Klinkt dit bekend? Het is 21.00 uur, het avondeten is een verre herinnering en je maag begint te knorren. Je gaat met tegenzin naar bed en gaat hongerig slapen omdat je keer op keer hebt gehoord dat eten na het eten een no-go is.
In tegenstelling tot dit achterhaalde advies kunnen bepaalde voedingsmiddelen je juist helpen af te dwalen naar dromenland. Je hoeft alleen maar het juiste voedsel in de juiste hoeveelheden te kiezen. Elk van deze voedingsmiddelen heeft de kracht om de spijsvertering te bevorderen, de honger 's avonds laat te stillen of uw lichaam en geest te ontspannen. Houd de porties klein; slechts een tussendoortje van 100 tot 200 calorieën is alles wat je nodig hebt om de vruchten te plukken van deze voedzame voedingsmiddelen en in slaap te vallen met een blije buik en een glimlach op je gezicht.
01
Walnoten
Je kent tryptofaan misschien als de stof in kalkoen die ervoor zorgt dat je een lekker dutje wilt doen nadat je je tweede bord hebt opgepoetst tijdens het Thanksgiving-diner, maar walnoten bevatten ook veel melatonine. Neem een handjevol voordat je naar bed gaat, zodat je rustig in slaap kunt vallen.
02
Kokosnoot
De gezonde vetten in slechts een klein lepeltje kokosboter of kokosolie kunnen de scherpte van je nachtelijke honger wegnemen zonder je bloedsuikerspiegel te laten stijgen, waardoor je midden in de nacht hongerig wakker wordt als je bloedsuikerspiegel weer daalt.
03
Gember thee
Gember is een krachtig hulpmiddel bij de spijsvertering, bekend om het op natuurlijke wijze verlichten van maagklachten en het verlichten van misselijkheid. De beste manier om voor het slapengaan van gember te genieten, is door van deze pittige wortel een maagverzachtende thee te maken.
04
Kalkoen
Hoewel het niet zo veel tryptofaan bevat als walnoten, is kalkoen een goede bron van dit slaapverwekkende aminozuur. Het hoge eiwitgehalte in een paar plakjes kalkoendeli zorgt ervoor dat je je langer vol voelt.
05
Bananen
Bananen are rich in both potassium and magnesium. Because they work together, both of these minerals are known for helping the body relax; a key ingredient for a good night's sleep. Grab a banana before bed or blend up this healthy smoothie .
06
Avocado
Avocados not only provide a couple of the sleep-promoting compounds we've already covered, tryptophan and magnesium, they are also a filling source of healthy fats. You don't need much, though – about 1/2 of an avocado sprinkled with pumpkin seeds or smeared on a slice of whole grain bread will have your head hitting the pillow in no time.
07
Pompoenpitten
We zijn weer op bezoek bij onze oude vriend tryptofaan. Een klein handjevol pompoenpitten levert een flinke dosis van deze voorloper van serotonine op, die vervolgens kan worden omgezet in melatonine, het slaaphormoon.
08
Spinazie
Spinazie before bed? Hear me out before you judge. Spinazie is another food that is jam-packed with the natural sleep aids potassium and magnesium. Pop a few baked spinach chips before hitting the hay or add spinach to a before-bed smoothie.
09
Kersen
Kersen are more than just an ice cream sundae topping! Studies hebben dit daadwerkelijk aangetoond dat het nippen van scherp kersensap (verkrijgbaar bij de meeste supermarkten en natuurvoedingswinkels) zowel de duur als de kwaliteit van de slaap kan verhogen dankzij het hoge gehalte aan melatonine en tryptofaan.
10
Augurken
Augurken won't technically help you fall asleep, but the probiotics in naturally-fermented pickles (my favorite is the merk Bubbies ) kan helpen om het aantal goede darmbacteriën te verhogen, waardoor uw spijsvertering verbetert.
11
Yoghurt
Yoghurt, like other dairy foods, is another good source of tryptophan. Pair it with a handful of berries and walnuts for a sleepy-time parfait.
12
Volkorencrackers
Je denkt waarschijnlijk niet aan volle granen als slaapvriendelijk voedsel, maar ze zijn eigenlijk een geweldige bron van magnesium en vitamine B6. Zorg er wel voor dat de crackers die je kiest gemaakt zijn met 100 procent volle granen, anders mis je deze voordelen.
13
Melk
Nogmaals bedankt aan trytofaan, melk kan je helpen gemakkelijker in slaap te vallen. Het lijkt erop dat het verhaal van de oude vrouw over het drinken van een warm glas melk voor het slapengaan toch waar kan zijn.
14
Broccoli
Misschien klinkt broccoli niet als jouw idee van een tussendoortje voor het slapengaan, maar het is gewoon weer een slaapvriendelijk voedingsmiddel boordevol tryptofaan. Houd de portiegrootte wel aan de kleine kant, omdat de onoplosbare vezels in broccoli voor sommige mensen moeilijk te verteren zijn.
15
Vette vis
Vissen zoals zalm en tonijn leveren niet alleen een stevige dosis tryptofaan, ze bevatten ook veel vitamine B6, wat het lichaam helpt serotonine aan te maken. Als zalm niet jouw idee van tussendoortje is, probeer dan een paar avonden per week zalm en broccoli aan je diner toe te voegen om de slaapkwaliteit te verbeteren.
16
Volkoren Brood
Net als volkoren crackers levert volkorenbrood ook vitamine B6 en magnesium, om het lichaam te helpen ontspannen en de productie van melatonine te verhogen. Probeer een sneetje 100% volkorenbrood met een eetlepel pindakaas of gepureerde avocado om de gecombineerde kracht van deze voedingsmiddelen te vergroten.
17
Olijven
Als je een beetje honger voelt opkomen voordat je naar bed gaat, plof dan een paar olijven om je buikje te kalmeren. De gezonde, enkelvoudig onverzadigde vetten in olijven zorgen ervoor dat u zich vol voelt, zodat u snel in slaap kunt vallen.
18
Volkoren granen
Voor alle duidelijkheid: ik heb het niet over een kom fruitige marshmallow-ontbijtgranen voor het slapengaan. Een 100 procent volkoren ontbijtgranen, zoals Kashi 7 volkoren soesjes ontbijtgranen met een scheutje melk levert de perfecte combinatie van ingrediënten voor een goede nachtrust.
19
Kiwi
Hoe verrassend het ook mag zijn, er is feitelijk wetenschappelijk bewijs dat het eten van kiwi voor het slapengaan zowel de slaapduur als de slaapkwaliteit kan verbeteren. Een studie in de Azië-Pacific Journal of Clinical Nutrition toonde aan dat volwassenen met slaapproblemen een toename van 13,4 procent in slaapduur en een toename van 5,41 procent in slaapefficiëntie zagen door vier weken lang elke avond een uur voor het slapengaan twee kiwi's te consumeren.
20
Havermout
Volle granen komen opnieuw te hulp! Haver is niet alleen een voedzaam ontbijtvoedsel, het kan je zelfs helpen beter te slapen. Net als andere volkoren granen is haver een complex koolhydraat, wat betekent dat ze langzamer verteren en helpen om de munchies midden in de nacht op afstand te houden. De complexe koolhydraten in haver stimuleren ook de aanmaak van serotonine, waardoor je je ontspannen voelt voordat je gaat slapen.
21
Donkere chocolade
Wie houdt er niet van een beetje snoep voor het slapen gaan? Pure chocolade is rijk aan magnesium, dus als je je tegoed doet aan een klein vierkantje voordat je naar bed gaat, kun je misschien ontspannen. Houd de portiegrootte echter klein, omdat te veel van de natuurlijk voorkomende cafeïne in chocolade het moeilijk kan maken om in slaap te vallen.
22
Ander
Net als spinazie (en andere bladgroenten) bevat boerenkool veel magnesium en kalium, beide krachtige slaapmiddelen. Je kunt een eenvoudige boerenkoolsalade toevoegen aan het avondeten, of deze heerlijke boerenkoolchips bakken voor een late night snack.
23
Hummus
Een klodder hummus met wat groenten om in te dippen zou een geweldige avondsnack zijn, omdat kikkererwten een eiwitrijke bron zijn van zowel vitamine B6 als tryptofaan.
24
Granaatappelsap
Granaatappelsap is een van de weinige voedselbronnen van melatonine. Als u ooit melatonine heeft gebruikt om u te helpen slapen, kunt u in plaats daarvan proberen een glas granaatappelsap te drinken voordat u naar bed gaat.
25
Quinoa
Quinoa is a complex carbohydrate that is high in magnesium and protein, so it can help your body to relax and keep those hunger pangs away. Try incorporating quinoa as a side dish with dinner or make this Apple Cinnamon Quinoa Breakfast Bake .
