Deze zwangerschapstraining van Anna Victoria houdt je sterk voor de geboorte en de baby

Anna Victoria

Anna Victoria

Fitnesspictogram en Fit Body-app Schepper Anna Victoria is zwanger van haar tweede kind, en hoewel deze zwangerschap dat wel is anders dan haar eerste in veel opzichten is één ding hetzelfde: ze is nog steeds aan het trainen. Ze doet zwangerschapstrainingen van de Grow Glow-programma op haar app, die is ontworpen als een zwangerschapsveilig krachttrainingsplan met weinig impact – en ze heeft hier een soortgelijke training gedeeld, zodat je het zelf kunt proberen.

Victoria, een NASM-gecertificeerde trainer, heeft deze total-body zwangerschapstraining exclusief samengesteld voor 247CM. Het bouwt overal kracht op, zodat je sterk kunt blijven gedurende de rest van je zwangerschap en het nieuwe oudertraject dat gaat komen.

'Deze bewegingen zijn geweldig voor een prenatale training van het hele lichaam, omdat ze niet alleen zwangerschapsveilig zijn, maar ook gericht zijn op het versterken van alle belangrijke spiergroepen, vooral de achterste keten', vertelt ze aan 247CM. De achterste ketting is de groep spieren die langs de achterkant van uw lichaam loopt, inclusief uw hamstrings, bilspieren en rug. 'Het versterken van je achterste keten is ongelooflijk belangrijk als je zwanger bent, omdat je een groeiende buik aan de voorkant van je lichaam hebt, dus je wilt een sterke achterkant van je lichaam om die mooie buik te ondersteunen! Om nog maar te zwijgen van het feit dat je een sterke ketting aan de achterkant nodig hebt om het oppakken en vasthouden van de baby te ondersteunen zodra hij er is.'

Deze zwangerschapstraining is veilig voor het eerste, tweede en derde trimester, zegt Victoria, maar als je in verwachting bent, is het altijd een goed idee om met je arts te praten over wat voor jou persoonlijk veilig is op het gebied van prenatale trainingen. Luister ook goed naar je lichaam. Als u tijdens een oefening ongemak ervaart, stop dan. Op voorwaarde dat u eerst met uw arts praat, is lichaamsbeweging met matige intensiteit tijdens de zwangerschap veilig en zelfs aanbevolen door de arts Amerikaans College van Verloskundigen en Gynaecologen .

Als je klaar bent om te gaan trainen en een sterk lichaam voor je baby (en jezelf!) wilt opbouwen, probeer dan onderstaande zwangerschapsworkout van Victoria.

Zwangerschapstraining voor het hele lichaam van Anna Victoria

Benodigde uitrusting: Een set middelzware dumbbells, tussen de vijf en twaalf pond. (Zie onze gids voor meer tips over hoe u het juiste gewicht kiest.)

Hoe het werkt: Zorg ervoor dat je vóór de training een dynamische warming-up doet en daarna een cooldown-stretch. Deze training bestaat uit vier supersets, wat betekent dat je twee oefeningen afwisselt totdat je klaar bent met dat gedeelte voordat je doorgaat naar de volgende superset. In Superset 1 voer je bijvoorbeeld een reeks squat-presses uit, vervolgens een ronde squat-pulsen, en herhaal je deze oefeningen in totaal drie keer. Daarna ga je verder met Superset 2. Er is geen rust ingebouwd in deze training, maar voel je vrij om te rusten als dat nodig is tussen de bewegingen en supersets.

Superset 1: Squat Druk op Squat Pulse – Herhaal 3x Superset 2: Roemeense Deadlift en Schouderpress Knie-push-up – Herhaal 3x Superset 3: Bicep Curl Lunge-gemodificeerde springjack - Herhaal 3x Superset 4: Squat en gebogen rij-gemodificeerde burpee - Herhaal 3x

Anna Victoria

Superset 1, Oefening 1: Squat Press

• Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan, met in elke hand een halter, over je schouders gebogen.
• Scharnier op je heupen en buig je armen om in een hurkzit te zakken, terwijl je je borst omhoog houdt.
• Zodra uw dijen evenwijdig aan de grond zijn (of u bent zo laag als comfortabel is), pauzeert u even en drukt u vervolgens op beide voeten om te gaan staan.
• Druk de dumbbells onmiddellijk boven je hoofd en plaats je handen recht boven je schouders.
• Laat de dumbbells naar je schouders zakken om terug te keren naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
• Doe 12 herhalingen.

Anna Victoria

Superset 1, Oefening 2: Squat Pulse

• Ga met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar staan, met je handen voor je borst geklemd.
• Scharnier op je heupen en buig je knieën om in een hurkzit te zakken, waarbij je borst hoog blijft. Pauzeer onderaan je squat, met je dijen evenwijdig aan de vloer of zo laag als comfortabel is.
• Beweeg je heupen een paar centimeter omhoog, pauzeer en laat je dan weer zakken naar de onderkant van je squat. Dat is één vertegenwoordiger.
• Voer 15 herhalingen uit. Voer in totaal drie rondes uit, afgewisseld met oefening 1 in deze superset.

Anna Victoria

Superset 2, Oefening 1: Roemeense deadlift en schouderpress

• Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan ​​en houd in elke hand een halter voor je heupen, met de handpalmen naar je lichaam gericht.
• Met uw knieën zacht gebogen, scharniert u op uw heupen om de dumbbells langs de voorkant van uw benen te laten zakken tot ongeveer scheenbeenhoogte, of waar u ook maar rek in de achterkant van uw benen begint te voelen.
• Houd uw rug recht, til uw bovenlichaam op om weer te gaan staan, waarbij u de dumbbells dicht bij de voorkant van uw lichaam houdt.
• Krul de dumbbells tot aan je schouders, open je ellebogen in een doelpaalpositie (de ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden naar de zijkanten gericht) en druk vervolgens de gewichten boven je hoofd zodat je handen direct boven je schouders zijn gestapeld.
• Keer de beweging langzaam om om de dumbbells voor je heupen te laten zakken en terug te keren naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
• Doe 10 herhalingen.

Anna Victoria

Superset 2, Oefening 2: Knie-push-up

• Begin op handen en knieën op de grond. Loop met je handen naar voren totdat je in een knieplankpositie bent, waarbij je handen direct onder je schouders en lichaam een ​​rechte lijn vormen van schouders tot knieën. Til uw voeten van de vloer en kruis ze bij uw enkels. (Als dat niet comfortabel is, laat dan je tenen op de grond liggen.) Dit is je startpositie.
• Adem in en buig je ellebogen naar de zijkanten, zodat ze zich in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van je lichaam bevinden, waarbij je je borst naar de grond laat zakken.
• Pauzeer wanneer je ellebogen ongeveer 90 graden gebogen zijn, adem dan uit en duw je borst weg van de vloer om terug te keren naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
• Voer acht herhalingen uit. Voer in totaal drie rondes uit, afgewisseld met oefening 1 in deze superset.

Anna Victoria

Superset 3, Oefening 1: Reverse Lunge met Bicep Curl

• Begin met je voeten bij elkaar te staan ​​en houd in elke hand een halter naast je lichaam.
• Adem in en stap met je rechtervoet naar achteren, waarbij je beide knieën buigt om in een uitval te zakken totdat je voorste dij ongeveer evenwijdig aan de vloer is (of zo laag als comfortabel voor je is) en je achterste knie net boven de vloer zweeft. Krul tegelijkertijd de dumbbells omhoog naar je schouders en draai je polsen naar je lichaam gericht.
• Druk op uw voorste voet om uw achterste voet naar voren te zetten om te gaan staan, waarbij u de dumbbells naar uw zij laat zakken om terug te keren naar de start. Dat is één vertegenwoordiger.
• Doe 10 herhalingen en herhaal dan aan de andere kant.

Anna Victoria

Superset 3, Oefening 2: Aangepaste Jumping Jack

• Begin met je voeten bij elkaar te staan ​​en je handen langs je lichaam. Buig je knieën om in een halve hurkzit te zakken, waarbij je borst hoog blijft. Dit is je startpositie.
• Zwaai uw handen naar de zijkanten en boven uw hoofd, sta op en stap met uw linkerbeen opzij.
• Laat uw handen zakken, stap met uw linkervoet naar binnen en buig uw knieën om terug te keren naar de startpositie.
• Dat is één vertegenwoordiger. Voer 20 herhalingen uit, afwisselend van kant. Voer in totaal drie rondes uit, afgewisseld met oefening 1 in deze superset.

Anna Victoria

Superset 4, Oefening 1: Squat met gebogen rij

• Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan, terwijl je in elke hand een halter voor je heupen houdt, met de handpalmen naar elkaar toe gericht.
• Met uw knieën zacht gebogen, scharniert u op uw heupen om de dumbbells langs de voorkant van uw benen te laten zakken tot ongeveer scheenbeenhoogte, of waar u ook maar rek in de achterkant van uw benen begint te voelen.
• Houd uw rug recht, roei uw ellebogen naar het plafond en trek de gewichten omhoog naar de zijkanten van uw ribben.
• Laat de gewichten naar de grond zakken en til vervolgens uw bovenlichaam op om te gaan staan.
• Krul de dumbbells omhoog naar je schouders en scharnier vervolgens naar je heupen om ze in een hurkzit te laten zakken.
• Druk door het midden van beide voeten om te gaan staan, en laat de dumbbells voor je heupen zakken om terug te keren naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
• Doe 10 herhalingen.

Anna Victoria

Superset 4, Oefening 2: Aangepaste Burpee

• Begin met staan ​​met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
• Hurk neer en plaats uw handen ongeveer schouderbreed op de mat, met uit elkaar voor uw voeten.
• Stap één voet tegelijk met uw voeten naar achteren om in een plankpositie te komen.
• Stap één voet naar voren en dan de andere om terug te keren naar de gehurkte positie, sta dan op en reik je armen boven je hoofd. Dat is één vertegenwoordiger.
• Voer 10 herhalingen uit, afwisselend met welk been u eerst achteruit gaat. Voer in totaal drie rondes uit, afgewisseld met oefening 1 in deze superset.