Chaunté Vaughn
Chaunté Vaughn
Een strakke binnenkant van de dij is een gezonde binnenkant van de dij: aantrekkelijk en sterk. Toon de jouwe wat liefde met deze effectieve oefeningen voor de binnenkant van de dijen om mooi gevormde benen te krijgen.
01
Balbeenliften
Het gebruik van een oefenbal bij krachttraining is een geweldige manier om wat meer uitdaging aan de basisoefeningen toe te voegen. Omdat je hard moet werken om de bal op zijn plaats te houden, gebruik je uiteindelijk meer spiergroepen. Deze oefening zal je dijen versterken, vooral je binnenkant van de dijen, en ook je kern.
- Ga op je zij op de grond liggen met je armen gekruist voor je lichaam. Als dit ongemakkelijk is, buig dan uw onderste elleboog en laat uw hoofd op uw hand rusten.
- Plaats een grote oefenbal tussen je voeten en til de bal langzaam omhoog naar het plafond, waarbij je alleen je heupen en billen gebruikt. Keer terug naar de startpositie. Dit telt als één herhaling.
- Voltooi drie sets van 15 herhalingen.
247CM studio's
Zweefvliegtuig zijwaartse lunge
Deze oefening traint de benen en bilspieren, maar terwijl je je been terug naar het midden schuift, doet je binnenkant van de dij al het werk. Je hebt er een nodig, een zweefvliegtuig zoals de Rolglijbaan , maar als je er geen hebt, gebruik dan gewoon het deksel van een plastic bakje en doe deze beweging op een tapijt. Of draag sokken en probeer het op een houten vloer.
- Ga met uw voeten een paar centimeter uit elkaar staan, met uw rechtervoet op het zweefvliegtuig. Maak een vuist met één hand en plaats uw andere hand er overheen. Houd uw handen gedurende de hele oefening voor uw borst om u te helpen in balans te blijven.
- Plaats uw gewicht op uw linkerbeen en terwijl u langzaam uw linkerknie buigt en naar beneden hurkt, schuift u uw rechtervoet naar de zijkant. Terwijl u vervolgens langzaam uw been strekt, schuift u de rechtervoet weer naar binnen. Het grootste deel van uw gewicht blijft in het been dat niet beweegt.
- Voltooi drie sets van 10 herhalingen met elk been.
247CM studio's
Sumo Squat met zijarmverhogingen
Beroemde trainers David Kirsch , Jackie Warner en Teddy Bass bevelen allemaal de sumo squat aan (ook bekend onder de naam plié squat) voor het creëren van mooi gevormde benen. Concentreer u bij deze beweging op de binnenkant van het dijbeen, niet op de quad.
- Ga staan met de benen wijd en de tenen iets naar buiten gericht. Houd een paar dumbbells in je handen met je armen gestrekt en je handpalmen naar beneden gericht.
- Buig uw knieën totdat uw knieën zich boven uw enkels bevinden, terwijl u uw armen opheft tot net onder schouderhoogte. Armen moeten in één lijn liggen met je benen; je zou de gewichten in je perifere zicht moeten zien.
- Strek uw benen en laat uw armen tegelijkertijd zakken.
- Voltooi drie sets van 15 herhalingen.
Pilates beenliften van het binnenbeen
Deze oefening doet je misschien denken aan de trainingsvideo's van Jane Fonda uit de jaren '80, maar is al tientallen jaren een hoofdbestanddeel van het Pilates-matrepertoire. Omdat de knie recht is, train je alle spieren van de binnendijgroep.
- Ga op uw zij liggen, strek uw onderbeen en kruis uw bovenbeen erover. Laat uw knie of voet op de grond rusten. Steun uw hoofd met uw hand, of laat uw hoofd op uw arm rusten.
- Terwijl je uitademt, til je je onderbeen op en adem in terwijl je het weer naar beneden laat zakken. Je romp moet stil blijven terwijl je dit doet.
- Doe 10 herhalingen en herhaal dan aan de andere kant.
- Bekijk een video over hoe u dit doet zijwaartse beenlift hier .
247CM studio's
Poortschommels met kruis
Deze diepe stretch aan de binnenkant van de dijen versterkt je bilspieren, quads en zowel je buitenste als binnenkant van de dijen, en het verhoogt ook je hartslag! Bekijk deze GIF die deze zet in actie demonstreert.
- Begin met je voeten in een brede houding in de tweede positie, met je tenen iets naar buiten gericht. Buig je knieën en laat ze zakken in een hurkzit, waarbij je je handen gebruikt om je knieën wijd uit elkaar te duwen om de rek van de binnenkant van de dij te verdiepen.
- Duw je knieën af om invloed te krijgen en spring met je rechterbeen voor je linkerbeen, waarbij je in een staande houding met gekruiste benen landt.
- Spring onmiddellijk met je benen terug naar een brede hurkzit met je handen op je knieën.
- Duw je knieën af en spring met je benen naar elkaar toe, waarbij je je linkerbeen voor je rechterbeen kruist.
- Herhaal dit zo vaak mogelijk gedurende minimaal 40 seconden.
Smalle squat met overheadpers
Als je met een veel smallere houding staat terwijl je squat, richt je je op de binnenkant van het dijbeen, de binnenkant van de quad en de binnenkant van de hamstring. Er is geen reden om niet te multitasken tijdens deze beweging – werk dus ook aan je armen. Hier ziet u hoe:
- Begin met je benen bij elkaar te staan, armen geheven tot schouderhoogte met gebogen ellebogen, terwijl je de gewichten bij je oren vasthoudt.
- Hurk naar de grond door je knieën te buigen en je achterste naar achteren te reiken, alsof je op een stoel zit. Houd je benen samengeknepen. Concentreer uw gewicht op uw hielen. Terwijl je hurkt, til je je armen boven je hoofd in een parallelle positie.
- Keer terug naar de beginpositie door door je hielen te drukken terwijl je je ellebogen buigt om de gewichten terug te laten zakken naar schouderniveau.
- Doe 15 herhalingen voor één set. Doe drie sets.
247CM studio's
Schaar Jacks
Deze dynamische beweging versterkt je armen en benen terwijl je hartslag omhoog gaat; hier is een GIF die laat zien hoe.
- Ga met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en strek uw armen recht naar beide kanten uit met de handpalmen naar beneden gericht. Dit is de startpositie.
- Spring en kruis je rechterarm over je linkerhand en je rechtervoet over je linkerhand. Spring terug naar de startpositie en kruis dan met de andere arm en voet. Dit telt als één herhaling.
- Ga door met het wisselen van kanten en herhaal deze beweging totdat je 25 herhalingen hebt voltooid. Zorg ervoor dat u het tempo volhoudt en niet te veel tijd laat voor herstel tussen de sprongen; Op deze manier weet je zeker dat je je hartslag hoog houdt en je hele lichaam traint.
Zijwaartse uitval
De zijwaartse lunge traint de spieren aan de zijkant van het bekken en de binnenkant van de dijen.
- Houd een gewicht van vijf tot tien pond in uw linkerhand en ga met uw voeten en knieën tegen elkaar staan, met uw handen op uw heupen.
- Zet een grote stap met je rechtervoet naar de rechterkant en val naar de grond.
- Zorg ervoor dat uw rechterknie niet voorbij uw tenen reikt en houd uw linkerbeen relatief recht.
- Zet af met je rechtervoet om terug te keren naar het begin om een zijwaartse uitval te voltooien.
- Doe drie sets van 10 aan elke kant.
247CM studio's
Brug Met Knijp
Door een knijpbeweging aan de binnenkant van uw dijbeen toe te voegen aan uw basisbrug, worden uw binnenkant van de dijen sterker.
- Begin op je rug met je knieën gebogen en je voeten op heupafstand van elkaar. Plaats een kussen, een bal of een toningring tussen uw knieën.
- Duw jezelf een brug in. Houd uw ribben op één lijn met uw bekken.
- Zonder uw bekken omhoog of omlaag te brengen, knijpt u langzaam 20 keer in uw kussen. Laat het bekken zakken en breng uw knieën naar uw borst om uw rug rond te maken en te ontspannen. Herhaal dit vervolgens twee keer voor een totaal van drie sets.
Stoel pose
Je voelt de dij branden in deze yoga-geïnspireerde Felle houding oefening.
- Ga met je benen bij elkaar staan en maak je knieën zacht. Strek je armen boven je hoofd en raak je handpalmen tegen elkaar terwijl je je borst naar je knieën buigt.
- Houd deze positie vast terwijl je je staartbeen 10 tot 15 keer in een kleine pulserende beweging naar beneden laat vallen.
- Houd uw benen tegen elkaar gedrukt voor ondersteuning.
- Steek vervolgens uw linkerelleboog over uw rechterdij en houd deze vijf tot tien seconden vast. Ga terug naar het midden en herhaal aan de linkerkant.
Voor een meer geavanceerde versie, probeer de relevante:
- Terwijl u in de Fierce Pose blijft, tilt u uw hielen van de grond en houdt u uw stuitje naar beneden.
- Pulseer uw stoel 10 tot 15 keer richting uw kuiten en houd de laatste puls vijf seconden vast om te eindigen.
- Wanneer u in de stoelpositie eindigt, zorg er dan voor dat uw rug plat blijft en denk erover na om uw oren met uw armen omlijst te houden, zodat ze omhoog blijven voor een mooie afwerking.
247CM studio's
Elleboogplank met beenlift
Door een beenlift aan uw zijplank toe te voegen, wordt de buitenkant van de dij sterker en wordt uw kern uitgedaagd. De truc om het bekken hoog te houden terwijl je je bovenbeen optilt, is door de binnenkant van je onderbeen naar het plafond te reiken.
- Plaats uw rechterelleboog op de grond. Strek beide benen uit zodat je lichaam in één rechte lijn staat en je balanceert op de buitenrand van je rechtervoet. Buig beide voeten als je kunt, en laat je linkerhand op je bovenheup rusten.
- Houd uw ruggengraat verlengd en uw buikspieren aangespannen, til uw linkerbeen net hoger op dan uw bovenste heup. Laat het dan langzaam terugzakken naar je onderbeen.
- Houd uw middel omhoog en opgetild, en zak niet in uw onderste schouder.
- Voer drie sets van 15 tot 20 herhalingen aan elke kant uit.
247CM studio's
Zijwaartse uitval to Curtsy
Als lunges nieuw voor je zijn, voeg dan geen dumbbells toe aan deze oefening totdat je vertrouwd bent met de beenposities.
- Terwijl u een gewicht van vijf tot tien pond in uw rechterhand houdt, valt u zijwaarts naar links en brengt u uw rechterhand naar uw rechtervoet. Laat je billen zo ver mogelijk zakken terwijl je terug in je hielen zakt. Houd uw tenen naar voren gericht en uw linkerknie gebogen tot niet meer dan 90 graden.
- Zet zachtjes af met uw linkervoet en kom in een buigpositie met uw linkerbeen gekruist achter uw rechter terwijl u uw gewicht boven uw hoofd drukt. Houd je heupen recht en je buiging strak. Beide voeten moeten naar voren gericht zijn. Hiermee is één herhaling voltooid.
- Herhaal dit door onmiddellijk vanuit de buiging in een zijwaartse uitval te stappen.
- Zodra je 15 herhalingen hebt voltooid, wissel je van kant. Doe in totaal drie sets.
247CM studio's
Beenzwaaien
Een geweldige warming-upbeweging, dit traint ook de binnenkant van de dijen.
- Ga met de voeten naast elkaar staan, armen wijd gestrekt. Hef uw rechterbeen zijwaarts, balancerend op uw linkervoet.
- Zwaai het rechterbeen voor het linkerbeen en zwaai het vervolgens weer naar de zijkant.
- Voltooi drie sets van 10 tot 12 herhalingen en herhaal dan met het linkerbeen.
Bal doorgeven
Hoewel deze beweging op je buikspieren is gericht, train je ook je binnenkant van de dijen door een bal tussen je benen te knijpen. Hier is een video die deze effectieve zet demonstreert .
- Ga op je rug liggen en houd de bal vast met gestrekte armen naar het plafond; til uw benen ook naar het plafond.
- Houd je onderrug in de grond gedrukt terwijl je de bal boven je hoofd en je benen naar de grond laat zakken.
- Keer terug naar de beginpositie en verwissel de bal zodat je hem tussen je voeten houdt.
- Laat je voeten op de grond zakken en reik je armen boven je hoofd. Keer terug naar de startpositie.
- Dit telt als één herhaling. Voltooi twee sets van 10 herhalingen.
247CM studio's
Handdoek loopt
Deze twee variaties zijn gericht op buikspieren en benen, inclusief je binnenkant van de dijen.
- Neem eerst twee kleine handdoeken en vouw ze in vierkanten. Plaats het op een gladde ondergrond, zoals een houten vloer. Stap erop met de bal van je voet.
- Plaats uw handen op de grond en duw uw rechterbeen naar achteren. Wissel snel zodat je rechterbeen naar voren is en je linkerbeen naar achteren (zoals bij bergbeklimmers).
- Voer acht herhalingen uit op elk been.
Voor nog meer targeting op de binnenkant van de dijen kunt u deze variant gebruiken:
- In een lage hurkpositie op de handdoeken, draai je je rechterknie naar buiten zodat deze diagonaal wijst.
- Duw je linkerknie terug naar een hoek, zodat deze diagonaal is ten opzichte van je rechterknie.
- Wissel snel van been en herhaal dit voor een totaal van acht herhalingen per been.
Bekijk hierin hoe je handdoekruns doet en nog een oefening voor de binnenkant van de dijen handdoek workout video !
16
Crossover-uitval met medicijnbal
Gebruik deze oefening om zowel de onderste bilspieren als de binnenkant van de dijen te versterken. Door armwerk toe te voegen, is dit een tijdbesparende beweging van het hele lichaam.
- Ga met uw voeten op schouderafstand van elkaar staan en houd een medicijnbal vast.
- Zet een grote stap diagonaal naar voren met je linkervoet en plant deze op de 11-uurpositie. Zak naar beneden totdat je dijen een rechte hoek vormen. Houd de medicijnbal stabiel.
- Strek uw benen, til vervolgens uw linkerknie op en breng deze naar uw borst. Ga achteruit met je linkerbeen, deze keer achter je romp en stap terug naar de 8-uurpositie terwijl je naar beneden zakt in de omgekeerde uitval. Hiermee is één herhaling voltooid. Maak je set compleet en wissel dan van kant.
- Een set is gelijk aan 15 tot 20 herhalingen per been. Doe twee sets.
10 minuten durende training van de binnenkant van de dijen
Wat je ook draagt, de strakke binnenkant van de dijen zorgen ervoor dat je look rockt. Bekijk deze training van 10 minuten die zich richt op het versterken en aanspannen van de binnenkant van de dijen.
18Versterk de binnenkant van de dijen met deze 5 must-do-bewegingen
Bekijk deze video en leer vijf eenvoudige bewegingen van de binnenkant van het dijbeen om dit vaak over het hoofd geziene gebied sterk en slank te houden. Bovendien is het enige rekwisiet dat je nodig hebt een kussen.
19
