Als je ooit voetbal hebt gespeeld of ernaar hebt gekeken vanuit je luie stoel, weet je hoe sterk de spelers zijn. De game vereist een serieuze coördinatie, vaardigheid, been- en kernkracht en uithoudingsvermogen - en dat is alles voordat je tegenstanders toevoegt en minimaal 90 minuten speelt.
Terwijl het Amerikaanse nationale damesvoetbalteam zich voorbereidt op het WK-optreden van 2019, traint het team hard en slim. Om erachter te komen wat er komt kijken bij het zijn van een elite profvoetballer, sprak 247CM met de middenvelder van Team USA Julie Ertz over haar voeding en trainingsroutine.
Hoe Julie's voeding eruit ziet
'Sommige dagen heb ik dubbele dagen, sommige dagen heb ik drievoudige dagen, dus voeding is altijd de sleutel geweest in mijn carrière', vertelde Julie aan 247CM. Julie zei dat tijdens het seizoen de omvang van haar maaltijden afneemt, omdat het moeilijk is om met een volle maag te trainen. Hoewel ze kleinere maaltijden eet, zorgt ze ervoor dat ze genoeg eet om haar lichaam van brandstof te voorzien en energie te hebben. Hoewel ze kleinere maaltijden eet, zei ze dat ze altijd snacks bij de hand heeft. Een banaan en een handvol amandelen zijn haar go-tos. Als je je afvraagt of ze haar calorieën telt: dat doet ze niet. 'Ik ben nooit zo dol geweest op de calorie-inname', zei ze. 'Ik weet wat gezond is en wat voedzaam, maar mijn lichaam weet echt wanneer het honger heeft. En dat probeer ik echt niet te negeren.'
Julie's trainingsroutine
Als ze niet op het veld aan het oefenen is, zegt Julie dat ze zich graag concentreert op de kracht en conditie van haar onderlichaam en kern. Om haar benen te versterken, zei Julie dat ze van squats houdt. De afgelopen jaren heeft ze meer unilaterale oefeningen gedaan (oefeningen die zich op één been of één arm concentreren) om haar quads en core te versterken. 'Het is alsof je meerdere spieren tegelijk traint.' Ze houdt van deze bewegingen omdat ze haar helpen zich te concentreren op haar stabiliteit, vooral in de onderste ledematen.
Kernkracht is essentieel voor vorm, snelheid en kracht (alles wat elke atleet nodig heeft, ongeacht de sport), en Julie zei dat planken 'een van de beste kernoefeningen zijn.' Ze doet standaardplanken, maar legde uit dat ze ook graag variaties op de plank in haar trainingen opneemt. Een paar van haar favoriete variaties zijn de plank met zijstap en de plank met knieaandrijving. Julie zei dat ze wisselt tussen isometrische houdingen (de specifieke spier en het gewricht die worden getraind bewegen niet; je lichaam is stil) en het toevoegen van bewegingen aan de plank omdat deze intervaltraining simuleert terwijl haar kern stabiel blijft.
Tijdens het seizoen, vooral als ze een WK-jaar ingaat, zei Julie dat haar conditie veel hardlopen met zich meebrengt. Om een burn-out tijdens het hardlopen te voorkomen, zei Julie dat ze graag intervallen zoals sprints doet. 'Ik denk dat het je hartslag op en neer laat gaan, en het heeft voor mij meer te maken met voetbal', zei ze.
Als je wilt trainen als een Olympische voetballer, probeer dan deze been- en buikspieroefeningen van tevoren. Dit is geen training; selecteer een tot drie oefeningen voor het onderlichaam die verschillende spieren trainen (bijvoorbeeld een squat en deadlift) en een paar buikspieroefeningen.
01247CM Fotografie | Tamara Pridget
Barbell-squat
- Begin met een geladen halter; 75 pond is een goed startpunt. Beginners moeten beginnen met alleen de halter en geleidelijk gewicht toevoegen naarmate ze vertrouwd raken met de beweging.
- Plaats uw handen op schouderbreedte uit elkaar op de halter en pak de stang lichtjes vast met een bovenhandse greep.
- Ga voor het rek staan en laat de stang op uw trapeziusspieren rusten (de spier die zich het dichtst bij uw nek/bovenrug bevindt).
- Met uw voeten op heupafstand van elkaar tilt u de halter van het rek. Doe één tot twee stappen achteruit.
- Verplaats uw gewicht terug naar uw hielen. Span je buikspieren aan terwijl je in een hurkzit begint te zakken, waarbij je je hoofd en ruggengraat in een neutrale positie houdt. Je knieën moeten zo dicht mogelijk bij 90 graden zijn. Houd één seconde vast.
- Terwijl je kern nog steeds vastzit, rijd je door je hielen om weer op te staan. Zorg ervoor dat je je bilspieren aanspant bovenaan je squat. Dat is één vertegenwoordiger.
247CM Fotografie | Tamara Pridget
TRX-pistoolhurk
Eenzijdige oefeningen zoals de pistol squat zullen je helpen je kracht en stabiliteit te verbeteren, en je zult echt voelen dat je bilspieren werken.
- Begin naar het ankerpunt te kijken met de riemen halverwege de lengte en uw handen op de handvatten.
- Doe een stap achteruit, zodat er geen speling op de Suspension Trainer zit.
- Met je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar, til je je rechterbeen van de grond.
- Met uw armen volledig uitgestrekt en spanning op de Suspension Trainer, laat u zich in een hurkzit zakken. Zorg ervoor dat u uw gewicht naar uw hielen verplaatst, terwijl u een neutrale ruggengraat behoudt. Je armen moeten gedurende de hele beweging gestrekt zijn.
- Duw je linkerhiel door de grond terwijl je in staande positie komt. Er moet een lichte buiging in uw linkerknie zijn. Zorg ervoor dat u uzelf niet met uw armen omhoog trekt. Duw jezelf in plaats daarvan omhoog met je been. Hiermee is één herhaling voltooid.
247 cm fotografie
Elleboogplank
- Begin op de grond en steun op je onderarmen en knieën.
- Stap één voor één met uw voeten naar buiten en kom in een plankpositie.
- Span je buikspieren aan om te voorkomen dat je billen omhoog steken of zinken. Je ruggengraat moet evenwijdig aan de vloer zijn, terwijl je buikspieren naar het plafond trekken.
247CM Fotografie | Tamara Pridget
Plank Met Kniekraan
Als je de plank al onder de knie hebt, blijf dan je kernkracht uitdagen met deze plankvariatie. Doe deze beweging vóór uw training om uw kern te activeren.
- Begin op handen en voeten te rusten.
- Met je handpalmen plat, kom je van je knieën naar je tenen. Houd uw handen direct onder uw schouders.
- Span je buikspieren aan om jezelf rechtop te houden en te voorkomen dat je billen omhoog steken. Vergeet niet om uw navel ingetrokken te houden.
- Houd uw rug plat, terwijl uw hoofd en ruggengraat op één lijn liggen; laat hem niet krommen. Stel je lichaam voor als een lange, rechte plank.
- Tik gecontroleerd met uw linkerknie langzaam op de grond zonder uw heupen te bewegen. Til uw linkerknie weer op en keer terug naar de startpositie. Herhaal dezelfde beweging met het rechterbeen. Hiermee is één herhaling voltooid.
247CM studio's
Plank met zijdelings armbereik
- Begin in een plankpositie.
- Houd uw romp stabiel en reik langzaam uw linkerarm naar uw zijde. Span je buikspieren aan door je navel naar je ruggengraat te trekken. Houd deze positie vijf seconden vast. Als u zich te onstabiel voelt, probeer dan uw rechterhand zo te bewegen dat deze zich onder het midden van uw borst bevindt in plaats van onder uw rechterschouder.
- Houd uw romp stabiel en breng uw arm terug naar de plankpositie. Maak uw rug niet rond en draai uw ruggengraat niet.
- Herhaal dezelfde beweging aan de andere kant en strek uw rechterarm naar uw kant. Dit telt als één herhaling.
247 cm fotografie | Kyle Hartman
Elleboogplank With Side Step
- Begin in een elleboogplank en plaats afwisselend uw benen opzij, waarbij u uw tenen van de vloer houdt. Om dit aan te passen, tikt u met uw tenen op de grond.
247 cm fotografie
Bruggen met één been
- Ga op je rug liggen en plaats je handen op de grond voor stabiliteit terwijl je één been buigt en het andere been van de grond tilt.
- Druk uw hiel in de vloer, til uw bekken op en houd uw lichaam in een stijve brugpositie.
- Laat je lichaam langzaam op de grond zakken. Hiermee is één herhaling voltooid.
247CM Fotografie | Tamara Pridget
Deadlift met een knieaandrijving
- Als je een beginner bent, kun je deze oefening zonder gewicht doen. Voor meer gevorderde niveaus pak je een set dumbbells. Tien pond is een goed uitgangspunt.
- Houd een halter in elke hand en sta rechtop.
- Betrek uw kern en houd uw ruggengraat neutraal terwijl u op uw heupen begint te scharnieren en uw heupen naar achteren duwt. Til tegelijkertijd uw linkerbeen van de grond. Zorg ervoor dat u uw linkervoet in dorsiflexie houdt (richt uw tenen niet). Blijf op je heupen scharnieren totdat je rug evenwijdig aan de grond is; uw been moet in lijn zijn met uw rug. Uw rug moet vlak zijn en uw hoofd/nek moet zich in een neutrale positie bevinden.
- Keer terug naar uw staande positie zonder uw linkervoet op de grond te plaatsen. Zodra u rechtop staat, duwt u uw linkerknie omhoog, waardoor een hoek van 90 graden ontstaat bij uw kniegewricht. Uw linkervoet moet nog steeds in dorsiflexie staan. Zorg ervoor dat u lang blijft en uw kern gedurende de hele beweging betrokken houdt. Dit telt als één herhaling.
247CM Fotografie | Tamara Pridget
Bulgaarse Split Squat
- Pak een paar dumbbells van 10 pond. Begin door de tenen van uw linkervoet op een bank, kist, trap of stoel te plaatsen, met uw rechterbeen gestrekt.
- Zorg ervoor dat uw rechtervoet ver genoeg naar voren staat, zodat uw knie direct boven uw enkel blijft wanneer u uw heupen laat zakken.
- Buig je rechterknie, knijp in je linkerbilspier en laat je bekken naar de grond zakken.
- Druk uw rechterhiel in de grond om uw rechterknie te strekken. Hiermee is één herhaling voltooid.
247CM Fotografie | Tamara Pridget
Reverse Lunge met een knieaandrijving
- Ga met de voeten bij elkaar staan. Maak een gecontroleerde uitval (of grote stap) naar achteren met uw linkervoet.
- Terwijl je met je linkervoet naar achteren valt, duw je je linkerarm naar voren om je evenwicht te bewaren.
- Laat uw heupen zakken zodat uw rechterdij (voorbeen) evenwijdig aan de vloer komt en uw rechterknie direct boven uw enkel ligt. Houd uw linkerknie gebogen in een hoek van 90 graden en naar de grond gericht. Je linkerhiel moet omhoog worden gebracht.
- Duw vanaf de grond uw linkerknie omhoog en kom in een staande positie met uw linkerbeen in een hoek van 90 graden opgetild. Beweeg tegelijkertijd uw rechterarm omhoog om uw evenwicht te bewaren.
- Als het te moeilijk is om binnen te komen om de knie-drive uit te voeren vanuit de uitval, stap dan met je linkervoet naar je rechtervoet en til vervolgens je linkerknie op.
- Hiermee is één herhaling voltooid.
247 cm fotografie | Kathryna Hancock
Beker Squat
- Ga staan met je voeten breder dan schouderbreedte en je tenen iets naar buiten gericht. Houd uw halter met beide handen op borsthoogte. Houd uw rug plat, duw uw heupen naar achteren, buig uw knieën en laat uw lichaam zakken totdat uw dijen evenwijdig aan de vloer zijn en uw ellebogen uw knieën raken.
- Terwijl uw gewicht op uw hielen is gericht, duwt u uzelf omhoog naar de startpositie om één herhaling te voltooien.
247CM studio's
Elleboogplank With Knee Drive
- Begin in een elleboogplank en breng je rechterknie in je neus; je bekken zal naar het plafond stijgen. Plaats de rechtervoet terug op de grond.
- Wissel van kant en breng je linkerknie in je neus. Plaats de rechtervoet terug op de grond. Dit telt als één herhaling.
