Dankzij bijna twee jaar fysiotherapie heb ik nu een arsenaal aan oefeningen om mijn core en bilspieren te versterken en te stabiliseren. Een oefening die mijn fysiotherapeut mij onlangs heeft geleerd, is de zijplank met een clamshell, en die is zo goed dat ik hem wel met jullie moest delen.
Ik gebruik deze beweging om mijn bil- en kernspieren te activeren, en ik was verrast hoe uitdagend het was. U kunt deze oefening toevoegen aan uw warming-up of opnemen in uw kerntraining. Planken zijn al een uitdaging, en het toevoegen van de clamshell-beweging aan de plank dwingt je om je kernspieren te stabiliseren. Als je klaar bent om je kracht en stabiliteit uit te dagen, lees dan verder.
Hoe je een plank maakt met Clamshell
- Ga op je linkerzij liggen met de knieën licht gebogen en je elleboog onder je schouder.
- Druk op uw onderarm om de heupen zo hoog mogelijk op te tillen, terwijl u uw buikspieren ingeschakeld houdt.
- Hef je bovenste knie op om de dijen te openen als vlindervleugels, en laat dan langzaam de knie zakken, waarbij je één herhaling voltooit. De beweging is vergelijkbaar met de clam.
- Voltooi twee sets van 10 herhalingen aan elke kant.
