Het enige dat u voor deze training nodig heeft, is een set gewichten van 2 pond

247CM Fotografie | Sheila Gim

247CM Fotografie | Sheila Gim

Je hoeft geen dumbbells van 30 pond op te tillen om sterker te worden en winst te zien in de sportschool. Volgens onderzoekers kunnen lichtere gewichten net zo effectief zijn als zware een McMaster University-studie uit 2010 . In het onderzoek werden 49 mannen gevolgd die al een jaar ervaring hadden met krachttraining. De helft van de groep kreeg de opdracht om zwaardere gewichten te tillen, waardoor ze na 10 herhalingen vermoeid zouden raken. De andere groep kreeg lichtere gewichten toegewezen, wat rond de 25 herhalingen vermoeidheid zou veroorzaken. Beide groepen trainden twaalf weken lang vier keer per week.

Verrassend genoeg waren de resulterende winsten tussen de twee groepen in wezen identiek. Elke groep mannen verbeterde hun kracht, ongeacht de opgeheven gewichten. Hoewel het onderzoek alleen mannen volgde, hebben de wetenschappers plannen om hetzelfde onderzoek op vrouwen te testen. Hun hypothese? Het is spiervermoeidheid – niet de omvang van het werkelijke gewicht – die sterkere spieren opbouwt. Iets waar onze vrienden mee bezig zijn Barre3 weet er alles van.

'Door lichtere gewichten te gebruiken en meer herhalingen te doen, raak je diep in je spieren', zegt Dino Malvone, Barre3-instructeur en studiodirecteur van de West Village-locatie in New York City. 'Het doel hier is een lang leven. Ja, lichtere gewichten kunnen een uitdaging zijn. Maar voor ons zorgen lichtere gewichten ervoor dat klanten de volgende dag terugkomen, en ook de dag erna.'

Barre3, gemaakt door Sadie Lincoln, combineert elementen van yoga, Pilates en balletbarre en haalt het maximale uit gewichten van vijf pond. Wil je een all-over toning krijgen met slechts een paar lichte dumbbells? Wij hebben u gedekt. Bekijk deze eenvoudige training voor het hele lichaam, met dank aan onze vrienden bij Barre3. Het beste deel: alles wat je nodig hebt is een set gewichten van twee pond, om te beginnen.

'Begin met twee pond en ga van daaruit verder,' opperde Malvone. 'Je kunt verschillende gewichten gebruiken voor verschillende bewegingen, naarmate je je comfortabeler voelt. Leren hoe het lichaam werkt, is een onderdeel van wat je veilig houdt.'

Primaire houding

• Ga staan ​​met de voeten op heupafstand van elkaar, de knieën licht gebogen en de voeten stevig op de grond geworteld. Haal drie keer diep en openend adem, waarbij u bij elke inademing uw armen boven uw hoofd uitstrekt en bij elke uitademing uw handen laat zakken.
Doen: 30 seconden Voordelen: Dit zal je lichaam helpen aarden en je zenuwen kalmeren, zodat je je 100 procent kunt concentreren op wat je lichaam en geest vandaag nodig hebben.

Emily Abbat

Sumo-twist

• Ga met je voeten iets verder dan schouderbreedte uit elkaar staan, met de tenen naar 11 en 1 uur gericht, de rug omhoog en de handen bovenop de dijen. Draai uw romp naar rechts terwijl u uw linkerschouder naar uw rechterknie laat vallen. Houd 15 seconden vast. Herhaal aan de andere kant.
Doen: 15 seconden aan de rechterkant, 15 seconden aan de linkerkant Voordelen: Opent de binnenkant van de dijen en verhoogt de mobiliteit van de wervelkolom en heupen.

Emily Abbat

Paardhouding met Lat Pull en Chest Press

• Begin met de voeten breder dan je heupen en draai je tenen naar 10 en 2 uur, met de ellebogen dicht bij je zij en je onderarmen naar de zijkant uitgespreid. Buig je knieën, houd je ruggengraat lang en de schouders boven je heupen.
• Adem uit en strek je armen zijwaarts uit, evenwijdig aan de vloer. Adem in en trek je ellebogen naar achteren. Adem uit en duw je armen naar voren, voor je borst, richting de hemel. Adem in en trek je ellebogen naar achteren. Herhalen.
Doen: 60 seconden Voordelen: Versterkt de binnen- en buitenkant van de dijen en bilspieren. De beweging vergroot de schoudermobiliteit zonder slijtage van het gewricht. Versterkt ook de lats, borst, armen en middenrug.

Emily Abbat

Lopende man met rechte armen

• Begin met de voeten bij elkaar. Ga achteruit met je rechterbeen, buig beide knieën en houd vast. Strek uw rechterarm over uw hoofd, uw linkerarm recht naar beneden naast uw linkerheup. Zorg ervoor dat uw linkerknie zich boven uw enkel bevindt, en uw rechterknie onder uw heup. Houd uw heupen waterpas en houd uw ruggengraat lang. Terwijl u staat, trekt u uw rechterknie in uw borst, terwijl u uw ruggengraat stil houdt, en wisselt u uw armen zodat uw linkerarm gestrekt is en uw rechterarm zakt. Stap terug in je uitval en wissel opnieuw van armen. Herhaal aan de andere kant.
Doen: 60 seconden on right side, 60 seconden on left side Voordelen: De beweging is geweldig voor de core en bilspieren. De armbeweging helpt bij het opbouwen van kernkracht, samen met triceps en schouderkracht.

Emily Abbat

Alle vier

• Kom op handen en knieën en plaats een gewicht achter je rechterknie. Zorg ervoor dat uw handpalmen zich onder uw schouders bevinden en dat de wervelkolom lang is. Betrek uw kern en til uw rechterbeen op zonder uw rug te buigen. Laat weer zakken. Herhalen.
Doen: 30 seconden small on right side, 30 seconden small on left side, 30 seconden with bigger range of motion on right side, 30 seconden with bigger range of motion on left side Voordelen: Het toevoegen van gewicht aan het been voor All Fours kan helpen de bilspieren nog meer te activeren, terwijl de onderrug stil blijft voor kernsterkte.

Emily Abbat

Boothouding

• Ga op uw stoel zitten en til uw ruggengraat omhoog, terwijl u de gewichten recht voor de borst houdt, met de handpalmen naar binnen gericht. Houd uw hielen zachtjes op de vloer en de ruggengraat lang en stil, draai uw romp naar links en trek uw linkerarm als een boog naar achteren. Keer terug naar het midden. Herhaal aan de andere kant.
Doen: 60 seconden Voordelen: Dit is een kernversterkende oefening. Lichtere gewichten helpen de schouders op één lijn te houden, zodat de beweging de buikspieren en de kernstabiliserende spieren in je rug uitdaagt.

Emily Abbat

Verzwaarde plank

• Houd een hoge plank met de schouders over de polsen met een gewicht voor je rechterhand. Vergeet niet om te ademen. Houd uw ruggengraat en heupen stil, til uw linkerhand op en verplaats het gewicht naar links. Pak uw rechterhand en verplaats het gewicht naar rechts. Herhalen.
Doen: 60 seconden Voordelen: Het verplaatsen van het gewicht is een manier om je kern uit te dagen en te versterken (hallo schuine buikspieren!). Je zult willen leunen en draaien om het gewicht te verplaatsen, dus het is belangrijk om de wervelkolom stil en stabiel te houden.