247 cm fotografie
247 cm fotografie
We houden van het brandende gevoel in onze buikspieren na een reeks zittende Russische wendingen. Deze platte buikbeweging versterkt en versterkt ook de schuine buikspieren, voor een sterke en slanke kern. Laat ons u helpen te leren hoe u uw kracht kunt opbouwen om deze klassieke oefening aan te pakken en de basis onder de knie te krijgen, en dan kunt u spelen met onze favoriete variaties.
247 cm fotografie
Zittende Sidewinder ter voorbereiding op Russian Twist
Dit is de beste oefening om kracht en flexibiliteit op te bouwen voor de zittende Russische twist. Omdat je rechtop zit terwijl je draait, is deze beweging minder belastend voor de buikspieren. Het is ook een geweldige stretch voor de hamstrings en een van onze favoriete bewegingen bij het opwarmen.
- Begin op de grond te zitten met je benen gestrekt voor je; verleng uw ruggengraat om uw rug recht te houden.
- Trek uw navel strak in, draai van rechts naar links en raak beide handen lichtjes heen en weer aan om één herhaling/rotatie te voltooien.
- Begin met 20 rotaties per set.
247 cm fotografie
Beginnende zittende Russische twist
Terwijl je aan je Russische twist werkt, kun je je handen op verschillende plaatsen vasthouden: handen geklemd op je borst, armen op borsthoogte met de handpalmen tegen elkaar, of handen achter je hoofd (wat het meest uitdagend is).
- Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je hielen ongeveer anderhalve meter van je billen.
- Leun iets naar achteren zonder uw ruggengraat helemaal rond te maken.
- Plaats uw handen achter uw hoofd met de ellebogen wijd.
- Trek je navel naar je ruggengraat en draai langzaam naar rechts. De beweging is niet groot en komt doordat de ribben roteren. Adem in door je midden en draai naar links. Kom terug naar het midden.
- Hiermee is één herhaling/rotatie voltooid. Streef ernaar om 12 tot 15 herhalingen per set te doen.
247 cm fotografie
Gemiddeld zittende Russian Twist
Door de voeten van de grond te tillen, worden de buikspieren gedwongen meer te werken. Je voelt dit ook in het onderste deel van je buikspieren.
- Ga op de grond zitten met gebogen knieën. Trek je buikspieren naar je ruggengraat en leun een paar centimeter naar achteren terwijl je je voeten van de vloer tilt. Zorg ervoor dat u uw rug recht houdt.
- Strek uw armen voor u uit en draai uw romp naar rechts en vervolgens naar links, om één herhaling/rotatie te voltooien.
- Begin met 12 tot 15 herhalingen per set.
247 cm fotografie
Gevorderde zittende Russian Twist
Een gewicht toevoegen met de voeten van de vloer is een geavanceerde versie van de Russische twist. Hoe verder u het gewicht van uw borst houdt, hoe uitdagender de oefening.
- Houd een halter met beide handen vast, ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je hielen ongeveer dertig centimeter van je achterste verwijderd.
- Leun iets naar achteren zonder uw ruggengraat helemaal rond te maken. It is really important, and difficult, to keep your back straight.
- Trek je navel naar je ruggengraat en draai langzaam naar links, waarbij je het gewicht naar je linkerkant brengt. De beweging is niet groot en komt van het draaien van de ribben, niet van het zwaaien van je armen. Adem in door het midden en draai naar rechts. Hiermee is één herhaling voltooid.
- Voer om te beginnen 10 tot 12 volledige rotaties per set uit.
247 cm fotografie
Geavanceerde variatie: Twist With a Punch
- Houd een lichte tot middelzware halter in elke hand, ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten ongeveer anderhalve meter van je achterste verwijderd.
- Leun iets naar achteren zonder uw ruggengraat rond te maken.
- Trek je navel naar je ruggengraat, adem uit en draai naar links terwijl je een gecontroleerde stoot maakt met je rechterarm. Adem in door het midden en draai naar rechts, terwijl je met de linkerarm stoot. Hiermee is één volledige rotatie voltooid.
- Begin met 10 volledige rotaties voor één set.
247 cm fotografie
De niet-draaiende Russische twist
In deze variant werken de buikspieren om de stabiliteit te behouden terwijl je de halter uit je midden trekt. Het is een geweldige aanvulling op de draaiende beweging in alle andere variaties.
- Begin met zitten met je hielen ongeveer 60 cm van je achterste geplant, terwijl je de gewichten op borsthoogte houdt, met een lichte buiging in je ellebogen. Leun een paar centimeter achterover en trek je buikspieren naar je ruggengraat om je ruggengraat lang en recht te houden.
- De linkerarm blijft stil terwijl u uw rechterarm opzij opent, en zorgt ervoor dat het gewicht niet voorbij uw schouder komt.
- Breng uw rechterarm terug naar het midden om één herhaling te voltooien.
- Begin met 10 herhalingen met de rechterarm en wissel vervolgens van kant voor nog eens 10 herhalingen om een set te voltooien.
247 cm fotografie
Staande Russische twist
Probeer je twist staand met deze variant die ook wel de zaklamp wordt genoemd. We zijn er dol op vanwege de intense focus op de buikspieren en schuine standen. Strek je armen om de moeilijkheidsgraad te vergroten. Zodra je de beweging onder de knie hebt, probeer dan te versnellen.
- Ga met je knieën lichtjes zacht staan en houd een halter op borsthoogte.
- Houd uw bekken stabiel terwijl u uw ribbenkast naar rechts en links draait om één herhaling te voltooien. Zorg ervoor dat je buikspieren naar je ruggengraat worden getrokken terwijl je heen en weer draait.
- Begin met 20 herhalingen om een set te maken.
