3 Kettlebell-bewegingen die je buikspieren zullen versnipperen, rechtstreeks van 2 trainers

We beginnen je dit te vertellen: als het gaat om het krijgen van je sixpack-buikspieren, kun je een miljoen planken, Russian twists en TRX-knieplooien doen, maar als je niet oplet wat je eet, zul je geen resultaten zien. NASM-gecertificeerde personal trainer Lacee Lazoff , WHO gespecialiseerd in Kettlebells , wilde benadrukken dat voeding het allerbelangrijkste is.

Om de echte toon te zien, legde ze uit, 'is het toevoegen van spieren en het verminderen van lichaamsvet de enige manier om daar te komen.' En het is van cruciaal belang dat u zich aan een goed uitgebalanceerd dieet houdt. Lees hier meer over.

Dus, zijn kettlebells goed voor buikspieren?

Kettlebells zijn echter een van de beste versterkende hulpmiddelen voor buikspieren, zei Lacee, omdat ze vaak dicht bij het lichaam worden gespannen, wat de kern dwingt hard te werken, vooral als het gewicht zwaar wordt. 'Het grote plaatje: je core zal nooit stoppen met werken bij het gebruik van kettlebells, ongeacht de beweging', zei ze, omdat de meeste oefeningen core-stabiliteit vereisen.

Vincent Metzo, LMT, CSCS, decaan van geavanceerde persoonlijke training aan de Zweeds Instituut voor Gezondheidswetenschappen en de directeur onderwijs voor Kettlebell-concepten in New York City, zei op dezelfde manier dat de meeste kettlebell-oefeningen bewegingen van het hele lichaam zijn, maar geweldig zijn voor het trainen van de kern. '[Het] dynamische karakter van kettlebell-oefeningen maakt ze bijzonder effectief voor het stabiliseren van de romp [ook wel kern genoemd] tijdens bewegingen,' zei hij. Vincent, die ook een master in inspanningsfysiologie en fitnessmanagement heeft, voegde eraan toe dat kettlebells meer traagheid creëren dan het gebruik van dumbbells of andere gewichten, wat betekent dat ze moeilijker om in beweging te komen , dus er is meer weerstand. Hij en Lacee waren het allebei eens over drie bewegingen die je buikspieren trainen:

• Kettlebell-schommelingen
• Kettlebell draagt
• Turkse opkomst

Bekijk verderop hoe je deze drie bewegingen moet doen, plus bonusoefeningen van elke trainer en een kettlebell Class FitSugar-video aan het einde. Let op: de bewegingen zelf zijn geen training. Kies en kies welke je aan je volgende zweetsessie wilt toevoegen om die kernverbranding te krijgen. (We houden de brandblusser gereed.)

247CM Fotografie | Kathryna Hancock

Kettlebell-swing

Lacee merkte op dat je het zwaarst mogelijke kettlebell-gewicht moet kiezen, terwijl je de juiste vorm behoudt.

• Ga met je voeten breder dan heupbreedte uit elkaar staan, met de tenen iets naar buiten wijzend. Hurk neer en houd een kettlebell met beide handen tussen je benen. Zorg ervoor dat je rug plat is en dat je buikspieren aangespannen zijn.
• Terwijl je inademt, druk je je voeten in en explodeer je, waarbij je je benen strekt en de kettlebell naar voren zwaait, zodat je handen op één lijn liggen met je schouders. Voor een meer geavanceerde versie zwaait u de kettlebell omhoog.
• Adem uit en kom gecontroleerd terug naar de startpositie, zodat de kettlebell terug tussen je benen kan zwaaien.
• Dit telt als één herhaling.
• Wil je een uitdaging? Lacee stelde voor om dit in totaal tien minuten te doen. Voer op de minuutmarkering 10 tot 15 swings uit en gebruik de resterende tijd om te rusten.

247CM Fotografie | Tamara Pridget

Kettlebell-carry van onder naar boven

Vincent noemde de bottom-up kettlebell-oefening als een andere beweging die je kern ten goede komt, omdat je hem de hele tijd bezig moet houden. stelde Lacee voor probeer deze kofferstijl . Zie de aanwijzingen voor bottom-up-draagkleding hieronder.

• Begin met een lichtgewicht kettlebell in je rechterarm.
• Til je arm op, draai de kettlebell ondersteboven en creëer een hoek van 90 graden bij je elleboog. Zorg ervoor dat u uw pols recht houdt. Als u merkt dat uw pols beweegt, gebruik dan een lichtere kettlebell.
• Begin vanaf hier vooruit te lopen. Zet 20 stappen vooruit of loop 6 meter, afhankelijk van de beschikbare ruimte.
• Schakel de kettlebell naar je linkerhand en loop terug naar je startpunt.

Susi mei

Turkse opkomst

Beide trainers noemden deze beweging een oefening voor het hele lichaam die kernstabiliteit vereist. Lacee zei specifiek dat de buikspieren 'overuren werken om de kettlebell boven je hoofd te ondersteunen, terwijl ze van de grond naar een staande positie bewegen en weer naar beneden. Als je maar één beweging met een bel zou kunnen leren om kernkracht op te bouwen, dan is het de Turkse versie.' Vincent zei dat het een grote hoeveelheid controle vereist, evenals kracht tijdens het bewegen door de posities.

• Begin op je rug te liggen met je rechterarm naar het plafond gericht en je rechterknie gebogen. Uw linkerarm moet opzij liggen en iets lager dan uw schouder.
• Houd uw ogen op uw rechterhand gericht en kom tot zit zonder uw rechterarm te laten zakken. Leun op uw linkerhand om u voor te bereiden op uw volgende zet.
• Druk in uw linkerhand om uw bekken van de grond te tillen. Houd uw ogen gericht op uw rechterhand.
• Schiet je linkerbeen naar achteren en plaats gewicht op je linkerknie, die je direct onder je linkerheup moet plaatsen. Je armen moeten in een rechte lijn zijn met de linkerhand op de grond en de rechterhand richting het plafond. Je bent naar links gebogen, maar je ogen zijn nog steeds op de rechterhand gericht.
• Duw met uw linkerhand van de vloer, zodat uw romp rechtop staat. Blijf naar je rechterhand kijken.
• Kom staan. Breng het linkerbeen naar voren om het rechterbeen te ontmoeten.
• Keer de volgorde om om terug te keren naar de startpositie op de vloer.
• Voer, volgens de suggestie van Lacee, vijf herhalingen uit met je rechterarm omhoog en wissel dan van kant.

Als u verdere instructies nodig heeft, bekijk deze video .

Hoge trekkracht

Vincent noemde high-pulls een van de beste kettlebell-oefeningen voor 'het activeren van de rompspieren, het verbranden van calorieën en het trainen van dynamische stabiliteit'. Het is belangrijk op te merken dat een sterke kern gelijk staat aan een sterke rug en blessures helpt voorkomen.

• Ga met de voeten wijd staan, de tenen naar buiten gedraaid, scharnierend naar voren op de heupen, houd een kettlebell vast met beide handen, met de handpalm naar binnen gericht.
• Ga staan ​​en buig beide armen omhoog, wijd en opzij om de kettlebell naar je kin te trekken. Keer terug naar de grond voor één herhaling. We raden aan om minimaal zes herhalingen als één set te doen.
• Voor een meer continue beweging zei Vincent dat hij 15 tot 20 herhalingen moest doen, waarbij hij de kettlebell meebracht net onder de knieën in plaats daarvan naar de grond. Er is hier minder bewegingsbereik, zei hij, maar het is dynamischer omdat je niet tussen elke herhaling hoeft te pauzeren (wanneer de kettlebell op de grond ligt).

Een voorbeeld van eenarmige high-pulls vindt u hier.

Beker Squat

Lacee zei dat je het zwaarst mogelijke gewicht moet gebruiken dat je vorm niet in gevaar brengt.

• Ga staan ​​met je voeten breder dan schouderbreedte en je tenen iets naar buiten gericht. Houd uw kettlebell met beide handen op borsthoogte. Houd uw rug plat, duw uw heupen naar achteren, buig uw knieën en laat uw lichaam zakken totdat uw dijen evenwijdig aan de vloer zijn en uw ellebogen uw knieën raken.
• Terwijl uw gewicht op uw hielen is gericht, duwt u uzelf omhoog naar de startpositie om één herhaling te voltooien.
• Lacee stelde voor om deze te doen als een 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 ladderreeks, beginnend bij 10. Rust tussen de sets gedurende 30 seconden tot een minuut.

Probeer het voor een uitdaging deze squats aan de voorkant Lacee plaatste op haar Instagram een ​​bericht waarin ze zei dat ze elke keer buiten adem raakte.

Buikspieren, armen en benen: deze 20 minuten durende Kettlebell-training is op alles gericht

Deze intense kettlebell-training van trainer Yumi Lee zal elk deel van je lichaam trainen – dus bereid je voor om te gaan zweten.

Benodigde uitrusting: kettlebell (20 pond of minder)