Je bent waarschijnlijk gewend om halterschijven te gebruiken om halters op te laden of op de legpressmachine in de sportschool, maar dit krachttrainingsapparaat is veel veelzijdiger dan je zou denken. Neem deze halterschijftraining van NASM-gecertificeerde personal trainer en sweattrainer Kelsey Wells. Wells heeft een ab-burn-out van 15 minuten samengesteld met behulp van een halterschijf die zich op uw kern richt en uw buikspieren versterkt.
'All you need for this workout is a weight plate and about the space of a workout mat,' Wells tells 247CM. 'Als je geen toegang hebt tot een halterschijf, kunnen alle oefeningen in deze training worden gedaan met een
halter, kettlebell of een ander verzwaard voorwerp met een handvat.' Deze training is geïnspireerd op het op de sportschool gebaseerde PWR-programma van Wells. Sweat launched PWR 6.0, which now has a total of 60 weeks worth of workouts for the gym.
Bekijk de onderstaande training en blader door om demonstraties te zien van hoe u elke beweging moet uitvoeren. Maak je klaar om een halterschijf (of een ander verzwaard voorwerp met een handvat!) te pakken en aan de slag te gaan!
Benodigde uitrusting: Een middelzware plaat, dumbbell of kettlebell (bekijk onze gids over hoe je het juiste gewicht kiest) en een yogamat.
Routebeschrijving: Voordat u met de training begint, raadt Wells aan een paar minuten de tijd te nemen om op te warmen. U kunt drie tot vijf minuten cardio doen, zoals ter plaatse joggen of overslaan, om uw hartslag te verhogen. Je kunt ook opwarmen met dynamische rekoefeningen, zoals beenbewegingen en rompdraaiingen, om het bewegingsbereik te vergroten.
Na de training stelt Wells voor om af te koelen met drie tot vijf minuten lopen, om je hartslag te verlagen, en statisch stretchen.
Voor de training van 15 minuten voltooit u de eerste twee oefeningen – schaar (20 herhalingen, 10 aan elke kant) en Russische draai (20 herhalingen) – drie keer als een superset. Rust vervolgens 30 seconden uit. Ga door naar de volgende superset met twee oefeningen – schuine crunch (20 herhalingen) en sit-up (12 herhalingen) – drie keer door. Rust vervolgens 30 seconden uit. Eindig ten slotte met het gebogen been omhoog als een burn-out gedurende 60 seconden om de training te voltooien.
Schaar met een gewichtsplaat
- Begin door plat op je rug op een yogamat te liggen. Buig uw knieën en plaats uw voeten stevig op de mat, waarbij u ervoor zorgt dat uw heupen en knieën bij elkaar zijn. Druk uw ruggengraat in de mat en breng uw benen in tafelbladpositie, waarbij u ervoor zorgt dat uw knieën over uw heupen zijn gestapeld, uw tenen puntig zijn en uw schenen evenwijdig aan de vloer zijn. Laat uw handen zachtjes op uw knieën rusten.
- Laat uw rechterbeen zo ver mogelijk in de richting van de mat zakken, terwijl u een bedrukte ruggengraat behoudt.
- Til uw rechterbeen op om terug te keren naar de startpositie.
- Laat uw linkerbeen zo ver mogelijk in de richting van de mat zakken, terwijl u een bedrukte ruggengraat behoudt.
- Til uw linkerbeen op om terug te keren naar de startpositie. Ga door met afwisselend rechts en links voor 20 herhalingen (10 per kant).
Russische twist met een halterschijf
- Houd een gewichtsplaat met beide handen recht voor je borst vast en ga op een yogamat zitten met gebogen knieën en de hielen stevig op de grond. Leun iets naar achteren, zodat uw buikspieren aangespannen zijn en u op uw zitbotjes balanceert. Dit is je startpositie.
- Terwijl u uw onderlichaam zo stil mogelijk houdt, draait u uw romp naar rechts en raakt u zachtjes de medicijnbal op de mat naast uw rechterheup aan. Draai uw romp los om terug te keren naar de startpositie.
- Terwijl u uw onderlichaam zo stil mogelijk houdt, draait u uw romp naar links en raakt u zachtjes de gewichtsplaat op de mat naast uw linkerheup aan.
- Draai uw romp los om terug te keren naar de startpositie. Ga door met afwisselend rechts en links voor een totaal van 20 herhalingen (10 aan elke kant).
Schuine crunch met een gewichtsplaat
- Houd een gewichtsplaat in uw linkerhand en plant beide voeten op schouderbreedte uit elkaar op de grond. Plaats uw rechterhand achter uw oor. Dit is je startpositie.
- Strek uw rechter schuine standen, laat de gewichtsplaat bij uw linkerbeen zakken en trek uw ribben naar uw linkerheup.
- Trek uw rechter schuine stand aan om uw romp recht te maken en naar terug te keren
de startpositie. Voltooi 10 herhalingen aan dezelfde kant voordat je de resterende 10 herhalingen aan de andere kant voltooit.
Sit-Up met een halterschijf
- Houd een halterschijf met beide handen vast en begin rechtop op uw lichaam te liggen
terug op de grond, met beide armen uitgestrekt boven je hoofd. Betrek uw buikspieren door uw navel naar uw wervelkolom te trekken. Dit is je startpositie. - Houd uw hielen stevig op de grond, til langzaam uw hoofd op,
schouderbladen en romp van de vloer. Zorg ervoor dat het uw buikspieren zijn die de beweging initiëren en dat u uw armen niet gebruikt om uw bovenlichaam omhoog te 'zwaaien'. - Terwijl u rechtop zit, drukt u de gewichtsplaat omhoog. Je zou in een stoel moeten zitten
positie met de halter direct boven uw hoofd aan het einde van de beweging. Laat je romp langzaam los om terug te keren naar de startpositie. Herhaal dit voor 12 herhalingen.
Gebogen been heffen met een gewichtsplaat
- Houd met beide handen een gewichtsplaat direct boven uw borst vast en ga erop liggen
your back on a yoga mat. Strek beide benen en span uw buikspieren aan door uw navel naar uw ruggengraat te trekken. Dit is je startpositie. - Buig je knieën en breng ze met behulp van je buikspieren naar je borst, waarbij je ervoor zorgt dat je voeten bij elkaar blijven.
- Strek langzaam je benen om terug te keren naar de startpositie. Herhaal dit gedurende 60 seconden.
