247CM Fotografie | Sam Kang
247CM Fotografie | Sam Kang
Een intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) combineert korte uitbarstingen van activiteit met nog kortere rustperioden. Hoewel het misschien ongemakkelijk voelt om je lichaam in die korte periode sneller en harder te laten werken, zijn de beloningen de moeite waard: HIIT-trainingen besparen tijd, verbetering van de cardiovasculaire gezondheid , en voordeel geestelijke gezondheid . Uit een onderzoek uit 2015 bleek dat HIIT-training ook kan verbranden 25 tot 30 procent meer calorieën dan de andere vormen van lichaamsbeweging. En je HIIT-training hoeft helemaal niet lang te duren! Een studie gepubliceerd in het American College of Sports Medicine (ACSM) Gezondheids- en fitnesstijdschrift ontdekte dat een paar minuten trainen op bijna het maximale niveau ervoor kan zorgen dat het lichaamsvet afneemt en de spierconditie toeneemt in minder tijd dan een traditionele training. Hoeveel minder? Probeer het gewoon totaal zeven minuten .
De voorbeeld-HIIT-training van de ACSM omvat deze 12 oefeningen, die op een bepaald tijdstip moeten worden gedaan intensiteit van acht op een schaal van één tot tien ; elke oefening duurt 30 seconden, met een rust van 10 seconden ertussen. Herhaal het circuit als je een langere training wilt. Het is essentieel om de intensiteit hoog te houden – en de rustperioden kort te houden – dus blijf lezen om de bewegingen te leren en ga dan aan de slag! De meeste hiervan zijn bewegingen met lichaamsgewicht, maar voor een paar bewegingen heb je ook een mat, een muur en een stoel, bank of doos nodig.
HIIT-training van 7 minuten
Benodigde uitrusting: muur en een stoel, bank of doos
Routebeschrijving: Na een warming-up van vijf minuten Voer elk van de onderstaande oefeningen gedurende 30 seconden uit met een rust van 10 seconden tussen de zetten. Herhaal dit twee of drie keer voor een langere training. Koel af met deze rekoefening van 10 minuten.
- Jump-jacks
- Muur zitten
- Opdrukken
- Buikcrunch
- Opvoeren
- Hurken
- Triceps-dip
- Elleboog plank
- Hoge knieën/op hun plaats rennen
- Longe
- Opdrukken and rotation
- Zijplank
Download hier de printbare versie van deze zeven minuten durende HIIT-training!
01
247CM Fotografie | Sam Kang
Jumping Jacks
- Begin met je voeten bij elkaar en je armen langs je lichaam.
- Spring met je benen naar voren terwijl je je handen boven je hoofd brengt en spring dan weer rechtop. Hiermee is één herhaling voltooid.
- Herhaal dit gedurende 30 seconden.
247 cm fotografie
Muur zitten
- Ga met je rug tegen een muur staan en plaats je voeten ongeveer een halve meter voor je. Je voeten moeten op heupbreedte van elkaar staan.
- Buig je knieën en schuif je rug langs de muur totdat je knieën een hoek van 90 graden maken. Uw kniegewrichten moeten zich boven uw enkelgewrichten bevinden, dus het kan zijn dat u uw voeten verder van de muur moet plaatsen om een goede uitlijning te creëren.
- Houd 30 seconden vast.
247CM Fotografie | Sam Kang
Push-up
- Begin in een plankpositie, met je schouders over je polsen en je benen achter je uitgestrekt. Betrek uw kern om uw onderrug te beschermen door uw navel naar uw ruggengraat te trekken. Houd uw rug recht.
- Buig je ellebogen en laat je schouders zakken zodat je romp parallel is met de vloer. Strek de armen terug naar de plankpositie om de herhaling te voltooien.
- Voer gedurende 30 seconden zoveel mogelijk herhalingen uit met de juiste vorm. Als dit te moeilijk is, leg dan uw handen op de stoel, bank of kist om deze oefening gemakkelijker te maken.
247 cm fotografie
Crunches
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten ongeveer 30 cm van je billen. Plaats je handen achter je oren.
- Concentreer u op uw kernspieren, til uw hoofd en schouders op en kom omhoog totdat uw hoofd, schouders en rug van de vloer zijn. Houd je navel ingetrokken.
- Ga terug naar de grond om één herhaling te voltooien.
- Doe zoveel mogelijk crunches in de juiste vorm gedurende 30 seconden.
247 cm fotografie
Stoelopstapjes
- Ga voor een bank, kist of stevige stoel staan.
- Zet je rechtervoet er bovenop, druk door je rechterhiel terwijl je op de bank stapt, breng je linkervoet naar je rechtervoet, zodat je op de bank staat.
- Keer terug naar de startpositie door met de rechtervoet naar beneden te stappen en vervolgens met de linkervoet, zodat beide voeten op de grond staan.
- Herhaal het leiden met de linkervoet.
- Ga door met het afwisselen van de voeten gedurende 30 seconden.
247CM Fotografie | Sam Kang
Lucht squat
- Sta met je voeten iets breder dan je schouders, voeten parallel of tenen iets naar buiten gedraaid.
- Buig je knieën en laat je heupen diep zakken. Breng uw dijen parallel aan de vloer en buig de ellebogen, waarbij u het gewicht op uw hielen houdt.
- Ga weer rechtop staan, strek de benen volledig en knijp de bilspieren aan de bovenkant van de beweging in om het meeste uit de oefening te halen.
- Dit telt als één herhaling.
- Voltooi zoveel mogelijk squats in 30 seconden.
247 cm fotografie | Matthew Kelly
Triceps-dips
- Ga op een beveiligde bank of stabiele stoel zitten en plaats uw handen op schouderbreedte uit elkaar.
- Schuif je billen van de voorkant van de bank met je benen voor je uitgestrekt. U kunt uw benen buigen om deze oefening aan te passen.
- Strek uw armen en houd uw ellebogen een beetje gebogen om spanning op uw triceps en uw ellebooggewrichten te houden.
- Buig langzaam uw ellebogen om uw lichaam naar de grond te laten zakken totdat uw ellebogen zich in een hoek van ongeveer 90 graden bevinden. Zorg ervoor dat u uw rug dicht bij de bank houdt.
- Zodra je het einde van de beweging hebt bereikt, druk je op de bank om je ellebogen te strekken en terug te keren naar de startpositie. Hiermee is één herhaling voltooid.
- Doe zoveel mogelijk dips in 30 seconden.
247CM Fotografie | Sam Kang
Elleboogplank
- Begin op de grond en steun op je onderarmen en knieën.
- Stap één voor één met uw voeten naar buiten en kom in een elleboogplankpositie.
- Span je buikspieren aan om te voorkomen dat je billen omhoog steken of zinken. Je ruggengraat moet evenwijdig aan de vloer zijn, terwijl je buikspieren naar het plafond trekken.
- Houd dit 30 seconden vast en werk tot een minuut toe naarmate je sterker wordt.
247CM Fotografie | Sam Kang
Hoge knieën/op hun plaats rennen
- Houd uw handen op heuphoogte.
- Spring met de rechterknie omhoog richting je handen, wissel dan snel van been en spring met de linkerknie omhoog.
- Blijf 30 seconden op zijn plaats rennen.
247 cm fotografie
Longe
- Sta rechtop met uw voeten op heupbreedte van elkaar. Buig de ellebogen langs uw lichaam of laat uw handen op uw heupen rusten.
- Stap naar voren met de rechtervoet en laat je heupen zakken totdat beide knieën gebogen zijn in een hoek van ongeveer 90 graden. Houd de voorste knie direct boven de enkel en laat de linkerknie zakken tot net boven de vloer.
- Houd het gewicht op uw rechterhiel terwijl u terugduwt naar de startpositie.
- Herhaal het stappen met de linkervoet.
- Blijf afwisselend gedurende 30 seconden.
247 cm fotografie
Push-up Rotation
- Begin in plankpositie.
- Buig je ellebogen naar beneden in een push-up.
- Strek je armen en til je rechterarm naar het plafond, draaiend in een zijplank om een T-vorm met je lichaam te maken.
- Draai terug naar de plank en plaats uw rechterhandpalm op de grond om in een push-up te laten zakken.
- Terwijl u deze keer uw armen strekt, draait u het lichaam in een T-vorm en tilt u de linkerarm omhoog.
- Herhaal zoveel als je kunt, afwisselend met welke arm je omhoog gaat, gedurende 30 seconden.
247CM Fotografie | Sam Kang
Zijplank
- Begin door op je linkerkant te liggen. Breng uw linkerelleboog direct onder uw linkerschouder. Betrek uw kern, druk uw linkerelleboog in de vloer en ga omhoog in de zijelleboogplank.
- Stapel de hakken op elkaar of plaats je bovenste voet voor je onderste voet.
- Laat uw rechterhand op uw linkerheup rusten, of strek uw arm boven u uit.
- Houd 30 seconden vast.
Druk het af
Download hier de printbare versie van deze zeven minuten durende HIIT-training!
