4 bewegingen om de zijbuikspieren te versterken en te versterken

247CM Fotografie | Kat Borchart

Gladde en getinte zijkanten zijn het hele jaar door in stijl! Deze vier oefeningen zullen je helpen je zijlichaam te versterken en de uitstulping in de rug te temmen.

247 cm fotografie

Fietscrunches

Crunches hebben misschien hun glans verloren bij het zeer fitte publiek, maar fietscrunches werken echt als het gaat om het versterken van je schuine buikspieren:

• Ga plat op de grond liggen met je onderrug tegen de grond gedrukt (trek je buikspieren naar beneden om ook je diepe buikspieren te richten). Verstrengel je vingers en plaats je handen achter je hoofd.
• Breng uw knieën naar uw borst en til uw schouderbladen van de grond.
• Strek uw rechterbeen uit tot een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van de grond, terwijl u uw bovenlichaam naar links draait en uw rechterelleboog naar de linkerknie brengt. Zorg ervoor dat uw ribbenkast beweegt en niet alleen uw ellebogen.
• Wissel nu van kant en doe dezelfde beweging aan de andere kant om één herhaling te voltooien (en om de 'trapbeweging' te creëren). Voer deze oefening uit met langzame en gecontroleerde bewegingen.
• Voer twee sets van 10 tot 20 herhalingen uit.

247 cm fotografie

Zittende Russische Twist

Hoewel deze buikspieroefening voornamelijk op uw schuine buikspieren is gericht, worden uw rugspieren ingeschakeld om uw wervelkolom te versterken en te ondersteunen. Om de moeilijkheidsgraad van deze oefening te vergroten, houdt u een medicijnbal of halter van vijf pond op borsthoogte:

• Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je hielen ongeveer een voet van je kont verwijderd.
• Leun iets naar achteren zonder uw ruggengraat helemaal rond te maken. Het is heel belangrijk en moeilijk om uw rug recht te houden, maar laat hem niet krommen.
• Plaats uw armen recht voor u met uw handen op elkaar. Je handen moeten op dezelfde hoogte zijn als de onderkant van je ribbenkast.
• Trek je navel naar je ruggengraat en draai langzaam naar links. De beweging is niet groot en komt van het draaien van de ribben, niet van het zwaaien van je armen. Adem in door het midden en draai naar rechts. Hiermee is één herhaling voltooid.
• Voer 16 volledige rotaties uit.

247 cm fotografie | Megan Wolfe

Zijplank

Zijplank pose challenges your core and strengthens your side body. If you always struggle when this pose is called out in yoga class, then read through these Zijplank tips before you move into the posture:

• Ga op je linkerkant zitten met je benen licht gebogen en je voeten op elkaar gestapeld.
• Plaats uw linkerhand ongeveer 30 cm van uw bekken.
• Duw je hand in de grond en strek je benen terwijl je je bekken van de grond tilt. Als je moeite hebt met balanceren, spreid dan je voeten zodat het bovenbeen naar voren komt.
• Houd 30 seconden vast en wissel van kant om één herhaling te voltooien.

247 cm fotografie

Draaiende zijplank

Voeg een twist toe om je Side Plank op te fleuren en je core nog meer uit te dagen met deze Side Plank-variant:

• Kom in een zijplank aan je rechterkant, met je voeten op elkaar gestapeld en je gewicht op je rechterelleboog, terwijl je vingers van je lichaam af reiken, met de handpalm naar beneden.
• Plaats uw linkerarm achter uw hoofd en adem in ter voorbereiding.
• Adem uit en trek je navel naar je ruggengraat om je diepe buikspieren aan te spannen en je linker ribbenkast naar de grond te draaien. Blijf daar een seconde en verdiep je buikverbinding door je navel nog verder naar je ruggengraat te trekken.
• Keer terug naar de beginpositie en herhaal nog zeven keer voor een totaal van acht herhalingen, en wissel dan van kant. Herhaal de serie opnieuw aan beide kanten.