is ingeschakeld, breng je je rechterknie naar voren onder je borst, met de tenen net van de grond. Keer terug naar je basisplank. Wissel van been en breng de linkerknie naar voren.
- Voltooi 30 seconden, gevolgd door 10 seconden rust. Herhaal dit voor een totaal van drie rondes.
247CM studio's
Fietscrunch
- Ga plat op de grond liggen met je onderrug tegen de grond gedrukt (trek je buikspieren naar beneden om ook je diepe buikspieren te richten).
- Plaats je handen achter je hoofd.
- Breng uw knieën naar uw borst en til uw schouderbladen van de grond, maar zorg ervoor dat u niet aan uw nek trekt.
- Strek uw rechterbeen uit tot een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van de grond, terwijl u uw bovenlichaam naar links draait en uw rechterelleboog naar de linkerknie brengt. Zorg ervoor dat uw ribbenkast beweegt en niet alleen uw ellebogen.
- Wissel van kant en doe dezelfde beweging aan de andere kant om één herhaling te voltooien (en om de 'trapbeweging' te creëren).
- Voltooi 30 seconden, gevolgd door 10 seconden rust. Herhaal dit voor een totaal van drie rondes.
247 cm fotografie
Zijschaatser
- Begin in een kleine squat. Spring zijwaarts naar rechts en land op je rechterbeen. Breng je linkerbeen achter je, maar laat je linkervoet de grond niet raken. Houd uw borst omhoog en verdiep de buiging in uw rechterknie om uw bilspieren nog meer te trainen.
- Keer de richting om door naar links te springen terwijl u met uw linkerbeen loopt, waarbij u uw armen naar de zijkanten laat zwaaien terwijl u zijwaarts springt en op uw rechtervoet landt. Hiermee is één herhaling voltooid.
- Voltooi 30 seconden, gevolgd door 10 seconden rust. Herhaal dit voor een totaal van drie rondes.
247CM studio's
Inchworm
- Ga aan de achterkant van je mat staan en draai je armen naar de zijkanten om naar het plafond te reiken. Kijk omhoog en voel hoe je borst zich opent.
- Houd uw rug recht, buig naar voren en scharnierend op uw heupen om uw handen naar de mat te brengen. Deze positie brengt lengte aan de achterkant van de benen. Als uw hamstrings strak zijn, buig dan uw knieën een beetje om de spanning van de spieren te halen.
- Loop met je handen naar voren, beweeg in een plank en houd elke stap vast om je kuiten een beetje te strekken. Hierdoor worden de schouders en handen lekker opgewarmd.
- Houd de plank een paar seconden vast om je kern echt wakker te maken.
- Loop vanaf je plank met je handen terug naar je voeten totdat je weer in een voorwaartse buiging bent. Rol langzaam op tot u staat, laat uw hoofd hangen en houd uw nek ontspannen.
- Voltooi 30 seconden, gevolgd door 10 seconden rust. Herhaal dit voor een totaal van drie rondes.
Neem een minuut rust en pak water als je dat nodig hebt voordat je nog een ronde van het hele circuit voltooit.
