247CM Fotografie | Kat Borchart
247CM Fotografie | Kat Borchart
Celebrity-trainer Harley Pasternak is een groot voorstander van de voordelen van een back-body workout, en zijn Hollywood-klanten hebben de resultaten om dit te bewijzen! Er zijn tal van manieren om je rug strakker te maken, maar een oefenbal is een effectief en uitdagend hulpmiddel om dingen op gang te krijgen. Ga aan de slag en tem de rugbult met elk van deze eenvoudig te volgen oefeningen.
01
247CM studio's
Superman-balliften
Je hele rug zal het branden voelen met deze variatie op de standaard Superman.
- Ga op je buik liggen en houd een oefenbal tussen je voeten.
- Span je buikspieren aan en strek je armen recht voor je uit.
- Terwijl je inademt, knijp je in de bal en til je knieën, armen en borst van de vloer. Houd dit 10 tellen vast en laat dan langzaam je lichaam weer op de grond vallen.
- Hiermee is één herhaling voltooid. Voltooi twee sets van 10 liften.
247CM studio's
Liften van de bovenrug
Het richten van de belangrijkste spieren met liften van de bovenrug helpt uw rug te versterken en tegelijkertijd uw houding te verbeteren.
- Leg je buik op de bal, spreid je benen wijd en plant je tenen op de grond.
- Buig uw ellebogen en raak zachtjes uw vingertoppen aan op de achterkant van uw hoofd.
- Haal diep adem en til, terwijl je uitademt, je bovenlichaam zo ver mogelijk op, zodat je borst van de bal komt. Adem in en laat je romp langzaam terugzakken naar de startpositie. Door uw bewegingen langzaam te houden, kunt u uw buikspieren trainen.
- Dit telt als één herhaling. Voltooi drie sets van 12 tot 15 herhalingen.
247CM studio's
Achteruitbreidingen
Door u met deze beweging op de belangrijkste spieren te richten, kunt u uw rug sterker maken en tegelijkertijd uw houding verbeteren.
- Leg je buik op een bal en vind stabiliteit door je benen wijd te spreiden en je tenen op de grond te planten.
- Breng je armen voor je bal, maak vuisten en wijs je duimen naar de zijkanten.
- Haal diep adem en til, terwijl je uitademt, je bovenlichaam zo ver mogelijk op, zodat je borst van de bal komt, en til de armen wijd naar voren. Adem in en laat je romp langzaam terugzakken naar de startpositie. Door uw bewegingen langzaam te houden, kunt u uw buikspieren trainen.
- Dit telt als één herhaling. Voltooi drie sets van 12 tot 15 herhalingen.
Extensies van tegenovergestelde ledematen
Train je bovenrug en daag je kern uit met deze evenwichtsbeweging.
- Leg je buik op een bal. Stabiliseer jezelf door je handen onder je schouders te plaatsen en je voeten op heupafstand van elkaar.
- Til tegelijkertijd uw rechterarm en uw linkerbeen recht naar voren. Houd twee seconden vast en laat dan weer los op de grond.
- Til nu uw linkerarm en uw rechterbeen op. Houd twee seconden vast en laat langzaam los. Probeer langzaam en gecontroleerd te bewegen. Probeer de bal zo stabiel mogelijk te houden. Gebruik je diepe buikspieren om te helpen stabiliseren. Kom terug naar de startpositie.
- Hiermee is één herhaling voltooid. Herhaal deze beweging voor een totaal van 15 tot 20 herhalingen, waarbij u afwisselend uw linkerarm en rechterbeen optilt en vervolgens uw rechterarm en linkerbeen optilt.
