247CM Fotografie | Jenny Suiker
247CM Fotografie | Jenny Suiker
Toen ik aan mijn CrossFit-reis begon om helemaal slank en gescheurd te worden, was ik er daarna van overtuigd zes maanden , zou ik geweldige transformatiefoto's hebben om te delen. Dat deed ik niet. Tegen de achtste maand kwam ik zeker aan, en het waren niet alleen maar spieren: ik zag er dikker uit en voelde me dikker, mijn sportbeha's en spijkerbroeken zaten strakker, en ik voelde me gewoon niet mezelf. Ik heb een paar fouten gemaakt in mijn eerste jaar CrossFit, en dit soort intensieve oefeningen hielpen me niet om slank te worden – totdat ik deze vier dingen begon te doen. Blijf lezen om erachter te komen wat ze zijn.
Ik hield mijn voedselinname en macro's in de gaten
Intensieve CrossFit-workouts van een uur maakten me ongelooflijk hongerig, maar ik dacht dat ik, sinds ik aan het trainen was, wel wat extra kon eten. Ik merkte dat ik de hele dag naar grote handenvol amandelen reikte, bananen met pindakaas en extra porties avondeten. Ook al at ik gezond voedsel, een ACE-gecertificeerde trainer en gezondheidscoach voor gewichtsverlies Rachel MacPherson was het ermee eens - ik at gewoon te veel.
Geregistreerde diëtist Jennifer Hanes , MS, RDN voegde hieraan toe: 'Intensieve lichaamsbeweging verhoogt de eetlust, soms tot het punt dat je meer calorieën eet dan je verbrandt.' Ze zei dat sommige mensen eetlustonderdrukking ervaren als ze sporten, maar dat gebeurt meestal na intensieve cardiosessies en niet na krachttraining, zoals ik deed.
'Ik kan niet genoeg benadrukken hoe gemakkelijk het is om een training te veel te eten. Dit is een van de redenen dat mensen aankomen als ze aan een nieuw trainingsregime beginnen', zegt Jennifer. Rachel legde uit: 'Calorieën zijn belangrijk, en als je meer binnenkrijgt dan je verbrandt, zul je ondanks je inspanning op hetzelfde gewicht aankomen of blijven. Gelukkig krijg je nog steeds spiermassa, waardoor je op termijn wel vet verliest.'
Als veganist volgde ik ook een koolhydraatrijk dieet. Dus concentreerde ik me op het een beetje verminderen van mijn koolhydraten en concentreerde ik me op het binnenkrijgen van minimaal 70 tot 90 gram eiwit per dag. Ik voegde ook meer gezonde vetten toe (ja, elke dag een avocado!) en daardoor voelde ik me meer verzadigd, dus ik hoefde niet zoveel te eten.
247CM Fotografie | Jenny Suiker
Ik ben begonnen met intermitterend vasten
Na acht maanden CrossFit hield ik van mijn hervonden zelfvertrouwen en kracht, maar ik was gefrustreerd. Ik trainde vijf keer per week om 05.45 uur en bereikte nog steeds mijn lichaamsdoelen niet. Het werd duidelijk dat ik mijn dieet moest veranderen. Ik merkte dat ik na die intensieve ochtendtrainingen de hele dag wilde eten – en dat deed ik ook!
Toen ben ik begonnen met periodiek vasten. Ik werkte mijn eetschema geleidelijk aan volgens de 16:8-methode, waarbij ik van 12.00 uur tot 20.00 uur at. Ik merkte een verschil in mijn gezicht en buik (waar ik de neiging heb om extra gewicht te dragen) binnen de eerste maand van intermitterend vasten.
Na een jaar intermitterend vasten zag ik er niet alleen slanker uit, maar voelde ik me ook energieker, had meer mentale helderheid, sliep beter en had mijn problemen met een chronisch opgeblazen gevoel overwonnen.
Aaron Hinde, MD, die zich richt op sportgeneeskunde, voegde eraan toe dat, 'hoewel alle lichamen anders reageren op welk dieet of trainingsprogramma dan ook, veel CrossFit-atleten meer succes hebben ervaren met het opbouwen van droge spiermassa en het verlagen van het lichaamsvetpercentage door intermitterend vasten te beoefenen door vast te houden aan een consistent, kleiner venster voor het dagelijks consumeren van calorieën.' Hij herhaalde dat het focussen op een dieet met veel eiwitten en gezonde vetten zal helpen bij het afvallen.
Intermitterend vasten maakte het bereiken van een calorietekort niet alleen gemakkelijker, maar het langer vasten hield ook mijn insulineniveaus laag, wat Jason Fung, MD, een nefroloog (nierspecialist) en auteur van De complete gids voor vasten , uitgelegd in een eerder interview, is de sleutel tot het aanboren van opgeslagen lichaamsvet voor energie.
Ik ging niet zo vaak naar CrossFit
Ik ging vijf keer per week naar CrossFit, meestal van maandag tot en met vrijdag, en het was gewoon te veel. NSCA- en CSCS-gecertificeerde trainer Aurimas Juodka was het daarmee eens. Hij zei: 'Je traint te veel en herstelt niet goed.' Mijn lichaam had geplande rustdagen nodig van die intense CrossFit-trainingen, die zo veel gericht waren op krachtwerk.
De NSCA-gecertificeerde trainer Len Lopez voegde eraan toe: 'Je kunt het beste dieet- en trainingsprogramma hebben, maar als je voortdurend meer cortisol aanmaakt, kan de hoeveelheid stress die het aan je lichaam toevoegt het moeilijker maken om af te vallen. Hij stelde voor om de belasting te verminderen door de trainingen te verkorten of door het aantal keren dat ik gedurende de week trainde te verkorten.
Ik begon de hele week twee dagen hardlopen en extra stretchen en yoga op te nemen. De cardio was geweldig voor het verbranden van calorieën (en afvallen) en het opbouwen van uithoudingsvermogen, en ik hield van de mentale helderheid die cardio mij gaf. Door minder dagen per week CrossFit te doen, voelde ik me ook minder hongerig, en omdat ik meer rustte, had ik meer mentale en fysieke energie om harder te pushen als ik ging.
Ik stopte met focussen op de weegschaal
Jennifer zei ook dat 'het mogelijk is om voldoende spiermassa te krijgen om aan te komen, zelfs als je vet verliest.' CrossFit-coach Johna Matthews voegde eraan toe dat, aangezien spieren dichter zijn en minder ruimte in je lichaam in beslag nemen dan vet, het lijkt alsof je geen vet verliest als je daadwerkelijk spieren opbouwt, en je bouwt spieren op met CrossFit. 'Het getal op de weegschaal hoeft dus niet noodzakelijkerwijs te bewegen, ook al voelt je broek losser en voelt je buik hongeriger', zei ze.
‘Als samenleving zijn we zo gefixeerd op cijfers, maar uiteindelijk gaat het erom hoe gezond je bent en hoe goed je je voelt’, voegde Johnna eraan toe. 'Ook al gaat je gewicht misschien niet omlaag, zolang je zelfvertrouwen wel omhoog gaat, blijf jezelf dan pushen om te zien wat er binnen en buiten de gebaande paden mogelijk is.'
Het duurde even voordat ik dit accepteerde, maar door maandelijkse voortgangsfoto's te maken, realiseerde ik me dat, hoewel de schaalcijfers omhoog gingen, ik spieren kreeg en mijn lichaamssamenstelling veranderde. Ik hield ook een gedetailleerd trainingsdagboek bij, zodat ik het bewijs kon hebben dat ik meer gewicht aan het tillen was, meer platen aan mijn halter toevoegde, sneller bewoog, nieuwe doelen bereikte en sterker werd.
Het allerbelangrijkste was dat ik me emotioneel sterk voelde, een positievere houding had, me zelfverzekerder, meer verbonden, meer geïnspireerd en overal gelukkiger voelde. Dus wat maakt het uit wat de weegschaal zegt?!
