Voor mensen die voldoende eiwitten willen eten zonder meer vlees aan hun dieet toe te voegen, lijkt tofu misschien een perfecte oplossing. Tofu, ook wel tahoe genoemd, is een populair ingrediënt in veel Aziatische keukens – en om eerlijk te zijn, het is behoorlijk geweldig spul. Het is gemaakt van gecondenseerde sojamelk die is geperst tot een vaste stof, en ook al ziet het er eenvoudig uit (en smaakt het), het kan gemakkelijk aan veel maaltijden worden toegevoegd, dankzij de veelzijdigheid en het vermogen om de smaken op te nemen van alle ingrediënten waarmee het is gekookt. Sterker nog, dit sojaproduct heeft een aantal behoorlijk indrukwekkende voedingskenmerken, waaronder het aanbieden van een stevige dosis plantaardig eiwit.
Maar hoeveel eiwit zit er werkelijk in tofu, en is het eiwit in tofu net zo effectief als wat er in vlees zit om je lichaam te helpen cellen te herstellen en nieuwe aan te maken? Als geregistreerd diëtist ben ik bekend met de ins en outs van plantaardige eiwitten. Dit is wat je moet weten over de eiwitten in tofu.
Experts uit dit artikel
Melissa Groves Azzaro , RDN, auteur van ' Een evenwichtige aanpak van PCOS .'
Hoeveel eiwitten heeft tofu?
De hoeveelheid eiwit in tofu is afhankelijk van het type tofu dat je eet. Zijde- of zachte tofu heeft bijvoorbeeld een veel hoger watergehalte, wat betekent dat het over het algemeen minder eiwitten bevat. Dit type heeft een romige textuur, waardoor het perfect is voor soepen, smoothies of sauzen. Stevige of extra stevige tofu heeft daarentegen een lager watergehalte en bevat meer eiwitten. Het behoudt zijn vorm uitstekend, waardoor het perfect is om te grillen, roerbakken of bakken.
Hoewel alle tofu-keuzes een compleet eiwit opleveren (meer daarover hieronder), zal het eiwitgehalte variëren op basis van het type tofu en het merk dat je koopt. Voor een algemene schatting: hier is hoeveel eiwit elk type tofu bevat in een portie van 100 gram, volgens de Ministerie van Landbouw van de Verenigde Staten (USDA) :
Is Tofu een compleet eiwit?
Tofu is niet alleen een geweldige bron van veganistische, plantaardige eiwitten, maar het is ook een complete eiwitbron. 'Een compleet eiwit bevat alle negen aminozuren die als essentieel worden beschouwd; dat wil zeggen, we kunnen ze niet in ons lichaam aanmaken en moeten ze consumeren', legt Melissa Groves Azzaro, RDN, geregistreerde diëtist en auteur van Een evenwichtige aanpak van PCOS . Met andere woorden: u moet deze negen essentiële voedingsstoffen uit uw dieet halen. Anders kunt u een gat in uw aminozuurinname ervaren.
Dierlijke eiwitten bevatten alle negen aminozuren, wat betekent dat het complete eiwitten zijn – maar niet alle plantaardige eiwitbronnen zijn compleet, legt Azzaro uit, wat een van de redenen is waarom tofu zo’n indrukwekkende eiwitkeuze is. Pistachenoten zijn bijvoorbeeld een andere complete plantaardige eiwitbron.
U hoeft zich geen zorgen te maken dat u bij elke maaltijd een volledige eiwitbron binnenkrijgt; Als je een verscheidenheid aan eiwitbronnen eet (plantaardig of anderszins, inclusief groenten, volle granen, noten, zaden en peulvruchten), krijg je waarschijnlijk alle aminozuren binnen die je nodig hebt. Als u een plantaardig dieet volgt en u zich zorgen maakt of u er voldoende van binnenkrijgt, is het een goed idee om een zorgverlener zoals uw arts of een geregistreerde diëtist te raadplegen.
Eiwit in tofu versus kip of rundvlees
Benieuwd hoeveel eiwit tofu heeft vergeleken met dierlijke eiwitbronnen zoals kip of rundvlees? Hier is een overzicht per portie van 100 gram, volgens de USDA:
Tofu bevat misschien niet zoveel eiwitten als kip of rundvlees, maar het heeft nog een aantal andere voordelen die het in vergelijking een gezonde keuze maken. Net als kip en rundvlees levert tofu bijvoorbeeld alle negen essentiële aminozuren en is het een compleet eiwit. Maar in tegenstelling tot veel vleeskeuzes bevat tofu weinig verzadigd vet en is het vrij van cholesterol.
In tegenstelling tot kip of rundvlees bevat tofu isoflavonen, een soort plantaardige stof die vaak 'fyto-oestrogenen' wordt genoemd, omdat ze een oestrogeenachtig effect op uw lichaam kunnen hebben. Maar maak je geen zorgen, deze 'plantaardige oestrogenen' gedragen zich niet precies zoals het oestrogeen dat we van nature produceren. In werkelijkheid, onderzoek blijkt dat deze isoflavonen een aantal behoorlijk fantastische gezondheidsvoordelen kunnen hebben. Ze zijn gekoppeld aan het verminderen van het risico op hartziekten, osteoporose en bepaalde soorten kanker. Bovendien kunnen ze de symptomen van de menopauze helpen verlichten.
Tofu is ook een bron van veel micronutriënten, waaronder ijzer, calcium en mangaan.
Hoewel dierlijke eiwitten, zoals kip en rundvlees, niet kunnen bogen op alle gezondheidsclaims die tofu wel kan bieden, kunnen bepaalde keuzes (vooral mager vlees) ook een aantal unieke voordelen bieden, zoals het feit dat je een bron van heemijzer , een vorm van ijzer die het lichaam gemakkelijker kan gebruiken.
Tips om meer tofu in uw dieet op te nemen
Het opnemen van tofu in uw dieet kan een eenvoudige manier zijn om meer plantaardige eiwitten te eten.
Als je klaar bent om op de tofu-etende trein te springen, raadt Azzaro aan om verschillende manieren te proberen om het toe te voegen aan gerechten die je al lekker vindt, zoals het maken van een tofu en vegetarische scramble voor het ontbijt (met tofu in plaats van roerei), het toevoegen van zijden tofu als eiwit in smoothies, desserts of dips, en het toevoegen van gebakken tofu aan salades of sandwiches.
Of je het nu grilt, bakt of blokjes toevoegt aan je misosoep, het opnemen van dit plantaardige eiwit in je dieet kan zeker een positieve toevoeging zijn.
Lauren Manaker is een bekroonde, geregistreerde diëtist en freelanceschrijver met een passie voor het verstrekken van op bewijs gebaseerde voedingsinformatie op een leuke en interessante manier
