Waarom is de lunch de moeilijkste maaltijd om enthousiast over te worden? Ik kan elke dag hetzelfde ontbijt eten en er niet ziek van worden (banaan en een eiwitreep, schat). Als ik het avondeten klaarmaak, heb ik tijd om creatief te zijn en te experimenteren. Maar als het om de lunch gaat, ben ik stomverbaasd. Ik zou kunnen uitgaan, maar het is zo duur. Ik wil nieuwe recepten uitproberen, maar ik heb geen tijd om elke avond een verse lunch te maken, en het is moeilijk om gerechten te vinden die een hele week goed blijven nadat ik ze heb bereid.
Ik maak standaard elke dag dezelfde quinoasalade, en hoewel het lekker en gezond is, wordt het na een jaar ook saai. Ik wil de dingen nog steeds gezond houden, aangezien het midden op de dag is en ik me niet probeer opgeblazen, slaperig of blah te voelen totdat ik naar huis ga. Dus vroeg ik om aanbevelingen van de experts: geregistreerde diëtisten. Verderop deelden meer dan een dozijn van hen hun inpakbare, gezonde en vullende lunches, variërend van saladevariaties tot graankommen en sandwiches. Ik ben schaamteloos van plan ze allemaal te stelen voor mijn lunches van de komende paar maanden, en ik geef jou hierbij toestemming om hetzelfde te doen.
01
Roerbak
'Ik maak een paar avonden per week vegetarische wokgerechten, met de groenten die ik in de koelkast heb,' zei Jessica Knurick , PhD, RDN. Ze voegt bonen, taugé, hennepzaad, olijfolie, sojasaus en rode chilipasta toe. 'Het duurt minder dan twintig minuten,' zei ze tegen 247CM, en ze maakt ook genoeg voor de lunch. 'Ik vind het leuk dat het snel en gemakkelijk in een klein bakje kan worden verpakt voordat je 's ochtends de deur uitgaat, terwijl het super voedzaam is. Een makkelijke, gezonde maaltijd in één bakje.'
02
Taco-salade
Maren Stein, MS, RD, een klinische diëtist bij Adventistische gezondheid Simi Valley , zei dat haar favoriete mee te nemen lunch een tacosalade is: gemengde groenten, pittige kip of tofu, salsa van maïs en zwarte bonen, paprika, avocado en tortillachips met een romige ranchdressing. 'Dit zorgt voor een goede balans tussen groenten, koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten, waardoor het een vullende, heerlijke en gemakkelijke lunch is', vertelde ze aan 247CM.
03
Gevulde Paprika
Geregistreerde diëtist Kylie Evans , MS, zei dat haar recept voor gevulde paprika 'supergemakkelijk, voedzaam is en niet hoeft te worden gekookt!' Verpak eenvoudig een hele paprika, een avocado en twee hardgekookte eieren voor de lunch. Als je klaar bent om te eten, snijd je de paprika open, smeer je de avocado erin en snijd je de eieren erbovenop. 'Superkoolhydraatarme, vezelrijke, eiwitrijke en gezonde vetrijke lunch die je vol houdt en geweldig smaakt', zei Kylie.
04
Broodje Amandelboter
Als ze op reis is (de ultieme test van een inpakbare lunch), Bonnie Taub-Dix, RDN, maker van BetterThanDieting.com en auteur van Lees het voordat je het eet: van etiket naar tafel , zei dat ze kauwde op een knapperige boterham met amandelboter op volkorenbrood. 'Het levert eiwitten, vezels en gezond vet om me een vol en tevreden gevoel te geven, en het is decadent heerlijk', zei ze. Ze zal ook fruit inpakken, zoals een appel, peer of banaan, en een doe-het-zelf-trailmix met gemengde ongezouten noten, gedroogd fruit en koude ontbijtgranen.
05
Graan kom
'Een uitstekende inpakbare lunch is een graankom', zei hij Kelly Krikhely , MS, RD, CDN. 'Het mooiste is dat je zoveel verschillende combinaties kunt proberen, met een breed scala aan mogelijke toppings en smaakmakers, dat het de maaltijden spannend houdt.' Ze raadde aan om je favorieten van het volgende te mixen:
- Volkorenbasis: quinoa of farro
- Eiwit: kip, ei, tofu, bonen
- Winterharde groenten: paprika, broccoli
- Groenen: Kelly raadde boerenkool aan, die beter standhoudt dan andere groenten. Je kunt spinazie of rucola ook apart verpakken en toevoegen voordat je gaat eten.
- Dressing: een scheutje citrus of azijn, plus kruiden en specerijen naar keuze.
Rachel Fine, RD, eigenaar van Naar de Pointe-voeding in New York, raadde ook aan om er avocado bovenop toe te voegen. Avocado's bevatten veel enkelvoudig onverzadigde vetten, legde ze uit, 'wat helpt bij het verminderen van pieken in de bloedsuikerspiegel als het wordt verwerkt als een uitgebalanceerde maaltijd of tussendoortje met ander voedsel.'
06
Gegrilde kip
'Mijn favoriete gezonde, opvouwbare lunch is een gegrilde kippenborst met 1-2 eetlepels honingmosterd', zegt Staci Gulbin, MS, MEd, RD. Om de lunch te vullen, snijdt ze een appel in plakjes en doet er een eetlepel pindakaas bij om te dippen. 'Deze lunch is eenvoudig en gemakkelijk de avond ervoor klaar te maken', legde Staci uit. 'De kip kan een restje zijn van je avondeten en smaakt zowel warm als koud heerlijk.' Het is ook rijk aan eiwitten en vezels, zodat je tot het avondeten vol blijft.
07
Amandelboter en fruit op brood
'Op lange dagen kijk ik uit naar een stevig donker roggebrood belegd met amandelboter en 100 procent fruitpasta', zegt Maya Feller, MS, RD, CDN, auteur van Het Southern Comfort Food Diabetes-kookboek . Ze combineert het meestal met een appel en gesneden groenten. 'Deze keuze is gemakkelijk te maken, en bij mij thuis zijn de ochtenden altijd gevuld met het maken van lunches voor alle anderen!' Maya legde het uit. 'De combinatie van het vezelrijke donkere roggebrood gecombineerd met amandelboter is een goede bron van plantaardige eiwitten en zorgt voor een verzadigende lunch die goed mee te nemen is.'
Zo ook diëtist Jodi Greebel MS raadde aan om amandelboter of zonneboter op meergranenbrood te smeren, er een banaan bovenop te snijden en beide vervolgens met honing te besprenkelen. 'Deze lunch is gemakkelijk te maken in een mum van tijd, zit boordevol vezels, mineralen en gezond vet, en hoeft niet in de koelkast te worden bewaard - een groot pluspunt in sommige kantoren', zei ze.
08
Kalkoensandwich
Een andere favoriete lunchpakket van Jodi Greebel is een klassieke keuze: een kalkoensandwich met sla, tomaat en avocado op volkorenbrood. 'Het eiwit uit kalkoen en de vezels in de groenten zorgen ervoor dat je een verzadigd gevoel krijgt', legde ze uit. 'Het vet uit de avocado is verzadigend, waardoor je kort na de lunch niet op zoek bent naar een tussendoortje.'
09Groene Salade
Het is niet verrassend dat een grote groene salade een populaire keuze was onder diëtisten. Hier waren enkele van hun aanbevelingen:
- Een bonensalade met cannellinibonen, komkommers, tomaten, uien, feta en peterselie, plus een dressing van olijfolie en citroensap. Geregistreerde diëtiste Adrianne Delgado, LDN, voedingsmanager bij LichaamMetrix , zei dat ze van deze eiwitrijke bonensalade houdt, omdat ze een maaltijd van een week kan bereiden en deze kan eten op een bedje van groen, met pitabroodjes, of het eruit kan scheppen met een vork.
- Groentensalade met kip en amandelmeelcrackers. Geregistreerde diëtist Jackie Elnahar beveelt deze eenvoudige salade aan als voedzame lunchoptie, met groenten zoals spinazie en tomaten, plus een lichte dressing van Dijon en olijfolie. 'Amandelen en walnoten zijn geweldig om toe te voegen voor vezels', zei ze.
Yoghurt, pindakaas en haver
Diana Gariglio-Clelland, een geregistreerde diëtist bij Balance One-supplementen , zei dat haar mee te nemen lunch eenvoudig is, Griekse yoghurt van volle melk met pindakaas en rauwe haver erdoor geroerd. 'Ik hou van deze maaltijd omdat het ongelooflijk vullend is', legde ze uit. 'Griekse yoghurt bevat meer eiwitten dan gewone yoghurt, en de variant met volle melk is bevredigender en voedzamer dan de magere soorten.' De pindakaas voegt smaak en eiwit toe, terwijl de haver de maaltijd textuur en vezels geeft. Je kunt het ook mixen door de pindakaas weg te laten en gesneden amandelen, bessen, kaneel of andere smakelijke toppings toe te voegen.
11
Linzen Salade
'Als geregistreerde diëtist en chef-kok is mijn favoriete gezonde, inpakbare lunch een linzensalade met groenten, een blikje tonijn en een basisolie- en azijndressing', zegt Abbie Gellman, MS, RD, CDN, van Culinaire voedingskeuken . 'Ik klop eenvoudig olijfolie, mijn favoriete azijn, Dijon, zout en peper samen in een draagbare container en voeg dan de linzen toe. . . en gehakte rauwe groenten zoals peper, wortel, komkommer en selderij,' zei ze. Ze neemt een blik tonijn verpakt in water en een afgesloten zak babygroenten mee, en mengt dit allemaal tot een smakelijke en gezonde lunch. (PS: Abbie zegt dat ingeblikte linzen of bonen prima werken!)
12
Bistrobox 'Lunchbaar'
Volgens geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige Emily Van Eck , MS, een Lunchable-achtige bistrobox is een geweldige manier om je voedsel vers te houden (geen sauzen die door elkaar lopen en de dingen drassig maken) en een 'herinnering dat je een verscheidenheid aan texturen en voedingsstoffen nodig hebt.' Tori Martinet, RD, directeur welzijn en voeding voor Restaurant Associates, voegde eraan toe: 'Dit soort lunch geeft je veel variatie in voedingsstoffen, en het geeft je een gemakkelijke manier om je honger te stillen zoals die zich voordoet. Als ik eerder op de dag honger krijg, hoef ik niet een hele maaltijd te verteren, maar kan ik wel genieten van een deel van mijn lunch, nog wat overhouden voor later, en de hele dag voldoening hebben.'
Hier leest u hoe u uw doos inpakt, volgens de geregistreerde diëtist Daniëlle Allen , LDN:
- Twee soorten eiwitten: kalkoendeli, hardgekookte eieren, eiwitreep, kip, kikkererwtensalade, pindakaas, noten, kaas, hummus
- Fruit of groente: worteltjes, selderij, aardbeien, appels, druiven, gedroogd fruit
- Koolhydraatbron: volkoren pitabroodje, yoghurt, pretzels, tortilla's
Vegetarische Proteïne Wrap
'Mijn favoriete inpakbare lunches zijn met groenten gevulde hummuswraps,' zei Melissa Nieves , RD. Ze vult spinazietortilla's met hummus, gehakte spinazie, geraspte wortelen, alfalfaspruiten en brokjes fetakaas. 'Het vult dankzij de eiwitten in de hummus en kaas en de vezels in de groenten en hummus. Voeg als toetje nog wat ongezoete appelchips toe, en je hebt alle voedselgroepen in één maaltijd!'
