Het hebben van een sterke kern is essentieel als je CrossFit doet, omdat je hierdoor het gevoel krijgt dat je meer kunt tillen, sneller kunt rennen en hoger kunt springen. Hoewel we zelden rechte buikspieroefeningen doen, omdat de meeste CrossFit-trainingen voor het hele lichaam zijn, zijn dit de kernversterkende bewegingen die onze coach ons laat doen als we onze buikspieren trainen. Zelfs als je geen CrossFit doet, kun je deze oefeningen toch doen om een slanke en sterke kern te krijgen.
AbMat Sit-Up (Diamant Sit-Up)
- Ga op je rug liggen en spreid je benen in een ruitvorm (ook wel vlinderpoten genoemd) met de voetzolen tegen elkaar gedrukt en de knieën wijd naar buiten. Strek je armen boven je hoofd. Als u een AbMat Plaats het onder uw onderrug ter ondersteuning.
- Adem in om je bovenlichaam omhoog te krullen en tik op de grond voor je voeten om je bilspieren een beetje te strekken.
- Laat langzaam terugzakken naar de startpositie.
- Dit telt als één herhaling.
247CM Fotografie | Sam Brodski
Holle lichaamsrotsen
- Begin op je rug met je benen gestrekt en je armen boven je hoofd uitgestrekt, in een holle houding. Druk actief uw onderrug in de vloer en trek uw navel in uw ruggengraat.
- Adem in om langzaam je schouders, armen en benen van de vloer te tillen. Houd uw handen en hielen zo laag mogelijk bij de grond, terwijl u nog steeds uw onderrug in de vloer drukt. Zorg voor strakke buikspieren en bilspieren.
- Gebruik je kern om jezelf in een voorwaartse rots voort te stuwen, zodat je armen en borst hoger zijn dan je benen en voeten; Ga dan weer naar beneden, waarbij u uw navel in uw ruggengraat houdt en uw armen gestrekt houdt. Je moet de holle positie door de hele rots heen behouden.
- Eén volledige heen en weer beweging is gelijk aan één herhaling.
Superman naar Hollow Hold
- Begin op de grond, op je buik, en til je armen en benen in de lucht Superman-wacht . Houd hier een stevige drie seconden vast, waarbij je actief je bilspieren en hamstrings activeert.
- Zonder je handen of voeten te gebruiken voor hulp, rol je naar de rechterkant en op je rug, zodat je in een holle greep komt. Zorg ervoor dat je actief je onderrug tegen de vloer drukt en je navel in je ruggengraat trekt. Houd uw armen en benen zo laag mogelijk bij de grond terwijl u uw onderrug nog steeds in de mat gedrukt houdt. Houd drie seconden vast.
- Rol naar rechts en kom drie seconden terug in Superman Hold.
- Rol naar links en houd Hollow Hold drie seconden vast.
- Dit telt als één herhaling.
V-omhoog
- Ga op je rug liggen, met je benen en armen een paar centimeter boven de vloer uitgestrekt.
- Til je bovenrug van de vloer en reik met je handen naar je voeten met rechte benen, waardoor een V-vorm met je lichaam ontstaat.
- Laat je armen en benen weer zakken naar de beginpositie.
- Hiermee is één herhaling voltooid.
Burpee
- Zak in een gehurkte hurkzit met je handen op de grond.
- Voer een squat-stuwkracht uit door met uw voeten terug in een plankpositie te springen.
- Doe een eenvoudige push-up, buig je ellebogen en ga dan weer rechtop staan op een plank.
- Spring met je voeten naar voren naar je handen en kom in een hurkzit.
- Maak een explosieve sprong recht omhoog en zorg ervoor dat je zoveel mogelijk hoogte krijgt.
- Dit telt als één herhaling.
247CM Fotografie | Tamara Pridget
Hangende knieverhoging
- Begin door aan een optrekstang te hangen met de handpalmen naar buiten gericht, of gebruik de buikbandjes en hang met je armen erin. Gebruik een kist of bank als je hulp nodig hebt bij het bereiken van de bar.
- Trek uw schouderbladen langs uw rug naar beneden om uw schouders weg te houden van uw oren.
- Span uw buikspieren aan terwijl u tegelijkertijd beide knieën gecontroleerd naar uw borst tilt.
- Laat je benen langzaam zakken en keer terug naar de startpositie. Hiermee is één herhaling voltooid.
- Vermijd zwaaien tijdens deze beweging om ervoor te zorgen dat je echt je buikspieren traint.
- Als deze zet te moeilijk is, kun je dit doen zittende knieplooien of omgekeerde crunches op de grond.
Boxsprongen
- Ga met je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar staan voor een stevige doos.
- Buig je knieën en zwaai je armen naar achteren.
- Spring met beide voeten tegelijk op de bovenkant van de kist en zwaai je armen naar voren om je een beetje vaart te geven.
- Zodra je landt, sta je op totdat je benen gestrekt zijn en duw je je heupen naar voren.
- Stap één voet tegelijk terug op de grond, of spring zachtjes met beide voeten naar beneden.
- Dit telt als één herhaling.
247 cm fotografie
Plank halter rij
- Begin in een plankpositie met je benen breder dan heupbreedte; de bredere houding maakt je stabieler. Houd uw dumbbells vast en houd uw pols vergrendeld om het gewricht te beschermen.
- Met je kern strak en je bilspieren ingeschakeld, adem je uit en stabiliseer je je romp terwijl je je rechterelleboog optilt om te roeien; voel hoe je rechterschouderblad naar je ruggengraat glijdt terwijl je je elleboog naar het plafond buigt.
- Houd uw nek lang en energiek en breng het gewicht terug naar de grond.
- Voltooi hetzelfde aantal herhalingen aan elke kant.
Plank Met Schouderkraan
- Begin in een plankvariant met je voeten iets breder dan je heupen voor extra stabiliteit.
- Houd uw romp stabiel, breng uw rechterhand naar uw linkerschouder en breng vervolgens uw rechterhand terug naar de mat.
- Breng uw linkerhand naar uw rechterschouder en leg deze terug op de mat. Dit telt als één herhaling.
247CM studio's
Bergbeklimmers
- Begin in een traditionele push-up-startpositie – schouders over de handen en het gewicht alleen op je tenen.
- Breng uw rechtervoet naar voren, buig de knie en plaats gewicht op de bal van uw voet.
- Wissel snel van been, breng de linkerknie naar voren en beweeg het rechterbeen naar achteren. Het voelt een beetje als ter plaatse rennen in een plankpositie.
- Dit telt als twee herhalingen.
Zijplankdip
- Begin in een zij-elleboogplank aan je rechterkant met rechte benen en je voeten op elkaar gestapeld.
- Adem in en laat je bekken op de grond zakken, zodat je rechterheup net boven de grond zweeft.
- Adem uit en druk omhoog door je rechtermiddel om je bekken op te tillen en terug te keren naar de zijplank.
- Hiermee is één herhaling voltooid. Complete the same number of reps on both sides.
Zittende Russische Twist
- Houd een halter in beide handen vast, ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je hielen van de vloer.
- Leun iets naar achteren zonder uw ruggengraat helemaal rond te maken. Het is heel belangrijk en moeilijk om je rug recht te houden.
- Trek je navel naar je ruggengraat en draai langzaam naar links, waarbij je het gewicht naar je linkerkant brengt. De beweging is niet groot en komt van het draaien van de ribben, niet van het zwaaien van je armen. Adem in door het midden en draai naar rechts.
- Hiermee is één herhaling voltooid.
Bal slams
- Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan met een medicijnbal op de grond voor je.
- Hurk neer en pak de medicijnbal op, houd je hoofd omhoog en probeer je ruggengraat niet te ronden.
- Ga rechtop staan, til de medicijnbal boven je hoofd en strek je armen volledig recht boven je uit.
- Sla de bal met kracht zo hard als je kunt op de grond. Als de bal licht genoeg is, vang hem dan op terwijl hij lichtjes van de grond stuitert.
- Dit telt als één herhaling.
Gevechtstouwen
- Pak beide uiteinden van het touw op en gebruik beide armen om een afwisselende gematigde golfbeweging te creëren, waarbij de ene arm omhoog beweegt en de andere naar beneden beweegt gedurende 15 tot 30 seconden.
- Beweeg gedurende de laatste 15 tot 30 seconden beide armen samen op en neer om touwslagen te maken, waardoor spiegelgolven aan elke kant van het touw ontstaan.
- Dit telt als één herhaling.
247CM Fotografie | Tamara Pridget
TRX-knieplooien
In a CrossFit class, substitute two gymnastics rings for the TRX.
- Plaats, met de banden halverwege de kuitlengte, een voet in elk van de ringen.
- Til je knieën van de grond en kom in een plankpositie met je handen direct onder je schouders. Je rug moet plat zijn en je kern moet aangespannen zijn (er mag geen boog of inzinking van de romp zichtbaar zijn).
- Breng beide knieën tegelijkertijd naar je ellebogen. Strek je benen en keer terug naar je startpositie.
- Hiermee is één herhaling voltooid.
247CM Fotografie | Tamara Pridget
Croc Walk met schuifregelaars
Gebruik sliders of twee handdoeken op gladde oppervlakken, of papieren borden op tapijt. Als je niet genoeg ruimte hebt om met je plank te lopen, doe dan gewoon plank-ups met sliders. Als je geen sliders, handdoeken of papieren borden hebt, doe dan gewoon bergbeklimmers.
- Grijp een paar schuifregelaars en leg de harde kant op de grond. Plaats uw tenen op de sliders en kom in een plankpositie. Uw polsen moeten zich direct onder uw schouders bevinden en uw rug en nek moeten zich in een neutrale positie bevinden.
- Betrek uw buikspieren terwijl u uw rechterhand naar voren beweegt en trek tegelijkertijd uw hele lichaam naar voren. Herhaal dezelfde beweging met je linkerhand. Blijf gecontroleerd vooruitgaan. Zorg ervoor dat u gedurende de hele beweging een plankpositie behoudt en nooit uw heupen en romp draait.
Elleboogplank met heupdips
- Draai vanuit een elleboogplankpositie langzaam de wervelkolom om uw rechterheup tot net boven de vloer te laten zakken. Kom terug naar de elleboogplank.
- Laat nu je linkerheup naar de grond zakken.
- Dit telt als één herhaling.
