Als beendag je favoriete dag is, pak dan een paar dumbbells en maak een bladwijzer voor dit bericht. We hebben 25 van de beste bewegingen samengesteld om je onderlichaam te trainen, inclusief dumbbell glute-oefeningen, dumbbell hamstring-oefeningen en bewegingen om ook je quads en kuiten te trainen. Deze eenvoudige oefeningen lijken misschien niet zo moeilijk, maar als je morgen moeite hebt met lopen, weet je dat ze effectief waren.
Mix en match vijf of zes van deze bewegingen om je eigen been- en billentraining met gewichten te creëren, of als je wat inspiratie nodig hebt, bekijk dan de volledige dumbbell-trainingen voor het onderlichaam die hieronder worden vermeld. Als je een beginner bent, begin dan met je lichaamsgewicht of gebruik lichtere dumbbells (drie tot vijf pond). Voor meer uitdaging kun je middelzware of zware gewichten (acht tot twintig pond) nemen. (Weet je het niet zeker? Hier is een gids over hoe je de juiste gewichten kiest.) Welke van deze been- en bilspieroefeningen je ook kiest, één ding is zeker: je krijgt een geweldige training van het onderlichaam.
Halterbeen- en konttrainingen om te proberen:
- 30 minuten durende haltertraining voor het onderlichaam
- Haltertraining in 6 bewegingen voor billen en benen
- Eenvoudige halterbiltraining
- 15 minuten durende krachttraining voor het onderlichaam
- 20 minuten durende training met halters voor armen en benen
247 cm fotografie
Deadlift met halter
Hoe doe je een dumbbell-deadlift:
- Ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan.
- Houd een halter in elke hand naast je lichaam met gestrekte armen.
- Duw je billen naar achteren terwijl je je knieën buigt en hurkt om de dumbbells naar de grond te reiken. Houd uw rug recht, niet gebogen of gebogen. Je borst moet parallel zijn met de vloer.
- Pauzeer wanneer de dumbbells zich op scheenhoogte bevinden, of zo laag als comfortabel is.
- Strek uw benen om op te staan. Dat is één vertegenwoordiger.
247 cm fotografie
Deadlift met één been
Hoe doe je een deadlift met één been:
- Houd een halter in elke hand en til uw linkervoet iets van de grond.
- Houd je rug plat en de heupen recht terwijl je je hele romp naar voren leunt, terwijl je tegelijkertijd je linkerbeen optilt en de dumbbells naar de grond laat zakken. Zorg ervoor dat je je kern strak houdt terwijl je beweegt.
- Met je rug recht, laat je je been zakken en til je je romp op om te gaan staan, en keer terug naar je startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
247 cm fotografie
Deadlift met voorste rij
- Ga rechtop staan met een halter in elke hand voor je dijen, met je knieën licht gebogen.
- Houd uw armen gestrekt en de knieën licht gebogen, scharnier langzaam naar voren, buig naar uw heupen (niet uw middel) en laat de gewichten zo ver mogelijk zakken zonder uw rug rond te maken.
- Als je eenmaal staat, trek je je ellebogen omhoog om de gewichten naar de voorkant van je lichaam te trekken, waarbij je ze naar je kin brengt met de ellebogen wijd.
- Laat de gewichten zakken om terug te keren naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
247 cm fotografie
Halter squat
Zo doe je een dumbbell-squat:
- Ga met uw voeten op heupafstand van elkaar staan en houd een halter op elke schouder vast.
- Ga langzaam met je heupen naar achteren zitten en buig je knieën, alsof je op een stoel gaat zitten.
- Hurk zo laag als je kunt, houd je hoofd en borst omhoog, je ruggengraat lang en je schouders ontspannen.
- Druk op uw voeten om uw benen te strekken en te gaan staan. Dat is één vertegenwoordiger.
Eenarmige overhead-squat
Zo voer je een eenarmige overhead squat uit:
- Ga met je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar staan.
- Houd een kettlebell of dumbbell in je rechterhand en strek je arm boven je hoofd. Als dit te moeilijk is of als u geen schoudermobiliteit heeft, buig dan de elleboog en laat het gewicht op uw schouder rusten.
- Met het gewicht boven je hoofd en de elleboog vergrendeld, houd je de kern ingeschakeld terwijl je de knieën in een hurkzit buigt, waarbij je de heupen net onder de knieën laat zakken (of zo laag als comfortabel is). Strek de linkerarm naar voren voor evenwicht. (De foto rechts demonstreert de oefening aan de andere kant).
- Probeer bij het opstaan hetzelfde gewicht op beide voeten te houden, waarbij u de rechterarm gestrekt houdt. Dat is één vertegenwoordiger.
247 cm fotografie
Halter Swing
Zo doe je een halterzwaai:
- Ga met je benen op schouderbreedte uit elkaar staan en de tenen iets naar buiten gericht, terwijl je de dumbbell (of een kettlebell, als je die hebt) met beide handen vasthoudt.
- Zwaai de halter naar achteren tussen je benen, buig je knieën lichtjes en duw je heupen naar achteren. Zorg ervoor dat uw ruggengraat niet rond wordt.
- Knijp krachtig in uw bilspieren en duw uw heupen naar voren om het gewicht naar voren en omhoog te duwen terwijl u uw benen strekt. Probeer het gewicht op borsthoogte te brengen.
- Laat het gewicht tussen je benen vallen, buig je knieën en ga met je heupen naar achteren zitten om met de volgende herhaling te beginnen.
247 cm fotografie
Halterschroef
Hoe een dumbbell-thruster te doen:
- Ga met je benen net iets breder dan op heupafstand van elkaar staan, terwijl je een halter op elke schouder vasthoudt met gebogen ellebogen.
- Ga met je heupen naar achteren zitten en buig je knieën in een hurkzit, waarbij je het gewicht op je hielen houdt.
- Druk de dumbbells boven je hoofd terwijl je je knieën strekt om weer te gaan staan.
- Laat de gewichten naar je schouders zakken terwijl je afdaalt naar een nieuwe squat om aan de volgende herhaling te beginnen.
247 cm fotografie
Beker Squat
Zo doe je een beker-squat:
- Ga staan met je voeten breder dan schouderbreedte, met je tenen iets naar buiten gericht. Houd met beide handen een halter op borsthoogte vast.
- Houd uw rug plat, duw uw heupen naar achteren, buig uw knieën en laat uw lichaam zakken totdat uw dijen evenwijdig aan de vloer zijn of zo laag als comfortabel is.
- Druk op je voeten om op te staan en terug te keren naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
Eenarmige halter-overheaduitval
Hoe u een dumbbell-overheadlonge met één arm uitvoert:
- Ga met de voeten op heupafstand van elkaar staan en houd een middelgrote halter in uw rechterhand.
- Druk de halter boven uw hoofd en vergrendel uw elleboog.
- Zet de rechtervoet naar voren in een uitvalpositie, zodat beide knieën een hoek van 90 graden maken en je linkerknie net op de grond tikt.
- Stap met de rechtervoet naar achteren naast de linkervoet om terug te keren naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
247 cm fotografie
Halter Sumo Squat
Zo doe je een Dumbbell Sumo Squat:
- Ga met je voeten wijd staan, de tenen naar buiten wijzend, en houd beide dumbbells voor de borst.
- Buig je knieën en laat je heupen diep zakken, zodat je dijen parallel zijn met de vloer.
- Druk op de voeten om de benen volledig te strekken en knijp in de bilspieren aan de bovenkant van de beweging. Dat is één vertegenwoordiger.
247 cm fotografie
Afwisselend voorwaartse uitval met biceps-curl
Zo voer je een afwisselende voorwaartse uitval uit met biceps curl:
- Sta rechtop met uw voeten op heupbreedte van elkaar. Houd een halter in elke hand naast je.
- Stap naar voren met de rechtervoet terwijl je de ellebogen buigt in een biceps-curl. Laat je heupen zakken totdat beide knieën gebogen zijn in een hoek van ongeveer 90 graden. Houd de voorste knie direct boven de enkel en laat de linkerknie zakken om net op de grond te tikken.
- Houd het gewicht op uw hielen terwijl u de voorste voet afzet en terugzet naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
247 cm fotografie
Splitsquat met overheadpress
Zo doe je een split squat met overhead press:
- Houd een halter op elke schouder vast met uw handpalmen naar voren gericht en doe een grote stap naar achteren met uw linkervoet. Druk de gewichten tegen het plafond, met de biceps naast de oren.
- Verlaag het gewicht naar je schouders terwijl je je knieën buigt en in een uitval zakt, waarbij je met beide benen een hoek van 90 graden maakt.
- Strek beide benen terwijl u de gewichten terug naar het plafond drukt. Dat is één vertegenwoordiger.
247 cm fotografie
Omgekeerde lunge met biceps-curl
Hoe je een reverse lunge doet met biceps curl:
- Begin met je voeten bij elkaar en houd de dumbbells langs je lichaam.
- Zet je rechtervoet terug in een diepe uitval terwijl je je ellebogen buigt en gewichten naar je schouders brengt. Zorg ervoor dat je linkerknie zich recht boven je enkel bevindt en buig je rechterknie zodat deze bijna de grond raakt.
- Concentreer u op uw linkerbilspier terwijl u met uw rechtervoet naar voren stapt om terug te keren naar de startpositie, waarbij u de gewichten weer naar uw zij laat zakken. Dat is één vertegenwoordiger.
247 cm fotografie
Omgekeerde lunge en press
Hoe je een omgekeerde uitval doet en drukt:
- Ga met uw voeten bij elkaar staan en houd de gewichten op uw schouders vast met uw handpalmen naar voren gericht.
- Stap met je linkervoet naar achteren in een uitval, waarbij je een hoek van 90 graden maakt met je voorste en achterste knie.
- Zet je linkervoet af en breng je linkerknie naar voren zodat deze gelijk is met je linkerheup terwijl je de dumbbells boven je hoofd drukt.
- Zonder de vloer met uw linkervoet aan te raken, stapt u terug in de uitval om aan uw tweede herhaling te beginnen.
247 cm fotografie
Zijwaartse lunge met biceps-curl
Hoe je een zijwaartse lunge doet met biceps curl:
- Houd een paar dumbbells vast en ga met je voeten en knieën tegen elkaar staan. Perform a bicep curl by bending your elbows to bring the weights to your shoulders.
- Laat je armen naar de grond zakken terwijl je met je linkervoet een grote stap naar links maakt, richting de vloer. Zorg ervoor dat uw linkerknie niet voorbij uw tenen reikt en houd uw rechterbeen relatief recht.
- Terwijl je met je linkervoet afzet om weer te gaan staan, voer je een biceps-curl uit. Dat is één vertegenwoordiger.
247 cm fotografie
Overgave
Hoe doe je een overgave:
- Ga staan met een halter in elke hand, net boven je schouders.
- Zet je rechtervoet naar achteren en laat je rechterknie op de grond zakken.
- Laat je linkerknie zakken, zodat je op beide benen knielt.
- Til uw rechtervoet op en plaats deze voor u.
- Breng uw linkervoet naar voren en druk in uw voet om te gaan staan. Dat is één vertegenwoordiger.
Halterbox Step-Up
Zo doe je een dumbbellbox-step-up:
- Zoek een stevige bank, salontafel, houten kist of kinderstoel waarbij uw knie een hoek van ongeveer 90 graden of groter kan maken als u uw voet er recht op plaatst.
- Houd een dumbbell of kettlebell in elke hand naast je (of, voor een meer geavanceerde versie, in de voorste rekpositie op je schouders).
- Zet je rechtervoet op de kist en druk die voet in om op de kist te gaan staan. Plaats de linkervoet naast de rechterkant.
- Zet de rechtervoet zachtjes terug naar de grond en vervolgens de linkervoet. Dat is één vertegenwoordiger.
247 cm fotografie | Tamara Pridgett
Verzwaarde glutebrug
Hoe je een verzwaarde bilspierbrug maakt:
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond. Zorg ervoor dat u uw voeten onder uw knieën houdt, niet vooraan. Plaats een halter bovenop uw onderbuikspieren (onder uw navel en boven uw heupbeenderen). Houd de halter met beide handen op zijn plaats om te voorkomen dat deze beweegt.
- Hef je heupen naar het plafond, span je buikspieren aan en knijp in je billen zoals je dat doet. Je zou een lange diagonale lijn met je lichaam moeten maken, van schouders tot knieën.
- Houd dit drie seconden vast, zorg ervoor dat uw ruggengraat niet ronddraait en uw heupen niet doorhangen. Houd uw buik- en bilspieren aangespannen.
- Laat je zakken tot op de grond. Dat is één vertegenwoordiger.
247 cm fotografie
Verzwaarde Ezel Kick
Zo voer je een verzwaarde ezeltrap uit:
- Begin op handen en voeten en plaats een gewicht in de plooi van je rechterknie.
- Houd uw rechterknie in een hoek van 90 graden gebogen en til uw rechterbeen op totdat u voelt dat uw rechterbilspieren aangrijpen.
- Buig uw voet en pulseer uw voet langzaam naar het plafond door in uw bilspieren te knijpen. Beweeg uw romp helemaal niet; de beweging vindt alleen plaats in het heupgewricht.
247 cm fotografie
Zijwaartse uitval
Zo doe je een zijwaartse lunge:
- Houd een halter in uw rechterhand en sta met uw voeten bij elkaar.
- Zet een grote stap met uw linkervoet naar de linkerkant, plaats uw heupen naar achteren en buig uw linkerknie in een laterale uitval, zodat de halter langs de rechterkant van het been zakt (afgebeeld).
- Zorg ervoor dat uw linkerknie niet voorbij uw tenen reikt en houd uw rechterbeen relatief recht.
- Zet af met je linkervoet om terug te keren naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
247 cm fotografie
Crossover-uitval
Zo voer je een crossover-uitval uit:
- Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Houd een enkele halter voor uw borst, of houd er één in elke hand naast uw lichaam.
- Zet een grote stap diagonaal naar voren met uw rechtervoet en plant uw voet op de 11-uurpositie. Laat het zakken totdat je bovenbeen ongeveer evenwijdig aan de vloer is.
- Zet uw rechtervoet af, zet deze naast uw linkervoet en keer terug naar de beginpositie.
- Stap diagonaal naar achteren en naar links met je rechterbeen, deze keer stap je naar de acht-uurpositie. Laat het zakken totdat je bovenbeen ongeveer evenwijdig aan de vloer is. Dat is één vertegenwoordiger.
247 cm fotografie
Diepe squat met bovenhands bereik
Hoe je een diepe squat doet met bereik boven je hoofd:
- Ga staan met je voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar en de tenen iets naar buiten gericht, terwijl je een dumbbell met beide handen vasthoudt.
- Leun achterover in een hurkzit, buig je knieën tot 90 graden terwijl je je ellebogen recht houdt en til het gewicht boven je hoofd.
- Laat uw armen zakken terwijl u uw knieën strekt om te gaan staan. Dat is één vertegenwoordiger.
247 cm fotografie
Gewogen squat
Zo doe je een verzwaarde squat:
- Ga met je voeten iets breder dan je heupen staan, met de tenen iets naar buiten gericht, terwijl je met beide handen een halter verticaal vasthoudt.
- Leun achterover in een hurkzit, houd uw gewicht op uw hielen en uw borst omhoog. De onderkant van de halter moet lichtjes op de grond tikken.
- Duw door je hielen om weer te gaan staan. Dat is één vertegenwoordiger.
247CM studio's
Sumo-squat met biceps-krul
Zo doe je een sumo-squat met biceps-curl:
- Houd een paar dumbbells in je handen met je armen gestrekt en je handpalmen van je af gericht. Zet uw voeten uit elkaar, zodat er ongeveer 20 centimeter tussen uw hielen zit. Wijs uw tenen iets naar buiten.
- Buig tegelijkertijd je knieën en ellebogen om in een sumo-squat te zakken terwijl je een biceps-curl doet. Houd uw schouders boven uw heupen en lager zodat uw gewicht weer op uw hielen rust.
- Druk op je voeten om je benen te strekken en laat de gewichten naar je heupen zakken. Dat is één vertegenwoordiger.
247 cm fotografie
Zijwaartse uitval to Curtsy Squat
Hoe je een zijwaartse lunge naar een curtsy squat doet:
- Begin met de voeten bij elkaar te staan en houd een enkele halter met beide handen op je borst.
- Zet een grote stap met je linkerbeen naar links, plaats je heupen naar achteren en buig je knieën om in een laterale uitval te zakken. Houd uw borst omhoog en uw gewicht op uw linkerhiel.
- Zet af met je linkervoet en stap met je linkerbeen achter je en naar rechts, waarbij je een buiging maakt, waarbij je beide knieën buigt totdat je voorste dij ongeveer evenwijdig aan de vloer is.
- Duw de linkervoet af om deze naast de rechterkant te zetten en terug te keren naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
247 cm fotografie | Benjamin Stone
6-Move Dumbbell Butt-training
Pak een paar middelzware of zware gewichten voor deze dumbbell butt-training, inclusief combo-bewegingen om je boven- en onderlichaam te trainen.
20 minuten durende dumbbell-arm- en beentraining
Pak twee sets dumbbells voor deze arm- en beendumbbelltraining.
Dee Porter | Met dank aan Nicci Robinson
Hartverscheurende haltertraining voor het onderlichaam
15 minuten durende krachttraining met halters voor het onderlichaam
Deze 15 minuten durende dumbbell-krachttraining voor het onderlichaam van Kelsey Wells omvat squats, lunges, deadlifts en glute-bruggen.
247 cm fotografie | Benjamin Stone
Konttraining met halters
Deze billentraining met dumbbells omvat zes multitasking-oefeningen die zich richten op de billen en benen, maar tegelijkertijd ook het bovenlichaam trainen.
