Moderne familie actrice Sarah Hyland is hard op weg een van onze grootste fitnessverliefdheden voor beroemdheden te worden. Ze doet niet alleen regelmatig zware trainingen, maar deelt ook haar voortgang, motivatie en beste moves op haar ' Sterk > Mager' Instagram-verhaal . Natuurlijk kijken we regelmatig naar de reguliere oefeningen om te zien welke nieuwe oefeningen ze in petto heeft, en deze week gingen we helemaal over haar bewegingen van het onderlichaam voor benen en bilspieren. Deze bewegingen zijn eenvoudig maar effectief. Sarah gebruikt dumbbells en weerstandsbanden om kracht op te bouwen en de intensiteit van elke beweging te verhogen, maar als je een beginner bent, kun je zeker beginnen met variaties in lichaamsgewicht. Bekijk Sarah's bewegingen van het bovenste onderlichaam en ontvang onze stapsgewijze handleidingen om ze allemaal te volgen zoals zij dat doet. En als het je bevalt wat je hier ziet, kijk dan ook eens naar Sarah's belangrijkste kernoefeningen en bewegingen van het bovenlichaam!
247CM Fotografie | Kathryna Hancock
Afwisselende zijwaartse uitval
- Begin met je voeten direct onder je heupen. Zet je rechtervoet wijd opzij en kom in een uitval waarbij je linkervingers je rechtervoet raken. Je rechterknie mag niet voorbij je rechtertenen komen. Houd uw borst omhoog en uw gewicht op uw hielen.
- Duw met je rechtervoet om weer rechtop te gaan staan en val vervolgens zijwaarts naar links om één herhaling te voltooien.
247CM studio's
Hurk Jack
- Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en iets naar buiten gedraaid, in een diepe hurkzit. Plaats uw armen in een 'doelpaal'-positie met de ellebogen gebogen en dicht bij uw dijen.
- Spring explosief omhoog, breng je voeten bij elkaar en klap met je handen boven je hoofd. Houd je kern betrokken.
- Spring met je voeten uit elkaar, land met controle en laat je lichaam terugzakken in de sumo-hurkpositie met de handen omhoog om één herhaling te voltooien.
Om de beweging aan te passen, haal je de klap eruit en houd je je handen tegen je borst.
Bailey Ducommun
Gestreepte Glute-brug
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, je voeten plat op de grond en een buitband rond de onderkant van je dijen. Zorg ervoor dat u uw voeten onder uw knieën houdt, niet vooraan. Plant je handpalmen aan elke kant, naar beneden gericht als je meer ondersteuning nodig hebt.
- Druk door je hielen om je heupen naar het plafond te heffen, waarbij je je buikspieren aanspant en in je billen knijpt zoals je dat doet. Je zou een lange diagonale lijn met je lichaam moeten maken, van schouders tot knieën.
- Houd een paar seconden vast en zorg ervoor dat uw ruggengraat niet ronddraait en uw heupen niet doorhangen. Houd uw buik- en bilspieren aangespannen.
- Lager op de grond; dit is één vertegenwoordiger.
247CM Fotografie | Kat Borchart
Laterale bandwandelingen
- Plaats een weerstandsband net onder je knieën.
- Begin te staan met de voeten direct onder je heupen en hurk ongeveer halverwege.
- Doe een stap zijwaarts naar rechts, zo ver als je kunt. Om de spier volledig te activeren, moet u op uw hiel stappen in plaats van op uw tenen.
- Weersta actief de trekkracht van de oefenband terwijl u uw linkerbeen langzaam naar rechts brengt en terugkeert naar de startpositie.
- Stap 20-30 keer naar rechts en keer dan 20-30 keer in omgekeerde richting naar links.
247 cm fotografie
Beker Squat
- Ga staan met je voeten breder dan schouderbreedte en de tenen iets naar buiten gericht. Houd uw halter met beide handen op borsthoogte. Houd uw rug plat, duw uw heupen naar achteren, buig uw knieën en laat uw lichaam zakken totdat uw dijen evenwijdig aan de vloer zijn en uw ellebogen uw knieën raken.
- Met uw gewicht op uw hielen gericht, duwt u uzelf omhoog naar de startpositie.
- Dit telt als één herhaling.
247 cm fotografie | Maggie Ryan
Kettlebell-squat
- Ga staan met je benen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, met de tenen naar buiten gericht en een kettlebell tussen je voeten.
- Met een platte rug en je kern ingeschakeld, buig je je knieën en duw je je billen naar achteren terwijl je in een kraakpand valt. Pak de kettlebell met beide handen vast en houd je armen gestrekt.
- Til het lichaam onder controle in een staande positie, waarbij u uw kern vasthoudt en uw borst omhoog houdt. Span je bilspieren aan als je de top bereikt.
- Laat je langzaam weer zakken tot een hurkzit en tik met de kettlebell op de grond.
- Dit telt als één herhaling.
247 cm fotografie
Halter squat
- Ga met uw voeten op heupafstand van elkaar staan en houd een halter op elke schouder vast.
- Buig langzaam je knieën alsof je op een stoel gaat zitten, waarbij je al het gewicht op je hielen houdt. Laat je knieën niet voorbij je tenen komen en laat de knieën niet naar buiten of naar binnen rollen. Hurk zo laag als je kunt, waarbij je je hoofd en borst omhoog houdt, je ruggengraat lang en je schouders ontspannen.
- Druk door je hielen en strek langzaam je benen om op te staan. Zorg ervoor dat je ruggengraat neutraal blijft. Maak uw rug niet rond.
- Dit telt als één herhaling.
247CM studio's
Squat met één been
- Sta stevig met beide voeten naast elkaar. Plaats gewicht op uw linkerbeen en til uw rechterbeen in de lucht.
- Houd het been omhoog en buig de linkerknie in een hurkzit. Strek vervolgens het been om één herhaling te voltooien.
Om deze beweging aan te passen, hurkt u op een bank of stoel, blijft u even zitten voordat u weer rechtop gaat staan.
247 cm fotografie | Tamara Pridgett
Verzwaarde glutebrug
- Pak een middelzware tot zware halter; 20 pond is een goed startpunt. Je kunt deze oefening ook doen met alleen je lichaamsgewicht.
- Ga op je mat op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond. Zorg ervoor dat u uw voeten onder uw knieën houdt, niet vooraan. Plaats de halter bovenop uw onderbuikspieren (onder uw navel en boven uw heupbeenderen). Houd de halter met beide handen op zijn plaats om te voorkomen dat deze beweegt.
- Hef je heupen naar het plafond, span je buikspieren aan en knijp in je billen zoals je dat doet. Je zou een lange diagonale lijn met je lichaam moeten maken, van schouders tot knieën.
- Houd dit drie seconden vast en zorg ervoor dat uw ruggengraat niet ronddraait en uw heupen niet doorhangen. Houd uw buik- en bilspieren aangespannen.
- Lager op de grond; dit is één vertegenwoordiger.
247 cm fotografie | Tamara Pridgett
Barbell-heupstoot
- Ga op de grond zitten met uw benen gestrekt en laat uw rug tegen een stabiele bank rusten.
- Plaats een handdoek of schouderkussen op de bar voor comfort (optioneel). Rol de halter over je dijen totdat de stang zich direct boven je heupgewrichten bevindt.
- Zet je kern vast. Terwijl u uw hielen de grond in duwt, knijpt u uw bilspieren samen en tilt u uw heupen volledig op, wat betekent dat uw heupen zich op gelijke hoogte bevinden met uw knieën.
- Laat u gecontroleerd weer op de grond zakken.
- Dit is één vertegenwoordiger.
247 cm fotografie | Tamara Pridgett
Beenverlenging met één been
- Selecteer het gewenste gewicht op de gewichtenstapel en steek de pin erin. Een goed gewicht om mee te beginnen voor beginners is vijf pond. Als je meer gevorderd bent, probeer dan 10 tot 17,5 pond.
- Begin zittend op de machine met uw rug plat tegen de rugleuning en uw benen onder het kussen. Breng de nodige aanpassingen aan het kussen aan, zodat het precies boven uw enkel zit.
- Terwijl uw rechterbeen nog steeds in een hoek van 90 graden gebogen is, pakt u de zijhandgrepen vast terwijl u een ontspannen positie van het bovenlichaam behoudt.
- Gebruik uw linker quadriceps en begin uw linkerbeen te strekken totdat het volledig is gestrekt. Houd één seconde vast.
- Laat je langzaam weer zakken naar je startpositie.
- Dit telt als één herhaling.
Om dit aan te passen, doet u deze beweging met beide benen en verhoogt u het gewicht tot 20-30 pond.
247 cm fotografie | Tamara Pridgett
Hoge druk
- Pak de hoge stangen van de slee vast en strek uw armen volledig uit.
- Stap naar voren met uw rechter- of linkervoet en begin de slee naar voren te duwen.
- Houd uw kern betrokken en behoud een neutrale ruggengraat gedurende de hele beweging.
- Beginners moeten 25 meter duwen. Degenen die meer gevorderd zijn, moeten 30 tot 50 meter pushen.
