247CM studio's
247CM studio's
We houden van veelzijdige fitnesshulpmiddelen, vooral die je kunt opvouwen en in je zak kunt passen, zoals de mini-oefenbal. Deze must-have bal kan eenvoudig met een rietje worden opgeblazen tot een diameter van zeven tot tien centimeter, afhankelijk van de gewenste stevigheid. Je kunt de bal ook gemakkelijk laten leeglopen. En als hij eenmaal plat is, is hij gemakkelijk in te pakken, waardoor hij perfect is voor op reis.
Er zijn zoveel oefeningen die je met deze miniballen kunt doen, maar hier zijn zeven van onze favoriete bewegingen.
247CM studio's
Lage buikspieren en knijpen in de binnenkant van de dij
Deze stabiliteitsoefening is een geweldige zet om de binnenkant van de dijen en buikspieren te stimuleren.
- Ga op je rug liggen met je heupen en knieën in een hoek van 90 graden. Plaats de bal tussen je knieën.
- Adem uit, trek je buikspieren naar je ruggengraat en knijp in de bal met je dijen. Houd de knijpbeweging drie tellen vast en laat dan los.
- Train de buikspieren nog meer door je hielen naar de grond te laten zakken terwijl je uitademt en terug te keren naar de startpositie terwijl je inademt.
- Laat de benen slechts zo ver mogelijk zakken terwijl u uw rug in contact houdt met de mat.
- Doe 15 herhalingen voor een set en doe twee tot drie sets.
247CM studio's
Boven-Ab Crunch
De instabiliteit van de bal verhoogt het werk van een basiscrunch, waardoor deze meer geconcentreerd aanvoelt in de bovenste buikspieren.
- Ga op je rug liggen met je voeten bij elkaar en de knieën geopend in een vlinderpositie.
- Plaats de bal onderaan je schouderbladen en plaats je handen achter je hoofd.
- Adem uit, trek je buikspieren naar je ruggengraat en trek je bovenste buikspieren samen terwijl je een crunch uitvoert. Ga door met deze beweging met kleine, geconcentreerde pulsen.
- Voer 25 pulsen uit voor een set en doe twee tot drie sets.
247CM studio's
Ab Krul
Door de strategische plaatsing van de bal kunt u het verstevigende werk concentreren op de moeilijk bereikbare middelste buikspieren.
- Begin te zitten en plaats de bal op je lage ribben. Leun vervolgens achterover, zodat uw romp bijna evenwijdig aan de vloer is. Plaats uw handen achter uw hoofd en houd uw ellebogen wijd.
- Adem uit, trek je buikspieren naar je ruggengraat terwijl je de lage ribben in de bal drukt om een krul uit te voeren. De beweging is klein maar geconcentreerd.
- Adem in en laat je borst zakken zonder je rug te buigen. Herhaal de crunch bij elke uitademing.
- Doe 25 herhalingen voor een set en doe minimaal twee sets.
247CM studio's
Borst stretch
Deze eenvoudige stretch is perfect om de voorkant van je lichaam te openen na buikwerk of na een dag gebogen over het toetsenbord van je computer.
- Ga op je rug liggen met je voeten bij elkaar en de knieën geopend in een vlinderpositie.
- Plaats de bal onderaan je schouderbladen en plaats je handen achter je hoofd.
- Buig langzaam over de bal en houd dit stuk vijf tot tien langzame, gelijkmatige ademhalingen vast.
- Herhaal dit ontspannende stuk voor een totaal van drie herhalingen.
247CM studio's
Bridgen en knijpen
Door de bal op de knieën toe te voegen, worden de binnenkant van de dijen getraind en wordt een goede uitlijning van de benen gegarandeerd.
- Begin op je rug met je voeten op de grond, ongeveer 30 tot 40 centimeter van je bilspieren en de bal tussen je knieën.
- Duw uw voeten in de vloer om uw bekken in een neutrale brugpositie te tillen. Je zou je knieën moeten kunnen zien, dus overspan je ruggengraat niet.
- Houd deze positie vast, knijp 20 keer in de bal en keer terug naar de beginpositie. Hiermee is een herhaling voltooid.
- Vijf herhalingen vormen een set; doe twee tot drie sets.
247CM studio's
Brug op bal
Ga een stapje verder en probeer deze brugvariatie om je hamstrings en bilspieren echt te versterken.
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten ongeveer 30 cm van je billen. Leg de bal onder je voeten.
- Adem uit, druk je voeten in de bal om je bekken op te tillen en kom in een brug, maar buig je rug niet over.
- Adem in en laat je bekken op de mat zakken. Gebruik je buikspieren om de beweging zo soepel en gecontroleerd mogelijk te houden.
- Voer 15 herhalingen uit om een set te voltooien en doe minimaal twee sets.
247CM studio's
Knijp in de binnenkant van de dij
Deze beweging versterkt de binnenkant van de dijen terwijl je ook de buikspieren traint.
- Ga op je rechterzij liggen met de benen in lijn met je schouders en de bal bij je enkels.
- Houd uw buikspieren aangespannen terwijl u uw benen tot vijf centimeter van de grond tilt.
- Blijf in de bal knijpen en til je benen 10 keer een centimeter hoger om je taille te trainen.
- Herhaal dit aan de andere kant om een set te voltooien. Doe drie sets.
