Lichaamsgewichtoefeningen zijn geweldig. Hallo, push-ups! Om nog meer kracht in uw bovenlichaam te krijgen, kunt u halters aan uw fitnessroutine toevoegen. Door gewichten toe te voegen aan uw armtrainingen, zult u spierdefinitie in uw biceps, triceps en schouders (deltoideus) gaan zien. We hebben een aantal halteroefeningen voor je verzameld; selecteer drie tot vijf van deze bewegingen om toe te voegen aan uw krachttraining. Probeer de verschillende delen van je armen te trainen – concentreer je niet alleen op je biceps!
We hebben een gids voor het selecteren van de juiste gewichten voor uw training, en weten dat u mogelijk verschillende gewichten nodig heeft, afhankelijk van welke spier u traint en welke oefening u doet. Blijf lezen om te leren hoe je je armen kunt trainen met halters. Pak nu je gewichten en ga tillen!
01
247CM studio's
Biceps-krul
Misschien wel de meest elementaire halteroefening, de biceps curl is een geweldige plek om te beginnen.
- Begin met het vasthouden van een halter in elke hand aan de zijkanten van uw lichaam.
- Houd uw ellebogen dicht bij uw lichaam en breng de dumbbells langzaam naar uw borst.
- Beweeg met controle, laat de rug zakken naar de startpositie.
- Dit telt als één herhaling.
247CM studio's
Brede biceps-krul
Deze biceps-curlvariatie traint ook de deltaspieren om je mooi gevormde schouders te geven En armen afsnijden.
- Ga met je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar staan.
- Houd een halter in elke hand en houd uw armen wijd uitgestrekt met een lichte buiging in uw ellebogen, met de handpalmen naar boven gericht.
- Buig naar je ellebogen en trek de gewichten naar je oren.
- Strek je armen weer wijd uit om één herhaling te voltooien.
247 cm fotografie
Rechthoekige biceps-curl
Probeer deze variatie zittend, op de grond of op een oefenbal voor een verandering van tempo.
- Ga met gekruiste benen op de grond zitten of sta. Houd uw gewichten vast en strek uw armen recht voor u uit met uw handpalmen naar boven.
- Trek je armen langzaam omhoog in een rechte hoek. Laat ze weer los in de startpositie om de herhaling te voltooien.
247 cm fotografie
Hamer krullen
Deze populaire variant traint de biceps in een iets andere hoek dan de standaard biceps-curl.
- Ga op heupbreedte uit elkaar staan met de dumbbells in de handen langs uw lichaam. Je handpalmen zijn naar binnen gericht, richting je dijen.
- Begin met het buigen van de elleboog en het optillen van de dumbbells tot aan je schouders. Houd uw polsen tijdens de hele beweging recht. Alleen het onderste deel van uw arm mag bewegen. De bovenarm blijft stil, dicht bij uw lichaam.
- Laat de gewichten langzaam terugzakken naar de beginpositie.
247 cm fotografie
Schouderpers boven het hoofd
Dit is een geweldige oefening om de schouders te versterken.
- Houd een halter in elke hand net boven je schouders, met de handpalmen naar binnen gericht.
- Strek je armen boven je.
- Buig je ellebogen en keer terug naar de startpositie om één herhaling te voltooien.
247 cm fotografie
Biceps-krul En Overhead Press
Waarom voegt u geen krul toe aan uw pers om zowel uw armen als schouders te trainen?
- Ga met je voeten direct onder je heupen staan, met in elke hand een halter, met de handpalmen naar buiten gericht. Buig je ellebogen, breng de gewichten naar je schouders en voer een biceps-curl uit.
- Stabiliseer uw romp en houd uw armen omhoog bewegen, waarbij u uw armen boven u strekt en een overhead-press uitvoert met uw handpalmen naar buiten gericht.
- Buig je ellebogen en kom terug naar het einde van je biceps-curl, en strek vervolgens je armen en keer terug naar de startpositie om één herhaling te voltooien.
247 cm fotografie
Rechtopstaande rij
Werk je schouders met de rechtopstaande rij; je kunt deze oefening ook doen met een kettlebell.
- Ga met uw voeten op heupafstand van elkaar staan en plaats een halter in elke hand. Je gesloten handpalmen moeten naar je lichaam gericht zijn. Je schouders moeten boven je bekken liggen met de knieën licht gebogen.
- Houd de dumbbells dicht bij je lichaam, til ze op naar je schouders en buig je ellebogen naar de zijkanten.
- Laat ze langzaam naar de startpositie zakken. Dit telt als één herhaling.
247 cm fotografie
Laterale arm omhoog
Dit is een klassieke beweging voor het creëren van mooi gevormde schouders, omdat het de deltaspieren traint.
- Ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan. Houd een halter in elke hand, zodat uw handpalmen naar de zijkanten van uw lichaam wijzen.
- Houd uw handen in uw perifere zicht en til uw armen naar de zijkant en breng ze op schouderhoogte. U zou uw hand in uw perifere zicht moeten kunnen zien; onze armen zullen niet direct opzij zijn, maar iets naar voren.
- Laat je armen weer naar beneden zakken om één herhaling te voltooien.
247 cm fotografie | Benjamin Stone
Halter voorarm omhoog
Door de voorarm omhoog te brengen, wordt het voorste deel van uw deltaspieren getraind.
- Ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan. Houd een halter in elke hand, zodat uw handen naar voren wijzen, met uw handpalmen naar uw dijen gericht en elke halter naar beneden voor uw benen.
- Houd uw romp recht en til beide armen omhoog, waarbij u uw ellebogen licht gebogen houdt en uw handpalmen altijd naar beneden gericht.
- Ga door met het optillen van uw armen totdat ze ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn, ongeveer op schouderhoogte.
- Laat je armen zakken om één herhaling te voltooien.
247 cm fotografie
Gebogen rij
Deze oefening traint het bovenrug- en achterste gedeelte van de deltaspieren.
- Leun naar voren en buig beide knieën. Vergeet niet om een platte rug te houden.
- Strek je armen zodat ze recht zijn. Til de dumbbells recht omhoog tot borsthoogte, terwijl u uw schouderbladen samenknijpt zoals u dat doet. Zorg ervoor dat u uw ellebogen naar binnen houdt en naar boven wijst. Buig uw rug niet.
- Laat de gewichten langzaam terugzakken naar de startpositie om één herhaling te voltooien.
247 cm fotografie
Gebogen omgekeerde vlieg
Nog een multitasking-beweging, deze vlieg richt zich op de bovenrug en de achterkant van de schouders.
- Houd een halter in elke hand en sta met uw knieën licht gebogen. Houd uw rug plat en buig naar voren vanuit het heupgewricht.
- Adem uit en til beide armen opzij, waarbij u de ellebogen licht gebogen houdt en uw schouderbladen samenknijpt. Laat vervolgens de dumbbells gecontroleerd terug naar de grond zakken.
- Hiermee is één herhaling voltooid.
247 cm fotografie
Vogelverschrikker met één been
Deze oefening daagt je evenwicht uit terwijl je je schouders traint. Begin met een licht gewicht, of helemaal geen gewichten, omdat deze beweging de kleine rotator cuff-spieren stimuleert die de schoudergewrichten stabiel houden.
- Ga op je linkerbeen staan en til je rechterknie op tot deze op gelijke hoogte is met je heup. Houd een halter in elke hand en strek uw armen zijwaarts totdat uw bovenarmen evenwijdig aan de grond zijn. Buig je ellebogen tot 90 graden.
- Terwijl u een sterk evenwichtsgevoel behoudt, draait u uw bovenarmen naar voren om uw vuisten naar de grond te brengen, en draait u vervolgens uw bovenarmen naar achteren om uw vuisten omhoog te brengen. Laat uw bovenarmen niet zakken of heffen; houd ze evenwijdig aan de vloer.
- Hiermee is één herhaling voltooid.
247CM studio's
Triceps-terugslag
Deze klassieke halteroefening versterkt de achterkant van je bovenarmen.
- Houd een halter in elke hand, scharnier naar voren vanuit je heupen en buig je knieën lichtjes. Buig je ellebogen achter je.
- Strek uw armen achter u met uw handpalmen naar binnen gericht. Uw armen moeten evenwijdig aan de vloer zijn. Span je triceps aan en keer dan terug naar de startpositie.
- Dit telt als één herhaling.
247 cm fotografie
Pilates-bokser
Met deze beweging train je tegelijkertijd je schouders en triceps.
- Ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan. Buig uw ellebogen achter u en houd uw bovenarmen gelijk met uw rug.
- Buig je knieën om in een halve hurkzit te komen, terwijl je je heupen vouwt zodat je ruggengraat bijna evenwijdig aan de vloer is. Houd uw wervelkolom neutraal, waarbij uw bekken en hoofd één lange lijn vormen.
- Terwijl je uitademt, strek je tegelijkertijd je rechterarm recht voor je uit en je linkerarm recht achter je. Draai beide polsen zodat uw voorste handpalm naar beneden is en uw achterste handpalm naar boven.
- Keer gecontroleerd terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant. Hiermee is één herhaling voltooid.
247 cm fotografie
Triceps-extensies boven het hoofd
Dit is een uitdagende manier om je triceps te trainen, en het stimuleert ook je core een beetje.
- Ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan.
- Houd één halter (ga voor uw zwaardere gewicht) met beide handen vast en buig uw ellebogen achter uw hoofd.
- Strek uw armen om de halter in de lucht te tillen en buig vervolgens langzaam uw armen om te laten zakken.
- Dit telt als één herhaling.
247 cm fotografie
Schedelbrekers
Je zult verbaasd zijn hoe je triceps zullen verbranden na het doen van deze schedelbrekers.
- Pak een set dumbbells en begin door op je rug te liggen met je knieën gebogen.
- Met één halter in elke hand, til je je armen op zodat ze zich boven je borst bevinden, en zorg ervoor dat je ellebogen recht zijn maar niet op slot.
- Laat beide armen langzaam naar je hoofd zakken en buig je ellebogen tot 90 graden terwijl de dumbbells de mat bereiken. Probeer uw dumbbells zo te laten zakken dat ze zich aan weerszijden van uw hoofd bevinden, met de ellebogen gebogen en naar uw hoofd toe gedrukt.
- Til je armen terug naar de startpositie. Dit is één vertegenwoordiger.
247CM studio's
Plank halter rij
Voeg een rij toe aan een plank en je hebt een oefening voor het hele lichaam die gericht is op de rug, schouders en armen.
- Begin in een plankpositie met je benen breder dan heupbreedte; de bredere houding maakt je stabieler. Houd uw dumbbells vast en houd uw pols vergrendeld om het gewricht te beschermen.
- Met je kern strak en je bilspieren ingeschakeld, adem je uit en stabiliseer je je romp terwijl je je rechterelleboog optilt om te roeien; voel hoe je rechter schouderblad naar je ruggengraat glijdt terwijl je je elleboog naar het plafond buigt.
- Houd je nek lang en energiek en breng het gewicht terug naar de grond om de herhaling te voltooien.
Plank met rij- en tricepsverlenging
Voeg een tricepsverlenging toe aan uw plank met rij om de achterkant van uw bovenarmen te richten.
- Begin in een plankpositie met een gewicht in elke hand. Buig uw linkerelleboog en trek hem omhoog zodat deze in lijn is met uw schouder.
- Trek je navel naar je ruggengraat om je buikspieren aan te spannen, waardoor je in balans blijft.
- Adem uit terwijl je een triceps-terugslag doet door je linkerhand achter je uit te strekken. Adem in om je elleboog te buigen. Dit telt als één herhaling. Voer oefeningen uit aan beide zijden van het lichaam.
247 cm fotografie | Kathryna Hancock
De biceps en de deltaspier knijpen
Werk je bovenlichaam met deze beweging; probeer het eens zittend of staand.
- Ga met gekruiste benen op de grond zitten en houd uw gewichten vast. Til uw armen op en strek ze naar uw zij, met de handpalmen naar voren gericht en de ellebogen 90 graden gebogen. Houd uw schouders naar beneden en uw polsen in lijn met uw ellebogen.
- Draai je armen zodat je ellebogen bewegen en elkaar voor je ontmoeten. Ze moeten loodrecht op uw schouders staan. Houd uw spieren ingeschakeld en ga terug naar de beginpositie.
- Voer 10 tellen uit.
247 cm fotografie
Het kwadrateren ervan
In plaats van je armen zonder veel moeite rond te draaien, beweeg je je armen in een vierkante beweging en stop je op elke hoek. Je deltaspieren zullen het branden voelen.
- Ga met gekruiste benen op de grond zitten en stel je voor dat je in een doos zit. Houd uw gewichten zo vast dat de handpalmen naar beneden wijzen, strek uw armen uit en til ze op, terwijl u zich voorstelt dat u ze naar de bovenste hoeken van de doos voor u tilt.
- Breng je armen naar beneden zodat ze naar de onderste hoeken van de doos reiken.
- Houd uw armen op dezelfde hoogte en verschuif ze zodat ze achter u zijn, waarbij u naar de onderste hoeken van de doos reikt.
- Van daaruit tilt u uw armen op zodat ze zich achter en boven u bevinden en reikt u naar de bovenste hoeken van de doos.
- Keer terug naar de startpositie. Hiermee is één herhaling voltooid; doe drie herhalingen van 10.
