Als het warmere, zonnigere lenteweer je heeft geïnspireerd om weer te gaan hardlopen of aan je allereerste hardlooproutine te beginnen, vraag je je misschien af hoe lang het zal duren voordat je resultaat ziet. Wat uw doelen ook zijn, of het nu gaat om gewichtsverlies, cardiovasculaire gezondheid, sterker worden of uw geestelijke gezondheid, we vroegen het aan NASM-gecertificeerde trainer en Olympische sprinter uit Rio: Ashley Natasha Kelly van Actieve fitness , om uit te leggen wanneer u vooruitgang kunt verwachten.
Wanneer voelt ademen gemakkelijker als u begint met hardlopen?
Terwijl u uw cardiovasculaire systeem traint met hardlopen, zullen uw ademhaling en hartslag in de loop van de tijd verbeteren. Je moet consistent zijn met je training om je ademhaling gemakkelijker te maken, zei Kelly. Ze stelde deze tips voor om je te helpen ademen tijdens het hardlopen: gebruik het inademen door je neus en uit door de mond om het ademhalingspatroon onder controle te houden. Haal diep adem door je kern te gebruiken: je moet diep in je lunges ademen, niet oppervlakkig door je wangen. Als u ten slotte hijst en pufft, is uw looptempo waarschijnlijk te snel. Ze stelt voor om je tempo te vertragen tot een meer gecontroleerd tempo, en dan te werken aan het versnellen en vertragen in intervallen tijdens het hardlopen. Dit helpt ook om uw hartslag te verbeteren en kan het aantal calorieën dat u verbrandt veranderen; intervallen met hoge intensiteit en een hogere hartslag zullen meer calorieën verbranden. Binnen enkele weken nadat u langzaam uw tempo hebt opgebouwd, zou u moeten merken dat uw ademhaling gemakkelijker aanvoelt.
Wanneer zullen mijn benen en lichaam sterker aanvoelen door hardlopen?
Nogmaals, consistentie is de sleutel. Kelly legde uit dat er geen definitief antwoord is op de vraag wanneer je lichaam en benen sterker zullen aanvoelen, omdat dit afhangt van het aantal keren dat je traint en hoe je je training opzet. Het is belangrijk om een plan te hebben en je eraan te houden, en ze raadt aan een trainer te raadplegen als je hulp nodig hebt bij het opstellen van een individueel hardloopprogramma voor kracht. Maar binnen een paar weken nadat u meerdere keren per week hardloopt, zouden uw benen sterker moeten gaan aanvoelen.
Wanneer zal mijn hardloopuithoudingsvermogen verbeteren?
Hetzelfde geldt voor uithoudingsvermogen. Hoe meer u rent en tijd vrijmaakt voor herstel, hoe sterker u wordt, hoe gemakkelijker u zult ademen en hoe meer uithoudingsvermogen u zult hebben voor langere afstanden. Als u een specifiek doel voor ogen heeft, zoals een 5 km, een halve marathon of een volledige marathon, kan het werken met een trainer u helpen uw doelen veilig te bereiken. Je wilt natuurlijk geen vijf kilometer rennen in je eerste week! Blessures komen vaak voor bij nieuwe hardlopers die overdrijven, en dat zal een einde maken aan je hardloopsessies. Onthoud dus dat langzaam en gestaag de sleutel is tot het opbouwen van uw uithoudingsvermogen.
Wanneer zullen Running Hills gemakkelijker aanvoelen?
Heuvels rennen is een zeer effectieve manier om meer delen van het lichaam tegelijk te betrekken, om aan de hardloopmechanica te werken en om je achterste spieren te versterken, zei Kelly. Zoals hierboven vermeld, is consistentie essentieel bij het verbeteren van uw trainingen. Als je wilt dat heuvels gemakkelijker aanvoelen, moet je heuvelwerk opnemen in je hardloopsessies – probeer deze HIIT-training van 20 minuten. Je kunt heuvels ook gemakkelijker laten aanvoelen door je onderlichaam kracht te trainen met squats en lunges.
Wanneer merk ik veranderingen in de manier waarop hardlopen mijn geestelijke gezondheid beïnvloedt?
Als je rent om je hoofd leeg te maken, stelde Kelly voor om ademhalingstechnieken te proberen, zoals het tellen van je stappen, inademen door je neus en uit door de mond, en diep ademhalen. Als je wilt dat je geest rustiger wordt, ga dan hardlopen in een prachtig landschap, zoals open paden omringd door groene bomen, op het strand of in het rustige bos. Luisteren naar je favoriete muziek of een grappige podcast kan ook je humeur verbeteren en je helpen ontstressen. De effecten van hardlopen kunnen uw geestelijke gezondheid in slechts één keer hardlopen verbeteren! U zult merken dat als u regelmatig blijft hardlopen, het vrijkomen van endorfine en de tijd die u aan zelfzorg besteedt, u er niet alleen voor kunnen helpen zich beter te voelen tijdens het hardlopen, maar ook uw algehele geestelijke gezondheid kunnen verbeteren als u niet hardloopt.
Wanneer merk ik veranderingen in mijn gezondheid door hardlopen?
Als je hardloopt om je bloeddruk te verbeteren, je hartslag in rust te verlagen of je slaap te verbeteren, zullen deze veranderingen in de loop van de tijd plaatsvinden, met consistentie en een goed programma, zei Kelly. Het is bewezen dat hardlopen en trainingen in de vroege ochtend de energie overdag verbeteren en bijdragen aan een goede nachtrust. Als u laat op de avond traint, kan er endorfine vrijkomen, wat contra-intuïtief is om daarna in slaap te vallen.
Wanneer merk ik veranderingen in hoe mijn lichaam eruit ziet tijdens het hardlopen?
Als het doel van hardlopen is om af te vallen, er slanker uit te zien en meer spierdefinitie te hebben, dan is consistentie de sleutel. Cardio is een belangrijke factor bij het verliezen van lichaamsvet, legde Kelly uit, en spierdefinitie wordt ontwikkeld met een combinatie van cardio, weerstandstraining en een dieet.
Binnen twee tot drie weken, drie tot vier keer per week hardlopen, drie keer per week krachttraining en dagen vrijhouden voor herstel, zul je veranderingen opmerken in je uiterlijk. De weegschaal is misschien niet de beste maatstaf, omdat het opbouwen van spieren feitelijk tot gewichtstoename kan leiden. Zorg er dus voor dat u wekelijks voortgangsfoto's maakt. Als je een specifiek doel hebt dat je wilt bereiken, raadpleeg dan een professionele fitnesstrainer, zodat zij je kunnen helpen een uniek plan voor je op te stellen.
