I love the feel of a barbell between my hands. And thanks to my CrossFit coaches and community of kick-butt, strong-ass ladies, I'm totally inspired to add extra plates to my bar and lift heavy. I always feel confident and unstoppable after deadlifting , but I know if I don't stretch afterward, my lower back, glutes, hips, and hamstrings are gonna be so sore, it'll be hard to walk down the stairs for days. As a yoga instructor, these are the four basic stretches I always make time for to target my lower body. I always head to the back of the room; stretching after class not only feels great on my muscles, but it's also a great time to chat it up with my fellow CrossFitters.
247CM Fotografie | Louise Larson
Uitgebreide brede squat
- Ga staan met je voeten iets breder dan je heupen. Buig je knieën en laat je heupen naar de grond zakken. Als je hielen de grond niet raken, rol dan een handdoek of de achterkant van je mat op en plaats deze onder je hielen voor ondersteuning.
- Breng uw handpalmen naar elkaar toe in uw hartcentrum en druk uw ellebogen stevig tegen de binnenkant van uw knieën. Dit zal helpen om je heupen nog verder te openen.
- Laat na vijf ademhalingen uw handen los op de grond en loop ze weg van uw voeten om de rek in uw heupen en onderrug te vergroten. Houd nog vijf ademhalingen vast.
247CM Fotografie | Louise Larson
Zittend schrijlings
- Ga zitten met uw voeten ongeveer een meter uit elkaar (niet zo breed als u kunt). Reik met uw rechterhand naar achteren en beweeg het vlees van uw rechterbilwang van u af, en doe dan hetzelfde met uw linkerhand. Dit zal ervoor zorgen dat uw bekken steviger op de grond staat, zodat u uw hamstrings effectiever kunt strekken.
- Ga rechtop zitten, reik met je hoofd weg van je heupen en trek je buik en ribben naar binnen. Houd die lengte vast terwijl je naar voren begint te vouwen in je middel, terwijl je je handen langs je benen of op de grond voor je hoofd laat glijden.
- Ga zo ver naar beneden als je nodig hebt om rek in je hamstrings te voelen, maar je wilt geen pijn voelen.
- Houd hier vijf ademhalingen vast. Loop dan met je handen naar je rechterbeen, houd nog vijf ademhalingen vast en herhaal dan over het linkerbeen.
247CM Fotografie | Louise Larson
Vlinder
- Ga op de grond zitten, buig beide knieën en breng je voeten naar elkaar toe. Gebruik je handen en open je voeten als een boek. Gebruik je beenspieren om je knieën naar de grond te drukken.
- Verleng uw ruggengraat en trek uw navel naar binnen. Ontspan uw schouders en kijk voor u of naar uw voeten. Blijf hier vijf ademhalingen, buig dan langzaam naar voren en trek je romp naar je benen. Vergeet niet om te proberen uw rug recht te houden.
- Laat je handen op je voeten rusten, druk je knieën naar beneden met je armen, of als je meer rek wilt, strek je je armen naar voren. Blijf hier nog vijf ademhalingen.
247CM Fotografie | Louise Larson
Dubbele Duif
- Ga op de grond zitten met je benen recht voor je uit. Buig je linkerknie en plaats je knie, scheenbeen en voet op de grond, zodat ze evenwijdig zijn aan je bekken. Buig je rechterknie en plaats deze er bovenop, zodat je knieën, schenen en enkels op elkaar liggen. Je weet dat je het goed doet als je naar beneden kijkt en ziet dat je benen een kleine driehoek vormen.
- Het kan zijn dat uw bovenste knie zich hoog in de richting van het plafond bevindt. Het is oké! Het betekent alleen dat je heupen strak zijn, dus blijf gewoon waar je bent en adem.
- Om deze pose intenser te maken, plaatst u uw handen voor uw schenen en loopt u ze zo ver mogelijk naar buiten, terwijl u uw borst naar uw benen vouwt.
- Blijf hier vijf ademhalingen, laat langzaam los en wissel dan van been zodat je linkerknie bovenaan ligt.
