Legs Up the Wall is een eenvoudige yogahouding met enkele verrassende gezondheidsvoordelen

Je benen tegen een muur laten rusten lijkt in eerste instantie misschien raar, maar de pose biedt veel verrassende gezondheidsvoordelen. Er is iets ontspannends aan deze herstellende yogahouding: je kunt je ogen sluiten en de muur het gewicht van je benen laten dragen. Als yoga-instructeur met meer dan 20 jaar ervaring stel ik vaak Legs Up the Wall voor als alternatief voor Savasana. Behalve dat het een ontspannende en herstellende yogapose is, biedt Legs Up the Wall een breed scala aan fysieke en mentale voordelen. Lees verder voor meer informatie over deze functie, de vele voordelen ervan en hoe u er het beste van kunt maken.

Experts uit dit artikel:

Meredith Witte , MS, is inspanningsfysioloog en yoga-instructeur.
Jennie Lowell , MD, FACOG, is een gecertificeerde verloskundige.

Voordelen van Legs Up the Wall

Legs Up the Wall, in het Sanskriet bekend als Viparita Karani, is technisch gezien een soort inversie, wat betekent dat je lichaam vanuit zijn gebruikelijke rechtopstaande positie wordt omgedraaid. Bij yoga wordt gedacht dat het bewegen van je lichaam op een manier die afwijkt van het typische patroon de geest en het lichaam ten goede komt. Met Legs Up the Wall kun je profiteren van de voordelen van inversies zonder de kracht die nodig is voor een moeilijkere houding. zoals een handstand of armbalans. Legs Up the Wall heeft ook de volgende gezondheidsvoordelen:

Helpt bij spierpijn: Onze voeten, benen en wervelkolom zijn allemaal gewichtdragende structuren die ons overeind houden, zegt Meredith Witte, MS. Wanneer we deze structuren ontlasten door te gaan liggen of onze benen tegen de muur te plaatsen, laten we onze spieren rusten, 'waardoor de vermoeidheid en mogelijk de pijn die gepaard gaat met overbelasting of overbelasting van onze weefsels wordt verminderd', zegt Witte. Vermindert ontstekingen: De zwaartekracht kan ervoor zorgen dat bloed en andere vloeistoffen zich ophopen in de benen, enkels en voeten, zegt Witte. Door uw benen omhoog te brengen in de Legs Up the Wall-houding kunt u 'opgehoopt vocht van uw benen naar uw bekken en romp trekken', wat ook goed is voor het herstel van de training en het verminderen van ontstekingen. Verhoogt de flexibiliteit: De muur buigt passief je dijen en knieën, waardoor je hamstrings worden verlengd tot een gestrekte positie, zegt Witte. Dit kan de flexibiliteit verbeteren, vooral langs de achterkant van de benen. Vermindert stress: Als je gestrest bent, zorgt de vecht-of-vluchtreactie van het zenuwstelsel ervoor dat het lichaam stresshormonen zoals adrenaline en cortisol afscheidt, zegt Witte. Oefening, meditatie of welke herstellende houding dan ook – inclusief Legs Up the Wall – kan daadwerkelijk stress verlichten, waardoor uw spieren volledig kunnen ontspannen en u de kans krijgt om u op uw ademhaling te concentreren. Hierdoor kan uw zenuwstelsel vertragen, waardoor u een gevoel van kalmte krijgt. Verlicht hoofdpijn: Studies hebben gevonden dat yoga spanningshoofdpijn en zelfs migraine kan verlichten, zegt Witte. Dit komt deels omdat men denkt dat stress hoofdpijn veroorzaakt, en zoals eerder vermeld kan deze houding stress helpen verlichten. Verlicht menstruatiekrampen: Studies hebben aangetoond dat yoga dit aanzienlijk kan doen vermindert de pijn van menstruatiekrampen . Onderzoekers proberen nog steeds de fysiologische redenen hiervoor te achterhalen, maar een veel voorkomende hypothese is dat yoga de bloedtoevoer naar het bekkengebied verhoogt zonder al te veel stress te veroorzaken, zegt Witte. Hoewel sommige yogatradities het uitvoeren van inversies tijdens de menstruatie afraden, is het op geen enkele manier schadelijk voor je lichaam. Voert overtollige vloeistoffen af: 'Langdurige tijd in Legs Up the Wall verwijdert de neerwaartse zwaartekracht, waardoor de spieren van je onderlichaam kunnen rusten en overtollig vocht kan wegvloeien', zegt Witte. Verbetert de slaap: Witte zegt dat als je lichaam zich prettig en ontspannen voelt, de parasympathische ‘rust- en verterings’-kant van je zenuwstelsel het overneemt, waardoor je je kalm en klaar voor rust voelt.

Kunnen benen tegen de muur je helpen zwanger te worden?

Er bestaat een mythe dat het optillen van je benen en heupen na seks kan helpen voorkomen dat sperma naar buiten komt, waardoor sperma een betere kans krijgt om naar het ei te zwemmen. Er is echter geen wetenschappelijk bewijs dat het doen van deze pose je zal helpen zwanger te worden, zegt Jennie Lowell, MD, FACOG. De zwaartekracht heeft geen invloed op de voortgang van het sperma naar de eicel, dus het is niet nodig om na de seks je benen tegen de muur te leggen.

Benen tegen de muur Tips

Je kunt deze pose overal doen waar een muur is, zelfs als je op je bed ligt. Om in de pose te komen, ga je met een van je heupen zo dicht mogelijk bij de muur zitten. Zwaai je benen naar de muur terwijl je je romp op de grond laat zakken. Gebruik je schouders om je kont helemaal naar de muur te bewegen. Je kunt kiezen voor een Legs Up the Wall-variant, waarbij je je benen in een wijde spreid- of vlinderpositie brengt. Anders kun je ook je heupen omhoog op een opgevouwen deken, kussen of yogakussen plaatsen en een klein kussen of handdoek onder je hoofd leggen.

Als je rug of hamstrings erg strak zijn, kan deze houding te ongemakkelijk zijn om ontspannend te zijn. Als je deze houding niet met rechte benen tegen een muur kunt doen, probeer dan je onderbenen op iets als een stoel, bank, opstapje of een stapel dekens of kussens te steunen, zodat je knieën gebogen zijn maar je benen nog steeds ondersteund worden. Welke variant van Legs Up the Wall je ook kiest, sluit je ogen en laat je armen in T-positie, op je hart of op je buik rusten - overal waar je volledig in de vloer kunt wegsmelten. Concentreer u op het voelen hoe uw ribben zich bij elke volledige ademhaling uitzetten en samentrekken. Blijf daar zo lang als je wilt en blijf een paar minuten in deze houding zitten als je dat goed vindt.

— Aanvullende rapportage door Chandler Plante

Jenny Sugar is een voormalig stafschrijver van 247CM. Ze doet verslag van alles wat met fitness te maken heeft, maar houdt vooral van CrossFit en yoga.

Chandler Plante is assistent-redacteur voor 247CM Health