247CM Fotografie | Rima Brindamour
247CM Fotografie | Rima Brindamour
Je hoeft niet te staan om je kont te werken. Nee. Je kunt je achterkant op de vloer versterken, vormgeven en versterken. Hier zijn 17 zetten die u kunt proberen: kies er drie tot vijf om toe te voegen aan uw volgende training, of probeer er een paar tijdens uw volgende tv-binge. Wat betreft herhalingen: begin met 10 tot 15 voor elke zet en doe twee tot drie sets. Als je geen zin hebt om je eigen workout te creëren, volg dan deze 15 minuten durende Pilates-vloertrainingvideo waarin de nadruk ligt op de derrière.
01
247 cm fotografie
Brug Met Blok
Omdat deze zet geen uitrusting vereist, heb je echt geen excuus om deze over te slaan! Voor een grotere verbranding buigt u uw billen vijf seconden aan de bovenkant van elke beweging, of houdt u een yogablok tussen uw knieën, zoals weergegeven.
- Ga plat op je rug liggen op een mat met je knieën gebogen en je armen langs je lichaam. Voeten moeten op heupafstand van elkaar staan.
- Breng uw bekken langzaam omhoog richting het plafond, tot een punt waarop uw lichaam zich in een hoek van ongeveer 40 tot 45 graden ten opzichte van de vloer bevindt.
- Zorg ervoor dat je bovenaan de beweging je billen een seconde lang echt buigt; probeer er een lange seconde van te maken.
- Keer nu langzaam terug naar de startpositie om één herhaling te voltooien.
247 cm fotografie
Brug met één been
Ik hou van deze beweging aan de achterkant die ook de hamstrings traint.
- Ga op je rug liggen en plaats je handen op de grond voor stabiliteit terwijl je één been buigt en het andere been van de grond tilt.
- Druk uw hiel in de vloer, til uw bekken op en houd uw lichaam in een stijve brugpositie.
- Laat je lichaam langzaam op de grond zakken en herhaal.
247 cm fotografie
Marcherende brug
Om het bekken in deze positie stabiel te houden terwijl je je benen beweegt, moet je echt je bilspieren aanspannen.
- Ga op je rug liggen met je handen langs je lichaam, met je hielen ongeveer 30 cm van je bekken. Druk je hielen in de vloer om in een brugpositie te komen met een neutrale wervelkolom.
- Druk uw rechterhiel in de vloer en houd uw linkerknie gebogen, til uw linkerbeen op tot uw heup een hoek van 90 graden maakt. Laat je linkerbeen zakken en druk door je rechter bilspier, zodat je bekken niet naar de grond afdrijft terwijl je je been laat zakken. Hiermee is één herhaling voltooid; wissel van kant en til uw rechterbeen op voor uw tweede herhaling.
247 cm fotografie
Geavanceerde brug
Deze beweging, aangedreven door je bilspieren, werkt meer dan alleen je billen. Het zal je hele lichaam opwarmen en tegelijkertijd je buit vorm geven.
- Ga op de mat zitten met je vingers van je af gericht, met ongeveer 30 centimeter tussen je billen en je hielen.
- Druk door je bilspieren terwijl je je achterste van de vloer tilt en in een tafelbladpositie komt.
247 cm fotografie
Superman
De basis Superman-oefening richt zich op je rug en achterkant. Maak deze oefening nog uitdagender voor je buikspieren en hamstrings door een oefenbal tussen je onderbenen te knijpen.
- Ga op je buik liggen, span je buikspieren aan en strek je armen recht voor je uit.
- Til uw benen, armen en borst van de vloer. Houd dit 10 tellen vast en laat dan langzaam je lichaam weer op de grond vallen.
- Voer zoveel mogelijk herhalingen uit in één minuut.
247 cm fotografie
Zwemmen
Deze beweging richt zich op de bovenste vezels van de bilspieren om je billen een beetje extra vorm te geven.
- Ga op je buik liggen met je armen boven je hoofd en trek je buikspieren weg van de vloer om je onderrug te beschermen en te verlengen. Til uw benen, armen en hoofd van de mat.
- Houd uw knieën recht en til uw hele rechterbeen en linkerarm een paar centimeter van de vloer. Terwijl u uw rechterbeen en linkerarm laat zakken, tilt u uw linkerbeen en rechterarm weg van de mat om één herhaling te voltooien.
- Ga door met het wisselen van zijden op een langzame, gecontroleerde manier, waarbij u uw romp stabiel houdt.
247 cm fotografie
Donkey Kick-serie
Isoleer de bilspieren en train ze vanuit een aantal verschillende hoeken met deze pulserende variant van de ezeltrap.
- Begin op handen en voeten en til uw rechterbeen van de vloer totdat uw knie in lijn is met uw heup.
- Buig uw voet en knijp in uw bilspieren om uw hiel een centimeter richting het plafond te brengen. Ga door met deze kleine, geconcentreerde pulsen gedurende 20 herhalingen.
- Open uw rechterknie naar de zijkant, houd uw voet gebogen en beweeg uw been een centimeter naar links. Je probeert de knie niet op te tillen, maar probeert hem waterpas te houden terwijl hij achter je beweegt. Je zou je bilspieren moeten voelen schieten tijdens alle 20 pulsen.
247 cm fotografie
Ezelschop met gewicht
Hier is een intense beweging die één kant tegelijk werkt. Je kunt het ook zonder dumbbell doen.
- Begin op handen en voeten, met je handen direct onder je schouders en je knieën direct onder je heupen.
- Buig uw rechterknie in een hoek van 90 graden en plaats een halter in de holte van uw knie.
- Pulseer je gebogen voet langzaam naar het plafond door je bilspieren in te knijpen. Je rug moet volkomen stil blijven in een neutrale wervelkolom. De beweging moet klein en gecontroleerd zijn, waarbij de spier het werk doet en niet het momentum.
247 cm fotografie
Zijtrap op handen en voeten
Deze side-kick-oefening is geweldig voor het trainen van de diepe bilspieren, waardoor de billen er gelift uitzien. Het voelt misschien als een ouderwetse Jane Fonda-beweging, maar we doen nog steeds deze klassieke oefening omdat het zo effectief is.
- Begin op handen en voeten met de handen onder je schouders en de knieën onder je heupen. Houd de knie 90 graden gebogen en til het rechterbeen op totdat het evenwijdig aan de vloer is.
- Houd de rechterdij stil terwijl u uw rechterknie strekt en uw been opzij schopt. Laat het been niet zakken terwijl u ertegen schopt.
- Buig de rechterknie naar achteren tot 90 graden en laat vervolgens het been zakken. Hiermee is één herhaling voltooid.
247 cm fotografie
Elleboogplank Ezeltrap
Evolueer je basis-ezeltrap naar een beweging van het hele lichaam door hem in je elleboogplank te werken.
- Begin in een elleboogplank met de ellebogen direct onder de schouders, met de buikspieren naar de wervelkolom gericht. Laat het bekken niet naar beneden zakken of omhoog komen.
- Til het rechterbeen van de grond en buig uw knie zodat de voetzool naar het plafond wijst. Houd het bekken recht ten opzichte van de vloer. Laat uw bekken niet draaien.
- Druk uw rechterhiel zo hoog mogelijk naar het plafond zonder uw bekken of lage rug te bewegen. De beweging zal niet enorm zijn, maar geconcentreerd op de buit en de hamstring.
- Laat het gebogen been iets zakken en herhaal. Zorg ervoor dat u aan elke kant een gelijk aantal herhalingen doet.
247 cm fotografie
Tweekleppig schelpdier
Er beweegt niet veel in deze eenvoudige beeldhouwoefening, maar bereid je voor op een branderig gevoel aan je sliplijn.
- Ga op je linkerzij liggen met je knieën en heupen gebogen tot ongeveer 45 graden, met je hielen in lijn met je billen. Reik met je rechterheup richting je voeten om je knieën gelijkmatig te maken en je onderste taille van de vloer te tillen. In deze zijwaartse neutrale positie moet uw bekken waterpas zijn.
- Houd uw voeten bij elkaar en uw bekken stil, til uw rechterknie op naar het plafond en laat uw knie langzaam zakken om één herhaling te voltooien.
247 cm fotografie
Zijwaarts liggende beenliftserie
- Begin aan je linkerkant met je benen gestrekt; buig uw linkerknie en breng deze omhoog richting uw heup – dit zal u stabieler maken. Plaats uw bovenste hand op uw heup en uw onderste arm onder uw hoofd.
- Buig uw rechtervoet en til uw bovenbeen ongeveer vijftien tot twintig centimeter van de vloer. Maak vanaf hier twintig keer kleine pulsen naar boven, terwijl u uw bekken stil houdt – uw hand is er om het in de gaten te houden! Houd uw been op het hoogste punt van de lift vast en teken cirkels van 2,5 cm met uw hiel voor 20 herhalingen. Wissel dan van kant.
247 cm fotografie
Pittige zijplank
Verander de mossel in een oefening voor het hele lichaam met deze variant van de zijplank.
- Ga op je linkerzij liggen met de knieën licht gebogen en je elleboog onder je schouder.
- Druk op uw onderarm om de heupen zo hoog mogelijk op te tillen, terwijl u de buikspieren ingeschakeld houdt.
- Hef je bovenste knie op om de dijen te openen als vlindervleugels, en laat dan langzaam de knie zakken, waarbij je één herhaling voltooit. De beweging is vergelijkbaar met de clam.
247 cm fotografie
Liggende Hamstring Curl
Als je een oefenbal hebt, kun je een paar basisoefeningen intensiever maken!
- Begin door plat op je rug te liggen met een oefenbal onder je hielen. Breng uw heupen omhoog en houd deze positie gedurende de hele oefening vast.
- Buig je voeten en steek je hielen in de bal. Plaats uw armen recht opzij ter ondersteuning – gebruik ze echter niet; ze zijn alleen ter ondersteuning.
- Rol de bal langzaam naar je lichaam terwijl je je hielen krult. Houd je heupen in de brugpositie; Duw ze niet naar het plafond terwijl je de beweging uitvoert.
- Keer dan langzaam terug naar de startpositie (strekte benen, heupen overbrugd) om één herhaling te voltooien.
247CM studio's
Plankbeenliften
Door deze plankbeenliften op een oefenbal uit te voeren, wordt je evenwicht verder uitgedaagd om je kern te versterken terwijl je aan je achterkant werkt.
- Ga op je buik op een oefenbal liggen en loop met je handen naar buiten zodat de bal zich onder je schenen bevindt. Je handen moeten onder je schouders zijn.
- Trek je navel naar je ruggengraat om je buikspieren aan te spannen, waardoor je ruggengraat recht blijft en je lichaam gestabiliseerd wordt.
- Til je rechterbeen de lucht in en laat het langzaam naar achteren zakken richting de bal, maar zorg ervoor dat het je been niet raakt. Dit telt als één herhaling. Houd uw bekken horizontaal tijdens uw herhalingen.
247CM studio's
Superman Ball Lifts
De Superman-ballenlift is een uitdagende variant op je standaard Superman.
- Ga op je buik liggen en houd een oefenbal tussen je voeten.
- Span je buikspieren aan en strek je armen recht voor je uit.
- Terwijl je inademt, knijp je in de bal en til je knieën, armen en borst van de vloer. Houd dit 10 tellen vast en laat dan langzaam je lichaam weer op de grond vallen.
247 cm fotografie
Booty Kicks met weerstandsband
Als je een weerstandsband hebt, wordt deze trapoefening een serieuze butsburner.
- Houd beide uiteinden van uw weerstandsband vast en plaats het midden van de band rond de zool van uw rechtervoet. Plaats vervolgens uw ellebogen en knieën op de grond, zodat uw rug recht is.
- Houd de band stevig vast, trek je buik naar binnen en strek je rechterbeen recht naar achteren. Trek vervolgens uw knie naar voren, maar zorg ervoor dat deze de grond niet raakt. Herhaal de trap.
