247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Chyna Bardarson , een NASM-gecertificeerde Tone It Up trainer, draait om maximale efficiëntie. Daarom heeft ze deze snelle training zonder apparatuur ontwikkeld die zich niet op één maar op twee belangrijke spiergroepen richt: je kern en je bilspieren. Beide spiergroepen werken om uw bekken te stabiliseren en zorgen voor belangrijke fundamentele kracht waardoor uw hele lichaam goed kan bewegen. Deze snelle buik- en kontroutine zal die spieren tot het uiterste drijven En binnen 15 minuten bent u in en uit.
Omdat je bij deze training geen gewicht gebruikt, is een hogere herhaling belangrijk, zegt Bardarson; Het verhogen van uw herhalingen is een effectieve manier om uw spieren zonder weerstand te versterken. Daarom besteed je 45 seconden aan elke beweging, waarbij je zoveel mogelijk herhalingen doorvoert om je kern- en bilspieren maximaal te benutten. (Als je het voelt branden, weet je wat we bedoelen.)
Omdat de training zelf vrij kort is en alleen lichaamsgewicht wordt gebruikt, zegt Bardarson dat de verbinding tussen lichaam en geest – waarbij je je hard concentreert op het aanspreken van je core en bilspieren, en je gedachten niet laat afdwalen of alleen maar de bewegingen in de gaten houdt – essentieel is als je het meeste uit de training wilt halen.
Klaar om te werken? Blijf lezen om de volledige routine te krijgen, en als je meer thuistrainingen van Bardarson en andere Tone It Up-trainers wilt, bekijk dan de Tone It Up-app .
Experts uit dit artikel
Chyna Bardarson is een NASM-gecertificeerde Tone It Up-trainer.
15 minuten durende training voor buik- en billen zonder apparatuur
Benodigde uitrusting: een yogamat of zachte vloer
Routebeschrijving: Begin met de onderstaande warming-up. Voer vervolgens elke oefening in het volgende circuit gedurende 45 seconden uit, zonder rust tussen de bewegingen. Wanneer je het hele circuit hebt voltooid, neem dan een minuut rust; doe dan het circuit opnieuw voor een totaal van twee rondes. Als je klaar bent, raadt ze aan om je uit te strekken met een figuur vier-strekking, Pigeon Pose en een actieve hamstringstrekking .
Opwarming:
- Begin met staan met je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar. Laat je zakken in een halve hurkzit.
- Terwijl je je squat behoudt, doe je een stap zijwaarts naar rechts, ongeveer vijftien centimeter. Zorg ervoor dat u op uw hiel stapt, in plaats van op uw tenen.
- Breng uw linkerbeen naar rechts om terug te keren naar de startpositie.
- Herhaal dit, beginnend met je linkervoet en in de tegenovergestelde richting. Dat is één vertegenwoordiger.
- Herhaal dit gedurende 30 seconden.
- Begin met staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Zet je linkervoet opzij, duw je heupen naar achteren en kom in een uitval. Je linkerknie mag niet voorbij je linkertenen komen. Houd uw borst omhoog en uw gewicht op uw hielen.
- Zet uw linkervoet af, zet deze naast de rechtervoet en ga weer staan.
- Herhaal aan de andere kant, met een uitval naar rechts. Dat is één vertegenwoordiger.
- Herhaal dit gedurende 30 seconden.
- Begin met staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Net als bij joggen op de plaats, schop je je hielen tot aan je billen en wissel je je benen af.
- Herhaal dit gedurende 30 seconden.
- Ga op je linkerzij op een mat liggen. Steun uzelf op uw onderarm en zorg ervoor dat uw schouder zich recht boven uw elleboog bevindt. Met uw benen volledig uitgestrekt, stapelt u uw rechtervoet op uw linkervoet.
- Druk op je linkervoet en elleboog om je heupen omhoog te tillen in een zijplank, en vorm een rechte lijn van top tot teen. Houd je nek lang en zorg ervoor dat je heupen gestapeld zijn; zorg ervoor dat uw heupen niet naar voren of naar achteren kantelen.
- Houd deze positie 30 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.
- Begin met staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Stap met je rechterbeen achter je en naar links zodat je dijen elkaar kruisen. Buig beide knieën om in een uitval te zakken. Probeer uw voorste knie op één lijn te houden met uw voorste enkel en, indien mogelijk, lager totdat uw voorste dij evenwijdig aan de grond is.
- Duw de rechtervoet af om weer rechtop te gaan staan, maar in plaats van uw voet op de grond te plaatsen, tilt u deze opzij. Houd uw voet gebogen om uw bilspieren te activeren en houd uw heupen recht naar voren.
- Laat uw rechterbeen zakken om terug te keren naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
- Herhaal dit gedurende 45 seconden en herhaal dan aan de andere kant.
- Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam, de knieën gebogen en de voeten op schouderbreedte uit elkaar, plat op de grond, ongeveer 30 cm van je bilspieren.
- Til uw rechterbeen van de grond en strek het recht uit, zodat uw voet net boven de grond zweeft.
- Betrek uw bilspieren en druk uw linkerhiel in de grond, waarbij u uw heupen en billen omhoog tilt om een brug te vormen.
- Houd uw rechterbeen recht terwijl u het naar de rechterkant beweegt. Probeer je heupen stil te houden; laat ze niet vallen of draaien.
- Breng uw rechterbeen terug naar het midden en laat uw heupen vervolgens op de grond zakken zonder uw rechterbeen op de grond te laten vallen. Dat is één vertegenwoordiger.
- Herhaal dit gedurende 45 seconden en wissel dan van kant.
- Begin op handen en voeten met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
- Houd uw rechterknie in een hoek van 90 graden en uw voet gebogen terwijl u langzaam uw been achter u opheft totdat uw dij bijna evenwijdig aan de vloer is.
- Pulseer je rechtervoet een paar centimeter richting het plafond door in je bilspieren te knijpen. Uw rug moet stil blijven en uw wervelkolom moet zich in een neutrale positie bevinden (niet gebogen of rond).
- Laat je rechterbeen zakken zonder dat het de grond raakt, en schop het dan gecontroleerd naar de rechterkant. Zorg ervoor dat u uw voet gedurende de hele beweging gebogen houdt.
- Laat uw rechterbeen zakken om terug te keren naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
- Herhaal dit gedurende 45 seconden en wissel dan van kant.
- Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar te staan, met je handen voor je borst geklemd. Buig je knieën om in een hurkzit te zakken. Dit is de startpositie.
- Zet je rechterbeen achter je en plaats je rechterknie op de grond. Herhaal vervolgens met het linkerbeen.
- Stap met je rechtervoet naar voren om hem voor je op de grond te plaatsen en herhaal dit met het linkerbeen zodat je terugkeert naar een squat. (Sta niet helemaal op.) Dat is één herhaling.
- Herhaal dit gedurende 45 seconden, waarbij je het been waarmee je leidt afwisselt.
- Begin op handen en voeten met de knieën onder je heupen en je handen onder je schouders. Zoek een neutrale wervelkolom en trek je schouderbladen naar beneden en naar achteren. Steek je tenen in en til je knieën van de mat, rustend op de bal van je voet. Dit is je startpositie.
- Stap tegelijkertijd met uw linkervoet en rechterhand naar voren. Houd uw kern ingeschakeld om de beweging van uw romp te minimaliseren en houd uw heupen recht op de grond.
- Stap vervolgens naar voren met uw rechtervoet en linkerhand.
- Pauzeer een seconde en draai dan de beweging om, waarbij u een kleine stap achteruit doet door uw linkervoet en rechterhand tegelijkertijd te bewegen. Doe hetzelfde met je rechtervoet en linkerhand om terug te keren naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
- Herhaal dit gedurende 45 seconden.
Abs- en kontcircuit:
Blijf lezen voor meer informatie over hoe u elke beweging moet uitvoeren.
01
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Opwarmoefening 1: Squat Walk
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Opwarmoefening 2: afwisselende zijwaartse uitval
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Opwarmoefening 3: Butt Kick
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Opwarmoefening 4: Zijplank van de elleboog
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Circuit, Oefening 1: Curtsy Lunge naar beentrap
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Circuit, oefening 2: Glute-brug met één been en abductie
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Circuit, Oefening 3: Ezeltrap naar zijtrap
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Circuit, Oefening 4: Overgave
247CM Fotografie | Chaunte Vaughn
Circuit, oefening 5: Berencrawl
Maggie Ryan was assistent-redacteur bij PS. Maggie is al jarenlang hardloper en atleet en heeft bijna vier jaar ervaring met onderwerpen op het gebied van welzijn, gespecialiseerd in fitness, sport, voeding en geestelijke gezondheid.
