Naar de sportschool gaan is een prestatie op zich, en uitzoeken wat je moet doen als je daar eenmaal bent, is eerlijk gezegd Oscar-waardig. In plaats van meteen een training te verzinnen met je favoriete drie oefeningen, volg je deze dumbbell-training van 30 minuten.
De 30 minuten durende haltertraining voor beginners
Voordat u begint, moet u schuimrollen en een dynamische warming-up doen. Pak na de warming-up een set middelzware dumbbells. Als u niet zeker weet hoe u uw dumbbells moet kiezen, gebruik dan deze handleiding.
Deze training moet worden uitgevoerd in supersets, wat betekent dat je twee oefeningen achter elkaar voltooit voor de aangewezen sets en herhalingen. U voltooit bijvoorbeeld 15 herhalingen van goblet-squats, onmiddellijk gevolgd door het bankdrukken met de halter. Vervolgens voltooi je de tweede set goblet-squats, gevolgd door de tweede set dumbbell-bankdrukken.
Probeer tussen elke set niet meer dan 60 seconden rust te nemen. Vergeet dat niet afkoelen en strekken zodra u klaar bent met de training.
- Superset 1, oefening 1: goblet squat: drie sets van 15 herhalingen
- Superset 1, oefening 2: dumbbell bench press: drie sets van 10 herhalingen (elke arm)
- Superset 2, oefening 1: verzwaarde bilspierbrug: drie sets van 12 herhalingen
- Superset 2, oefening 2: bent-over row: drie sets van 12 herhalingen
- Superset 3, oefening 1: dumbbell walking lunge: drie sets van 10 herhalingen (elk been)
- Superset 3, oefening 2: overhead triceps-extensie: drie sets van 10 herhalingen
Superset 1, Oefening 1: Goblet Squat
- Ga staan met je voeten breder dan schouderbreedte en je tenen iets naar buiten gericht. Houd uw halter met beide handen op borsthoogte. Houd uw rug plat, duw uw heupen naar achteren, buig uw knieën en laat uw lichaam zakken totdat uw dijen evenwijdig aan de vloer zijn en uw ellebogen uw knieën raken.
- Terwijl uw gewicht op uw hielen is gericht, duwt u uzelf omhoog naar de startpositie om één herhaling te voltooien.
- Voltooi drie sets van 15 herhalingen.
247CM Fotografie | Tamara Pridget
Superset 1, oefening 2: halterbankdrukken
- Pak een set dumbbells en ga op een vlakke trainingsbank zitten (of op de grond).
- Terwijl u in elke hand één halter op uw dijen rust, gaat u achterover op de bank liggen.
- Houd de dumbbells boven je borst, op schouderbreedte uit elkaar, en creëer een hoek van 90 graden tussen je bovenarm en onderarm. De handpalmen moeten naar voren wijzen.
- Adem uit terwijl je de dumbbells omhoog duwt en je armen volledig uitstrekt. Houd één seconde vast.
- Adem in en laat de dumbbells gecontroleerd naar de zijkanten van je borst zakken.
- Dit telt als één herhaling.
- Voltooi drie sets van 10 herhalingen per arm.
247CM Fotografie | Tamara Pridget
Superset 2, Oefening 1: Verzwaarde Glute Bridge
- Pak een middelzware tot zware halter; 20 pond is een goed startpunt. Je kunt deze oefening ook doen met alleen je lichaamsgewicht.
- Ga op je mat op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond. Zorg ervoor dat u uw voeten onder uw knieën houdt, niet vooraan. Plaats de halter bovenop uw onderbuikspieren (onder uw navel en boven uw heupbeenderen). Houd de halter met beide handen op zijn plaats om te voorkomen dat deze beweegt.
- Hef je heupen naar het plafond, span je buikspieren aan en knijp in je billen zoals je dat doet. Je zou een lange diagonale lijn met je lichaam moeten maken, van schouders tot knieën.
- Houd dit drie seconden vast, zorg ervoor dat uw ruggengraat niet ronddraait en uw heupen niet doorhangen. Houd uw buik- en bilspieren aangespannen.
- Lager op de grond; dit wordt beschouwd als één vertegenwoordiger.
- Voltooi drie sets van 12 herhalingen.
Superset 2, oefening 2: gebogen rij
- Leun naar voren en buig beide knieën. Vergeet niet om een platte rug te houden.
- Strek je armen zodat ze recht zijn. Til de dumbbells recht omhoog tot borsthoogte, terwijl u uw schouderbladen samenknijpt zoals u dat doet. Zorg ervoor dat u uw ellebogen naar binnen houdt en naar boven wijst. Buig uw rug niet.
- Laat de gewichten langzaam terugzakken naar de startpositie om één herhaling te voltooien.
- Voltooi drie sets van 12 herhalingen.
247CM Fotografie | Tamara Pridget
Superset 3, Oefening 1: Halter-walking-lunge
- Ga rechtop staan, voeten bij elkaar, met dumbbells van 10 pond aan uw zijde. Doe een gecontroleerde stap naar voren met je linkerbeen, waarbij je je heupen naar de grond laat zakken door beide knieën in een hoek van 90 graden te buigen. Je achterste knie moet naar de grond wijzen, maar deze niet raken, en je voorste knie moet zich direct boven je enkel bevinden.
- Druk uw linkerhiel in de grond en zet af met uw rechtervoet om uw rechterbeen naar voren te brengen, waarbij u gecontroleerd in een uitval aan de andere kant stapt. Hiermee is één herhaling voltooid.
- Voltooi drie sets van 10 herhalingen voor elk been.
247 cm fotografie
Superset 3, Oefening 2: Triceps-extensie boven het hoofd
- Ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan.
- Houd één halter (ga voor uw zwaardere gewicht) met beide handen vast en buig de ellebogen achter uw hoofd.
- Strek uw armen om de halter in de lucht te tillen en buig vervolgens de armen langzaam naar beneden. Dit telt als één herhaling.
- Voltooi drie sets van 10 herhalingen.
