247CM studio's
247CM studio's
Enkels worden vaak verwaarloosd als het gaat om je krachttraining, maar dat zou niet zo moeten zijn. Sterke, flexibele enkels zijn een belangrijke basis en helpen blessures te voorkomen, of je nu heen en weer rent op de tennisbaan of rent om de bus te halen. Het goede nieuws is dat slechts een paar minuten per dag de verstuikingen kunnen helpen voorkomen. Als het al een tijdje geleden is dat je die gewrichten extra aandacht hebt gegeven, lees dan verder voor een enkelversterkende oefening voor elke dag van de week.
01
247CM studio's
Kuitverhogingen - Basis
Het verhogen van de hielen destabiliseert uw enkelgewrichten. Met deze oefening versterkt u niet alleen uw kuiten, maar daagt u ook de spieren uit die het enkelgewricht ondersteunen.
- Plaats uw voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Breng je hielen langzaam omhoog totdat je op je tenen staat en laat ze dan langzaam weer op de grond zakken. Neem drie langzame tellen om uw hielen omhoog en omlaag te brengen.
- Doe 20 herhalingen.
247CM studio's
Kalfverhogingen - Externe rotatie
Het veranderen van de hoek van de voeten door de benen naar buiten te draaien, daagt andere spieren van het onderbeen uit dan bij parallel werken. Deze positie zal ook je voetboog meer trainen, en een sterke voetboog helpt voorkomen dat de enkel naar binnen rolt.
- Plaats uw voeten op heupbreedte uit elkaar en draai vervolgens uw dijen naar buiten om uw tenen naar buiten te draaien in een hoek van ongeveer 45 graden.
- Breng je hielen langzaam omhoog tot je op je tenen staat en laat je dan weer op de grond zakken. Neem drie langzame tellen om uw hielen omhoog en omlaag te brengen.
- Doe 20 herhalingen.
247CM studio's
Kalfverhogingen - interne rotatie
Nogmaals, de verschillende voetpositie zal verschillende delen van het onderbeen en de voeten uitdagen.
- Plaats uw voeten op heupbreedte uit elkaar en draai vervolgens uw tenen naar binnen, zodat ze elkaar bijna raken.
- Breng je hielen langzaam omhoog tot je op je tenen staat en laat je dan weer op de grond zakken. Neem drie langzame tellen om uw hielen omhoog en omlaag te brengen.
- Doe 20 herhalingen.
247CM studio's
Plantairflexie met weerstandsband
Het toevoegen van de weerstandsband helpt de spieren van de boog te versterken. En een sterke voetboog helpt overpronatie (overmatig naar binnen rollen van de enkel) te voorkomen.
- Ga op de grond zitten met uw rechterbeen gestrekt. Wikkel het ene uiteinde van een weerstandsband rond de bal van je rechtervoet en houd het andere uiteinde in je handen. Houd de tenen gebogen.
- Druk uw voet langzaam naar voren en richt hem terwijl u de weerstand van de band behoudt, en keer dan terug naar de startpositie.
- Doe 20 herhalingen en herhaal dan aan de linkerkant.
247CM studio's
Dorsiflexie met weerstandsband
Dorsiflexie, waarbij u de tenen naar uw lichaam trekt, traint de spieren die de voorkant van de enkel ondersteunen.
- Pak een weerstandsband en ga een paar meter voor een vast voorwerp (zoals een zware tafelpoot) op de grond zitten. Bevestig het ene uiteinde van de weerstandsband aan het vaste voorwerp en lus het vervolgens over uw rechtertenen.
- Begin met uw voet schuin, met de tenen naar voren gericht, en trek vervolgens uw voet langzaam terug naar uw knie.
- Doe 20 herhalingen en herhaal dan aan de linkerkant.
247CM studio's
Laterale hop
Dit is een essentiële beweging voor hardlopers om het onderlichaam te versterken. Door heen en weer te springen, worden de spieren rond de enkel geconditioneerd voor stabiliteit bij het maken van snelle laterale richtingsveranderingen zoals bij tennis, basketbal en voetbal.
- Houd uw rechtervoet iets van de grond en balanceer op uw linkervoet.
- Spring gedurende 30 seconden zijdelings heen en weer over een denkbeeldige lijn.
- Herhaal dezelfde beweging, balancerend op je rechtervoet.
- Rust 30 seconden en herhaal de oefening drie keer.
247CM studio's
Heel Walks
Deze gewichtdragende oefening traint de spieren die de voorkant van de enkel ondersteunen en versterkt ook de voeten. Je kunt hielwandelingen maken met of zonder schoenen.
- Til beide voeten op, zodat u tijdens het lopen op uw hielen zit. Houd de tenen naar voren gericht, maar van de grond.
- Neem 20 kleine stappen terwijl je vooruit loopt, draai je dan om en loop terug.
247CM studio's
