247CM Fotografie | Kat Borchart
247CM Fotografie | Kat Borchart
Wilt u uw achterkant vormgeven? Zoek niet verder: we hebben meer dan 30 van de meest effectieve oefeningen om uw billen snel op te fleuren. Lees verder om de bewegingen te leren en blijf tot het einde hangen voor vijf op beroemdheden geïnspireerde videotrainingen voor het vormen van billen die je kunt volgen!
– Aanvullende rapportage door Michele Foley, Lizzie Fuhr, Susi May, Jenny Sugar en Jaime Young
01
247 cm fotografie
Opvoeren
Het enige wat je nodig hebt is een bank of een stevige stoel om dit te doen stap omhoog :
- Plaats uw rechtervoet stevig op de bank met uw linkervoet direct onder uw linkerheup.
- Stap op, strek uw rechterbeen en breng beide voeten volledig op de bank. Buig langzaam je rechterknie en laat de bal van je linkervoet terug naar de grond zakken, terwijl je je rechterdij vasthoudt. Voor een meer geavanceerde versie kun je de linkerknie omhoog trappen terwijl je opstapt. Voltooi drie sets van 15-20 herhalingen voor elke etappe.
247 cm fotografie
Liggende Hamstring Curl
- Begin door plat op je rug te liggen met een oefenbal onder je hielen. Breng uw heupen omhoog en houd deze positie gedurende de hele oefening vast.
- Buig je voeten en steek je hielen in de bal. Plaats uw armen recht opzij ter ondersteuning – gebruik ze echter niet; ze zijn alleen ter ondersteuning.
- Rol de bal langzaam naar je lichaam terwijl je je hielen krult. Houd je heupen in de brugpositie; Duw ze niet naar het plafond terwijl je de beweging uitvoert.
- Keer dan langzaam terug naar de startpositie (strekte benen, heupen overbrugd) om één herhaling te voltooien.
- Doe drie sets van 10-15.
247 cm fotografie
Zijtrap op handen en voeten
Deze side-kick-oefening is geweldig voor het trainen van de diepe bilspieren, waardoor de billen er gelift uitzien. Het voelt misschien als een ouderwetse Jane Fonda-beweging, maar we doen nog steeds deze klassieke oefening omdat het zo effectief is.
- Begin op handen en voeten met de handen onder je schouders en de knieën onder je heupen. Houd de knie 90 graden gebogen en til het rechterbeen op totdat het evenwijdig aan de vloer is.
- Houd de rechterdij stil terwijl u uw rechterknie strekt en uw been opzij schopt. Laat het been niet zakken terwijl u ertegen schopt.
- Buig de rechterknie naar achteren tot 90 graden en laat vervolgens het been zakken. Hiermee is één herhaling voltooid.
- Voer drie sets van 20 herhalingen per kant uit.
247 cm fotografie
Plank-beenliften
Door deze plank-beenliften op een oefenbal uit te voeren, wordt je evenwicht verder uitgedaagd om je kern te versterken terwijl je aan je achterkant werkt:
- Ga op je buik op een oefenbal liggen en loop met je handen naar buiten zodat de bal zich onder je schenen bevindt. Je handen moeten onder je schouders zijn.
- Trek je navel naar je ruggengraat om je buikspieren aan te spannen, waardoor je ruggengraat recht blijft en je lichaam gestabiliseerd wordt.
- Til je rechterbeen de lucht in en laat het langzaam naar achteren zakken richting de bal, maar zorg ervoor dat het je been niet raakt. Dit telt als één herhaling. Houd uw bekken horizontaal tijdens uw herhalingen.
- Voltooi drie sets van 10-12 herhalingen met het rechterbeen en herhaal dit met links.
247 cm fotografie
Jump-squats
De klassieke squat is een geweldige oefening om de derriere te versterken, en als je een sprong toevoegt, wordt de beweging effectiever. Springen verhoogt ook je hartslag, waardoor je nog meer calorieën verbrandt – bonus!
- Begin in een atletische houding met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en de armen gebogen met de handen op borsthoogte. Buig de knieën en kom in een volledige squat.
- Spring zo explosief mogelijk omhoog en reik naar het plafond.
- Wanneer je landt, ga je terug naar de gehurkte positie om één herhaling te voltooien.
- Voer drie sets van 12 herhalingen uit.
247CM studio's
Pulserende Plié Squat
Schud je squatroutine op met de pulserende gebogen squat , die zich richt op de bilspieren en de binnenkant van de dijen:
- Begin in de tweede positie, met je benen wijd open naar de zijkanten en je tenen iets naar buiten gedraaid. Plaats uw handen op uw heupen, buig uw knieën en ga zo laag als u kunt. Zorg ervoor dat je schouders recht boven je heupen blijven en dat je rug in een rechte verticale lijn blijft. Gebruik de spiegel om uw houding in de gaten te houden en zorg ervoor dat u uw hielen direct onder uw knieën houdt om schade aan het gewricht te voorkomen.
- Terwijl u de tweede positie vasthoudt, laat u uw heupen op een pulserende manier een centimeter zakken en omhoog voor 10-15 herhalingen.
- Blijf op je laagste punt, draai de nadruk van de hartslag om en begin je heupen een centimeter omhoog te tillen in een heel klein bewegingsbereik voor 10-15 herhalingen.
- Strek nu de armen voor je uit (zoals weergegeven) en houd deze 20 tellen vast op je laagste punt.
247 cm fotografie
Verhoogde splitsquat
Of het nu aan de bal is of buiten op de bank, de verhoogde splitsquat (ook bekend als Bulgaarse split squat) werkt echt voor je kont:
- Begin door de bovenkant van uw rechtervoet op de bank te plaatsen, met uw linkerbeen recht. Buig je linkerknie, schakel je rechterbil in en laat je bekken naar de grond zakken. U wilt dat uw linkervoet ver genoeg naar voren komt, zodat uw knie direct boven uw enkel blijft wanneer u uw heupen laat zakken.
- Strek je linkerbeen en ga weer omhoog naar de startpositie. Voltooi drie sets van 10-15 herhalingen voor elke etappe.
247 cm fotografie
Superman-balliften
De Superman-ballenlift is een uitdagende variant op je standaard Superman:
- Ga op je buik liggen en houd een oefenbal tussen je voeten.
- Span je buikspieren aan en strek je armen recht voor je uit.
- Terwijl je inademt, knijp je in de bal en til je knieën, armen en borst van de vloer. Houd dit 10 tellen vast en laat dan langzaam je lichaam weer op de grond vallen.
- Herhaal dit voor een totaal van 10 liften.
Laterale bandwandelingen
Voor een mooi gevormde achterkant moet je eigenlijk ook de bilspieren aan de zijkanten van je bekken versterken. Deze zijwaartse wandelingen versterken juist die spieren: de bilmedicijnen. Bovendien helpen sterke bilmedicijnen het bekken te stabiliseren, waardoor deze oefening ideaal is voor hardlopers.
- Plaats een weerstandsband net onder je knieën.
- Begin te staan met de voeten direct onder je heupen en hurk ongeveer halverwege.
- Doe een stap zijwaarts naar rechts, zo ver als je kunt. Om de spier volledig te activeren, moet u op uw hiel stappen in plaats van op uw tenen.
- Weersta actief de trekkracht van de oefenband terwijl u uw linkerbeen langzaam naar rechts brengt en terugkeert naar de startpositie.
- Stap 20-30 keer naar rechts en keer vervolgens 20-30 keer naar links; je wilt de spier echt voelen branden. Herhaal dit voor drie sets.
247 cm fotografie
Deadlift met één been en kettlebell
De deadlift met één been traint niet alleen je achterkant, waarbij je zowel de hamstrings als de bilspieren traint, maar traint ook de kern. Zorg ervoor dat u een gewicht kiest dat uitdagend is voor deze oefening. Als je geen kettlebell hebt, dan is een dumbbell zeker voldoende.
- Houd een kettlebell (tussen de 10 en 20 pond) in je rechterhand en til je rechtervoet iets van de grond.
- Houd uw rug neutraal, leun met uw hele bovenlichaam naar voren terwijl u uw rechterbeen optilt, dat in lijn moet blijven met uw lichaam. De kettlebell zal naar de grond zakken. Houd uw rechterschouderblad naar beneden getrokken.
- Met uw rug recht, keer rechtop terug en kom naar uw startpositie. Hiermee is één herhaling voltooid. Maximaliseer deze beweging door uw rechtervoet van de grond te houden terwijl u uw herhalingen uitvoert.
- Doe 12 herhalingen op elk been, voor drie sets.
247 cm fotografie
Halter squat
Squats zijn een van de meest effectieve manieren om je achterkant te trainen. Het vasthouden van dumbbells maakt ze een beetje uitdagender.
- Ga met je voeten op heupbreedte staan, houd een halter op schouderhoogte vast, met de handpalmen naar binnen gericht.
- Buig langzaam je knieën alsof je op een stoel gaat zitten, waarbij je al het gewicht op je hielen houdt. Laat je knieën niet voorbij je tenen komen en laat de knieën niet naar buiten of naar binnen rollen. Hurk zo laag als je kunt, waarbij je je hoofd en borst omhoog houdt, je ruggengraat lang en je schouders ontspannen. Houd uw armen stabiel terwijl u naar beneden gaat.
- Druk door je hielen en strek langzaam je benen om op te staan. Zorg ervoor dat je ruggengraat neutraal blijft. Maak uw rug niet rond.
- Voer drie sets van 12-15 herhalingen uit.
247 cm fotografie
Brede squat
Als je je houding verbreedt terwijl je squats doet, worden je bilspieren anders aangesproken en worden ook je dijen sterker.
- Houd een paar dumbbells in je handen met je armen gestrekt en je handpalmen van je af gericht. Als je geen dumbbells hebt, houd je handen dan voor je borst geklemd, zoals afgebeeld. Zet je voeten uit elkaar, zodat er ongeveer 50 cm tussen je hielen zit. Wijs uw tenen iets naar buiten.
- Buig je knieën en ellebogen, houd je schouders boven je heupen en laat ze zakken zodat je gewicht weer op je hielen rust. Strek vervolgens uw benen en armen.
- Voltooi drie sets van 12-15 herhalingen.
247 cm fotografie | Jaime Young
Ballet kont
Vorm een ballerina-waardige kont met deze zet wat je met een stoel kunt doen:
- Begin met één heup die uw steunpunt raakt; stoelen en stabiele boekenplanken werken prima. Reik naar de arm die zich het dichtst bij het voorwerp voor u bevindt en houd deze met uw hand vast. Reik met uw andere arm over uw lichaam om ook vast te pakken. Zorg ervoor dat de onderarm uw kern raakt, zodat u een goede grip op de stoel of plank krijgt.
- Raak uw hielen tegen elkaar aan, scheid uw tenen en buig uw knieën. Rond je onderrug totdat de boog verdwijnt en je heupen volledig naar voren zijn geplooid. Strek nu uw linkertenen achter u uit en trek uw heupen naar achteren; pulseer kleine gaatjes achter je terwijl je tegelijkertijd terugtrekt. Je zou deze beweging nauwelijks moeten kunnen zien gebeuren, slechts een klein beetje vanuit je tenen, terwijl je stoel naar voren blijft drukken.
- Voltooi 20-30 herhalingen en wissel dan van kant.
247CM studio's
Diepe omgekeerde uitval
Omgekeerde lunges zijn super uitdagend, maar als je nog verder een stap achteruit doet en je lunge verdiept, dan zul je het echt in je onderlichaam voelen.
- Begin met je voeten bij elkaar en houd een halter voor je borst.
- Terwijl je met je rechtervoet terug in een diepe uitval stapt, laat je de halter naar je linkervoet zakken. Zorg ervoor dat uw linkerknie zich direct boven uw enkel bevindt.
- Stap met je rechtervoet naar voren om terug te keren naar de startpositie. Herhaal dit en laat de linkervoet naar achteren vallen. Dit telt als één herhaling.
- Voltooi drie sets van 12-15 herhalingen.
Zie de omgekeerde uitval in actie hier .
15247 cm fotografie | Jaime Young
Barre Kikker
Versterk je billen terwijl je op je buik ligt deze kikkerhouding van barre-geïnspireerde trainingen:
- Begin op je buik te liggen op een mat of een zachte plek. Als je mat van hardhout is, vouw dan een stuk van de mat onder je heupen voor extra kussen. Met de ene vuist op de andere en uw ellebogen gebogen, plaatst u uw voorhoofd in uw bovenste vuist en drukt u uw armen in de grond voor ondersteuning. Buig je knieën, buig je voeten in de lucht en til je knieën van de vloer.
- Vanuit deze positie strek je je knieën naar achteren en gebruik je de energie in je hielen om je benen in een pulserend tempo weg te drukken. Bij elke druk op uw hielen benadrukt u het licht strekken van de knieën terwijl u uw benen van uw achterwerk af beweegt. Denk aan een kikker die hurkt en springt. Je knieën maken een soortgelijke beweging en je benen hangen, net als een kikker, in de lucht.
- Voltooi deze oefening voor 20-30 herhalingen. Voor extra uitdaging laat u uw armen de laatste 10 herhalingen voor u los om tegelijkertijd uw bovenrug te versterken.
247 cm fotografie | Jaime Young
Alle vier
Deze op een barre geïnspireerde beweging geeft je billen een verrassend zware training:
- Begin op handen en voeten met de knieën direct onder de heupen en de ellebogen onder de schouders; benen moeten elkaar raken. Rond de rug naar boven richting het plafond en trek de buikspieren weg van de vloer.
- Til vanaf daar één been van de grond, houd het in een hoek van 90 graden en richt de tenen naar het plafond. Maak kleine pulsen naar boven voor 15-20 herhalingen.
- Voor meer uitdaging buig je de opgeheven voet en pulseer je met de energie in je hiel voor nog eens 15-20 herhalingen.
247CM studio's
Fooiende rij
Deze roeivariant werkt prachtig op de achterkant – en niet alleen op je achterwerk. Het richt zich op de hamstrings en de bovenrug samen met de bilspieren.
- Ga rechtop staan en houd twee dumbbells vast met de handpalmen naar elkaar gericht.
- Til uw linkervoet op zodat u op uw rechterbeen balanceert. Vind je evenwicht, veeg dan je linkerbeen naar achteren en strek je armen naar de grond.
- Houd deze positie vast en buig je ellebogen naar achteren zodat de dumbbells de zijkanten van je borst raken. Houd uw schouders naar beneden en uw ellebogen recht naar achteren.
- Doe drie sets van 10 en herhaal dan met het andere been.
247CM studio's
Zijwaartse uitval naar Curtsy
Deze zijwaartse uitval richt zich zowel op je buitenste buik als op je binnenkant van de dijen.
- Houd een halter in uw linkerhand, zijwaarts naar rechts en breng uw linkerhand naar uw rechtervoet. Laat je buit zo veel mogelijk zakken. Houd uw tenen naar voren gericht en uw rechterknie gebogen tot niet meer dan 90 graden.
- Zet zachtjes af met uw rechtervoet en kom in een buigpositie met uw rechterbeen gekruist achter uw linker terwijl u uw gewicht boven uw hoofd drukt. Houd je heupen recht en je buiging strak. Beide voeten moeten naar voren gericht zijn. Hiermee is één herhaling voltooid.
- Herhaal dit door onmiddellijk vanuit de buiging in een zijwaartse uitval te stappen.
- Zodra je 12-15 herhalingen hebt voltooid, wissel je van kant. Doe in totaal drie sets.
247CM studio's
Roemeense deadlifts
Deze basisbeweging richt zich niet alleen op je buikspieren, maar traint ook de hamstrings en quads.
- Ga staan met een paar middelzware dumbbells in elke hand, armen langs uw lichaam en met uw knieën licht gebogen.
- Houd uw armen recht en de knieën licht gebogen, buig langzaam naar uw heupgewricht (niet uw middel) en laat de gewichten zo ver mogelijk zakken zonder uw rug rond te maken, die recht moet blijven.
- Knijp nu je bilspieren in om jezelf langzaam omhoog te trekken (gebruik je rug niet).
- Voer drie sets van 12-15 herhalingen uit.
247 cm fotografie | Louisa Larson
Strijder 3
In deze houding tillen de bilspieren het been op en houden het zo vast dat het evenwijdig aan de vloer blijft. Over een training gesproken.
- Ga met je voeten bij elkaar staan. Adem in terwijl je je armen wijd uitstrekt in T-positie of recht boven je hoofd voor een meer geavanceerde variant.
- Adem uit terwijl je voorover buigt op je heupen en je linkerbeen recht achter je optilt Strijder 3 . Trek je navel naar je ruggengraat en houd vijf ademhalingen vast. Ga dan staan, laat je linkerbeen zakken en herhaal dit met het rechterbeen nog vijf keer opgetild.
247CM studio's
Crossover-uitval
Door armwerk toe te voegen aan deze bil- en binnenkant van de dij-toner, is dit een tijdbesparende beweging van het hele lichaam.
- Ga met uw voeten op schouderafstand van elkaar staan. Pak in elke hand een halter of een medicijnbal. Strek uw armen langs uw lichaam naar beneden als u dumbbells vasthoudt of houd de medicijnbal voor u met gestrekte armen.
- Zet een grote stap diagonaal naar voren met uw rechtervoet en plant uw voet op de 11-uurpositie. Zak naar beneden totdat je dijen een rechte hoek vormen. Terwijl je je knieën buigt, krul je de dumbbells naar je bovenarmen of de medicijnbal naar je borst.
- Strek uw benen, til uw rechterknie op en breng deze naar uw borst, en laat uw armen zakken. Ga achteruit met je rechterbeen, deze keer achter je romp en stap terug naar de 8-uurpositie. Terwijl je in de omgekeerde uitval wegzakt, voltooi je nog een biceps-curl. Hiermee is één herhaling voltooid. Maak je set compleet en wissel van kant.
- Een set is gelijk aan 15-20 herhalingen per been. Doe twee sets.
247CM studio's
Elleboogplank Ezeltrap
Evolueer je basis-ezeltrap naar een beweging van het hele lichaam. Door je bilspieren en hamstrings in een elleboogplank te trainen, train je je kern. Het versterken van je buikspieren en je billen met één beweging is een win-winsituatie in mijn boek.
- Begin in een elleboogplank met de ellebogen direct onder de schouders, met de buikspieren naar de wervelkolom gericht. Laat het bekken niet naar beneden zakken of omhoog komen.
- Til het rechterbeen van de grond en buig uw knie zodat de voetzool naar het plafond wijst. Houd het bekken recht ten opzichte van de vloer. Laat uw bekken niet draaien.
- Druk uw rechterhiel zo hoog mogelijk naar het plafond zonder uw bekken of lage rug te bewegen. De beweging zal niet enorm zijn, maar geconcentreerd op de buit en de hamstring.
- Laat het gebogen been iets zakken en herhaal dit voor een totaal van 10 herhalingen. Wissel dan van kant.
- Doe twee sets op elk been.
247 cm fotografie | Jaime Young
Pure Barre been- en bovenlichaamsliften
Dit oefening van Pure Barre richt zich op dijen, lovehandles en bilspieren:
- Begin door te gaan liggen met je buik op de mat, de tenen tegen elkaar en de knieën uit elkaar.
- Plaats uw handpalmen op de grond en plaats ze op elkaar, terwijl uw voorhoofd op de rug van uw handen rust.
- Terwijl je benen nog steeds van de grond zweven, til je je onderarmen in één beweging omhoog.
- Houd uw rug en stoel vast terwijl u uw boven- en onderlichaam samen optilt. Doe dit 10-15 keer.
- Blijf nu omhoog terwijl u uw armen naar achteren uitstrekt om uw enkels vast te pakken.
- Ontspan je schouders en blijf 10 tellen actief tijdens het stretchen. Houd uw hele lichaam betrokken en houd uw hoogste positie vast voor de beste rek.
247CM studio's
Liggende billenliften
Omdat deze zet geen uitrusting vereist, heb je echt geen excuus om deze over te slaan! Voor een grotere verbranding buigt u uw billen vijf seconden aan de bovenkant van elke beweging, of houdt u een yogablok tussen uw knieën, zoals weergegeven.
- Ga plat op je rug liggen op een mat met je knieën gebogen en je armen langs je lichaam. Voeten moeten op heupafstand van elkaar staan.
- Breng uw bekken langzaam omhoog richting het plafond, tot een punt waarop uw lichaam zich in een hoek van ongeveer 40 tot 45 graden ten opzichte van de vloer bevindt.
- Zorg ervoor dat je bovenaan de beweging je achterste een seconde echt buigt – probeer er een lange seconde van te maken.
- Keer nu langzaam terug naar de startpositie om er één te voltooien.
- Doe drie sets van 12-15.
247 cm fotografie
Booty Kicks met weerstandsband
Voel het branden met deze beweging - je billen en buitenkant van de dijen zullen het in een mum van tijd voelen!
- Houd beide uiteinden van uw weerstandsband vast en plaats het midden van de band rond de zool van uw rechtervoet. Plaats vervolgens uw ellebogen en knieën op de grond, zodat uw rug recht is.
- Houd de band stevig vast, trek je buik naar binnen en strek je rechterbeen recht naar achteren. Trek vervolgens uw knie naar voren, maar zorg ervoor dat deze de grond niet raakt.
- Herhaal dit in totaal 15-20 keer. Doe deze oefening dan met je linkerbeen.
247 cm fotografie | Louisa Larson
Supervrouw
- Ga met uw gezicht naar beneden op uw buik liggen met uw armen en benen gestrekt. Houd uw nek in een neutrale positie.
- Met je armen en benen gestrekt (maar niet op slot) en je romp stil, til je tegelijkertijd je armen en benen omhoog naar het plafond om een langwerpige 'u'-vorm te vormen met je lichaam - je rugbogen en armen en benen heffen enkele centimeters van de vloer.
- Houd twee tot vijf seconden vast en laat je weer zakken om één herhaling te voltooien.
- Doe zoveel mogelijk herhalingen gedurende één minuut.
247CM studio's
Brug met één been
- Ga op je rug liggen, met de knieën gebogen, en plaats je handen op de grond voor stabiliteit. Strek het linkerbeen naar buiten.
- Druk uw rechterhiel in de vloer, til uw bekken op en houd uw lichaam in een stijve brugpositie.
- Laat je lichaam langzaam op de grond zakken. Hiermee is één herhaling voltooid.
- Herhaal dit met één been gedurende 30 seconden, wissel dan van kant en voer nog eens 30 seconden herhalingen uit op je andere been.
247CM studio's
Beenbalanskrijger 3
- Ga op uw linkervoet staan met uw rechterbeen 90 graden omhoog en uw rechterknie gebogen.
- Leun met uw romp naar voren terwijl u uw rechterbeen achter u verlengt. Strek je armen boven je hoofd voor evenwicht terwijl je romp en been evenwijdig aan de vloer komen. Houd uw linkerknie licht gebogen.
- Houd deze positie even vast en reik via je rechterhiel naar de achterkant van het rechterbeen.
- Breng uw rechterbeen naar voren en ga weer rechtop staan. Hiermee is één herhaling voltooid.
- Doe aan deze kant gedurende 30 seconden evenveel herhalingen als nog eens 30 seconden aan de linkerkant.
247CM studio's
Hurken met zijwaartse trap
- Ga staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, voeten parallel. Houd uw handen voor u uitgestrekt voor evenwicht. Buig je knieën, laat je heupen diep in een hurkzit zakken en houd het gewicht op je hielen.
- Ga dan weer omhoog, strek de benen volledig en til het rechterbeen opzij, waarbij u de buitenste bilspieren samenknijpt.
- Terwijl je de voet terugzet in de afstandspositie op schouderbreedte, hurk je weer neer. Sta dan op en doe een zijbeenlift aan de linkerkant. Laat het been terugzakken naar de startpositie.
- Herhaal dit patroon gedurende één minuut.
247 cm fotografie | Jaime Young
De pretzel
De pretzel Move helpt je achterkant op te tillen en de onderrug te versterken. Hier leest u hoe u het moet doen:
- Begin met één been voor en één been naar achteren. Plaats uw voorste scheenbeen in lijn met de mat en controleer of uw knie zich recht voor uw heup bevindt, wat resulteert in een hoek van 90 graden. Je achterste knie moet zich achter de rand van de mat bevinden in een hoek van 45 graden.
- Plaats uw handen voor u op de grond; de ene hand moet plat voor de enkel liggen, terwijl de andere hand de buitenkant van de knie omlijst.
- Verplaats uw gewicht naar het midden en houd uw schouders en heupen recht. Je wilt dat je borst in dezelfde lijn blijft als je voorste dij.
- Zodra u zich stabiel voelt, tilt u uw achterste been zo hoog mogelijk op terwijl u uw kern en bilspieren ingeschakeld houdt. Pulseer uw been als geheel omhoog en leid het met de knie voor ongeveer 15-20 herhalingen. Laat vervolgens uw been terugzakken naar de startpositie. Voor extra uitdaging houdt u uw been hangend en wikkelt u uw knie naar de andere kant voor nog eens 15-20 herhalingen. Het combineren van beide bewegingen zal de verbranding vergroten! Handen zijn optioneel. Herhaal aan de andere kant.
247 cm fotografie | Jaime Young
Zijwaartse beenlift
Probeer het voor een kleine variatie zijwaartse beenheffing :
- Begin op uw zij met uw benen gestrekt en beide voeten gebogen. Plaats uw bovenste hand op de grond voor uw buikspieren en uw ondersteunende arm onder uw hoofd. Zorg ervoor dat je onderbeen gestrekt blijft tijdens de serie.
- Terwijl u ervoor zorgt dat de energie via uw gebogen hielen naar buiten reikt, til uw bovenbeen ongeveer vijftien tot twintig centimeter van de vloer. Maak vanaf hier 20 keer kleine pulsen naar boven. Houd uw been op het hoogste punt van uw lift vast en teken cirkels van 2,5 cm met uw hiel voor 20 herhalingen.
- Houd uw bovenbeen omhoog, buig en strek uw knie. Doe dit 20 keer terwijl u uw dij niet laat zakken terwijl u door de hiel drukt om uw bovenbeen te verlengen naar de gestrekte positie. Voor een nog grotere verbranding voltooit u deze serie met liften met een groter bewegingsbereik, waarbij u de voet 10-20 keer helemaal naar het plafond en weer naar beneden brengt.
247CM studio's
Staande buitschoppen
Een oefening die je overal kunt doen. Probeer de volgende keer dat je je tanden poetst, staande billen te trappen.
- Ga rechtop staan en plaats uw handen op uw heupen.
- Plaats al het gewicht op uw rechterbeen, houd beide benen recht en til uw linkerbeen direct achter u op. Laat je bilspieren al het werk doen. Houd uw linkervoet gebogen en werk eraan om uw hiel zo hoog mogelijk op te tillen zonder uw romp te ver naar voren te leunen. Betrek uw buikspieren om u te helpen in balans te blijven.
- Laat vervolgens uw linkerbeen zakken zodat het evenwijdig is aan uw rechterbeen, maar zorg ervoor dat het de grond niet raakt. Til hem vervolgens achter u op.
- Herhaal deze beweging 20 keer in een gematigd tempo en til vervolgens je been nog eens 20 keer op, zodat het iets opzij ligt, zodat je je buitenste bilspieren kunt bereiken.
- Doe dan het andere been, 20 keer achter je en 20 keer diagonaal opzij.
Beyoncé's konttraining
Als je eraan werkt om je achterkant strakker te maken, zoals Super Bowl-halftime-ster Beyoncé, dan hebben we drie eenvoudige bewegingen die je thuis kunt doen. Maar dit zijn niet jouw typische lunges en squats; deze bewegingen zijn leuke variaties om je bilspieren vanuit verschillende hoeken te versterken.
34Gwyneth Paltrow's kontvormende bewegingen
Gwyneth Paltrow crediteert haar oude trainer Tracy Anderson door haar kont een revisie te geven. Tracy hielp Gwyneths zelfbenoemde doorhangende en vierkante kont transformeren in een gelifte, ronde en welgevormde achterkant. We hebben drie van Gwyneths favoriete tonerende bewegingen rechtstreeks van haar trainer geleerd - net op tijd om je te helpen je skinny jeans te rocken. Voeg deze oefeningen (bonus: alle drie de oefeningen zijn bewegingen voor het hele lichaam) toe aan je trainingsroutine, voel het branden en zie de lift! Bekijk de video om de bewegingen te leren.
35Lady Gaga's konttraining
Bekend om haar gekke kostuums en haar gesneden buikspieren, heeft Lady Gaga ook een behoorlijk mooi gevormde achterkant. Om de primeur te krijgen over haar buitenbewegingen, spraken we met haar trainer Harley Pasternak. Hier laat hij ons drie oefeningen zien die je kunt doen om je buikspieren te versterken.
36Victoria's Secret Workout: Butt-oefeningen met trainer Justin Gelband
We zijn altijd nieuwsgierig geweest naar hoe de Victoria's Secret Angels zich voorbereiden op hun jaarlijkse catwalkshow. Gelukkig voor ons werd een van onze redacteuren uitgenodigd om te trainen met model Candice Swanepoel en de Angel's trainer, Justin Gelband. Het geheim van rockend ondergoed op de catwalk? Veel bilspieren werken met enkelgewichten. Leer de bewegingen als je de video bekijkt.
3710 minuten durende training met sexy billen
Hier bij 247CM Fitness weten we dat u weinig tijd heeft tijdens het drukke zomerseizoen, maar we weten zeker dat u 10 minuten de tijd kunt vinden om aan uw achterste te werken. We hebben Sadie Lincoln benaderd, oprichter van Barre3 , om een snelle thuistraining voor de bilspieren en hamstrings te creëren. Druk op 'play' en volg Sadie terwijl ze je door een reeks bewegingen leidt om je achterkant te versterken.
