247CM Fotografie | Benjamin Steen
Laten we eerlijk zijn: crunches zijn niet de meest opwindende oefeningen. En ze zijn sowieso niet altijd de meest effectieve manier om je buikspieren te versterken en te versterken. Als je je sit-up-routine beu bent, zijn hier 25 leuke en effectieve bewegingen om je training af te wisselen en je buikspieren te versterken. Onthoud dat dit geen volledige training is; kies liever een paar van deze oefeningen en creëer uw eigen buikgerichte training. Bovendien zijn de gewichten die in sommige bewegingen worden voorgesteld slechts dat: suggesties, en het kan zijn dat je iets lichters of zwaarders nodig hebt, afhankelijk van je vaardigheden. Hier vindt u een handleiding voor het kiezen van het juiste gewicht.
— Aanvullende rapportage door Emily Bibb en Jenny Sugar
01
247 cm fotografie
Liggend bovenhands bereik
Train je schouders en buikspieren met deze oefening.
- Ga op je rug liggen met je heupen en knieën, beide in een hoek van 90 graden, en gebruik je lage buikspieren om je onderrug in de mat te drukken. Hef uw armen naar het plafond en houd het ellebooggewricht licht gebogen.
- Strek je armen boven je hoofd en breng de dumbbells naar de dumbbells op de vloer boven je hoofd. Laat uw rug niet van de vloer afbuigen terwijl u de gewichten laat zakken.
- Hef uw armen terug naar de startpositie om één herhaling te voltooien.
- Voer 15 herhalingen uit om een set te voltooien.
Gebruik gewichten van vijf tot tien pond.
02
247 cm fotografie
Luchtcirkels met medicijnbal
- Ga met uw voeten op heupbreedte uit elkaar staan met een lichte buiging van uw knieën. Houd uw ruggengraat in de neutrale stand en til een medicijnbal van vijf tot acht pond boven uw hoofd.
- Begin de bal naar rechts te cirkelen, in de grootste cirkels die je kunt maken, terwijl je een stille en stabiele romp behoudt.
- Cirkel acht keer naar rechts; herhaal dan en cirkel acht keer naar links. Doe drie sets.
247 cm fotografie
Bal doorgeven
- Ga op je rug liggen, houd een oefenbal boven je borst en strek je voeten naar het plafond.
- Terwijl je uitademt, beweeg je je armen en benen van elkaar af en laat je ze allebei naar de grond zakken. Adem in om ze weer naar elkaar toe te brengen en breng de bal van je handen naar je benen.
- Laat vervolgens uw armen en benen naar de grond zakken, weg van elkaar.
- Breng ze weer bij elkaar en breng de bal terug naar je handen.
- Ga zo door en voltooi 10 tot 20 herhalingen.
247 cm fotografie
Zittende Russische Twist
- Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je hielen ongeveer een voet van je achterste verwijderd.
- Leun iets naar achteren zonder uw ruggengraat helemaal rond te maken. Het is heel belangrijk en moeilijk om uw rug recht te houden, maar laat hem niet krommen.
- Houd een gewicht of een medicijnbal net onder je borst. Houd het gewicht dichtbij u en boek vooruitgang door het gewicht verder van uw lichaam af te verplaatsen.
- Trek je navel naar je ruggengraat en draai langzaam naar links. De beweging is niet groot en komt van het draaien van de ribben, niet van het zwaaien van je armen. Adem in door het midden en draai naar rechts. Hiermee is één herhaling voltooid.
- Voer 16 volledige rotaties uit.
247 cm fotografie
Tafelblad naar Reverse Pike
- Begin op je achterste te zitten, zodat je handen twintig centimeter achter je staan. Buig je knieën en plaats je hielen ongeveer een voet verwijderd van je heupen. Zorg ervoor dat ze op heupbreedte van elkaar verwijderd zijn.
- Adem in en til je heupen van de grond, zodat je romp parallel is met de vloer en je armen gestrekt zijn. Je handen moeten zich direct onder je schouders bevinden en je enkels onder je knieën, dus maak kleine aanpassingen als dat nodig is. Laat uw hoofd achter u zakken om de rek in uw borst en nek te vergroten.
- Houd een volledige ademhaling vast en houd dan je armen gestrekt, adem uit om je heupen te laten zakken en je benen te strekken, zodat je heupen boven de vloer zweven. Betrek uw buikspieren en probeer uw ruggengraat lang te houden terwijl u op uw hielen en handen balanceert. Na een volledige ademhaling adem je in en duw je jezelf terug naar de eerste positie.
- Voer drie sets van 12 tot 15 herhalingen uit, van de een naar de ander, draaiend op je handen en hielen. Om deze beweging uitdagender te maken, houdt u elke positie langer vast.
Deze oefening versterkt niet alleen de armen, maar zorgt er ook voor dat je middenbuikspieren branden.
06
247 cm fotografie
Elleboogplank
Planken zijn geweldig voor het trainen van de buikspieren, en de elleboogplank is harder voor de buikspieren dan de traditionele plank in push-uppositie.
- Begin met je gezicht naar beneden op de grond, rustend op je onderarmen en knieën.
- Duw van de vloer, kom van uw knieën naar uw tenen en rust voornamelijk op uw ellebogen.
- Span je buikspieren aan om jezelf overeind te houden en te voorkomen dat je billen omhoog steken.
- Houd uw rug plat – laat hem niet hangen, anders schiet u het doel voorbij. Stel je lichaam voor als een lange, rechte plank of plank.
- Houd zo lang mogelijk vast. Streef in het begin naar 20-30 seconden en werk dit op tot een minuut, naarmate je sterker wordt.
- Herhaal drie keer.
247 cm fotografie
Dode bug
De naam maakt je misschien aan het lachen, maar deze stabiliteitsoefening stimuleert de kern en werkt zowel aan de voor- als achterkant van het lichaam.
- Ga op je rug liggen met een neutrale wervelkolom en je heupen en knieën in een rechte hoek, met je handpalmen tegen je dijen gedrukt, net boven je knieën.
- Trek je buikspieren naar je ruggengraat en houd je ribben en bekken stil terwijl je je rechterarm en been verlengt totdat ze bijna evenwijdig aan de vloer zijn. Houd uw romp en wervelkolom volledig stabiel terwijl de arm en het been bewegen.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal aan de linkerkant om één herhaling te voltooien.
247 cm fotografie
Planken en roteren
Door in een plankpositie te draaien, wordt de kern geactiveerd en worden de lovehandles geactiveerd.
- Begin in een plankpositie met een halter van vijf pond in elke hand, waarbij u uw polsen stijf houdt om de gewrichten te beschermen. Open je voeten iets breder dan heupafstand.
- Til je linkerhand naar het plafond en draai door je hele romp. Je bekken zal draaien, maar houd het waterpas.
- Breng je linkerhand terug naar de grond en herhaal deze actie aan de andere kant om één herhaling te voltooien.
- Voer 10 tot 15 herhalingen uit om een set te voltooien.
Gebruik dumbbells van vijf tot acht pond.
09
247 cm fotografie
Flutter Kicks met weerstandsband
- Ga op een mat of vloerbedekking zitten. Lus één handvat van de weerstandsband aan elke voet. Houd het midden van de buis met beide handen vast en ga op uw rug liggen.
- Trek je navel richting je ruggengraat en druk je lage ruggengraat in de vloer om je onderrug te beschermen. Til vervolgens beide benen op zodat ze bijna recht omhoog naar het plafond wijzen.
- Houd de band stevig vast en schuif uw benen één voor één op en neer, te beginnen met het linkerbeen. Beweeg langzaam en richt je tenen. Elke keer dat uw rechtervoet naar beneden zakt, telt als één set. Voltooi 10 tot 15 sets.
- Om deze beweging moeilijker te maken, laat u uw benen zakken zodat ze zich ongeveer 15 tot 25 centimeter boven de vloer bevinden. Zorg ervoor dat je buikspieren gespannen blijven als je met je benen dicht bij de grond werkt. Schaar je benen voor nog eens 10 tot 15 sets.
Dit is een geweldige oefening voor lage buikspieren.
10
247 cm fotografie
Leunende Kameel
Met deze oefening train je de hele buikwand en geef je de quads bovendien een actieve stretch!
- Ga op je knieën staan met je tenen weggestopt. Als dit pijn doet aan je knieën, vouw dan een mat of handdoek op en kniel daarop voor een beetje demping. Je dijen moeten parallel zijn.
- Houd een halter comfortabel met beide handen voor je borst. Ik gebruik een achtponder.
- Haal diep adem en terwijl je uitademt, gebruik je je quadspieren om je romp achter je te laten zakken. Buig uw rug niet zoals in Kameel pose, maar houd in plaats daarvan je romp in één rechte lijn. Terwijl je inademt, breng je je romp terug naar de startpositie.
- Herhaal dit in totaal 15 keer. Voltooi in totaal drie sets.
247 cm fotografie
Staande Ab-uitrol
- Plaats je handpalmen op de bal en ga met je benen wijd staan, ongeveer een meter uit elkaar. Loop met de bal naar buiten, zodat je rug recht is en je heupen in dezelfde lijn liggen als je enkels.
- Leun vanaf hier met uw lichaam naar voren, zodat de bal langs uw onderarmen naar beneden rolt. Stop zodra je ellebogen de bal bereiken en je op je tenen balanceert.
- Gebruik vervolgens je core en benen om je lichaam terug naar de startpositie te brengen. Houd uw buikspieren tijdens deze beweging ingeschakeld.
- Voltooi drie sets van 12 tot 15 herhalingen.
247 cm fotografie
Pilates-kurkentrekker
- Ga op je rug liggen en trek je knieën naar je borst. Reik met je benen tot aan het plafond en knijp ze stevig samen, waarbij je je concentreert op het verbinden van je binnenkant van de dijen.
- Reik de benen naar rechts, zodat de heupen van de vloer kunnen komen.
- Reik de benen terug naar het midden, maar nog steeds ingeschakeld, en zorg ervoor dat de onderrug op de grond blijft.
- Reik de benen naar links, waarbij u de schouders op de grond houdt en eerst de heupen laat bewegen, en indien mogelijk daarna de ribbenkast. Trek de benen weer omhoog, richting het lichaam. Dit telt als één herhaling.
- Herhaal 10 keer.
Deze klassieke Pilates-bewegingen versterken je schuine standen, kern en benen, terwijl je je heupen weg van je ribben strekt.
13
247 cm fotografie
Voorwaarts bereik met één been
Net als bij yoga's Warrior 3, stimuleert deze oefening je kern door je evenwicht uit te dagen. Terwijl je in en uit de pose beweegt, werk je ook aan de achterkant van je lichaam.
- Ga staan met al uw gewicht op uw linkervoet, de buikspieren ingeschakeld en de borst omhoog.
- Reik met uw romp naar voren terwijl u uw rechterbeen achter u optilt. Strek je armen boven je hoofd voor evenwicht terwijl je romp en been evenwijdig aan de vloer komen.
- Houd deze positie even vast en reik via je rechterhiel naar de achterkant van het rechterbeen.
- Terwijl u in één stuk beweegt, laat u uw rechterbeen naar de grond zakken terwijl u weer rechtop gaat staan, waarbij u de rechtervoet lichtjes op de grond laat rusten. Hiermee is één herhaling voltooid.
- Voer 10 herhalingen uit voordat u van kant wisselt; en doe twee tot drie herhalingen.
247 cm fotografie
Houthaksel Met Medicijnbal Draaien
- Begin met de voeten iets breder dan de heupen, op een afstand van elkaar. Draai naar links en breng de bal naar je linkerschouder.
- Terwijl je uitademt, trek je je buikspieren naar je ruggengraat en 'hak' je de bal diagonaal over je lichaam naar de buitenkant van je rechterknie. Stel je voor dat je onder deze hoek wat hout hakt en de bal is je bijl; de beweging is een beetje percussief.
- Concentreer je op de rotatie die in je romp begint.
- Controleer de bal terug naar de startpositie. Hiermee is één herhaling voltooid.
- Onthoud dat je met kracht beweegt, maar ook met controle. Geef niet toe aan het momentum van het rondzwaaien van de bal. Voer drie sets van 15 herhalingen aan elke kant uit.
247 cm fotografie
Schaar Abs
- Ga plat op je rug liggen. Strek je armen zodat ze tegen de zijkanten van je lichaam liggen, terwijl je handpalmen in de grond drukken, of buig je ellebogen en plaats je handpalmen onder de achterkant van je hoofd. Buig je knieën en trek ze in je ribben. Dit maakt het gemakkelijker om je navel naar je ruggengraat te trekken en je onderrug actief plat op de grond te drukken.
- Til beide benen recht omhoog richting het plafond, blijf je buikspieren aanspannen en druk je onderrug in de grond. Houd je kern sterk en laat je rechterbeen langzaam naar de grond zakken tot het zich een paar centimeter boven de grond bevindt. Knip dan langzaam je benen en til je rechterbeen weer omhoog terwijl je je linkerbeen naar de grond laat zakken.
- Het kan zijn dat je dit pas voelt als je het een tijdje doet, dus herhaal deze beweging in totaal 20 tot 30 keer voor elk been (of vaker als je het nog steeds niet voelt).
247 cm fotografie
Overhead halter zijwaartse buiging
- Houd de halter boven je hoofd en knijp met je bovenarmen in je oren om je kern te activeren.
- Trek je buikspieren naar je ruggengraat en verleng je ruggengraat terwijl je langzaam naar rechts buigt. Ga weer rechtop staan en dan langzaam naar links. Houd uw bekken stil terwijl u opzij buigt.
247 cm fotografie
Vogeloog
- Ga op handen en knieën zitten, met je knieën onder je heupen en je handen onder je schouders. Vergeet niet om de buikspieren aangespannen te houden en uw rug plat te houden.
- Reik met uw rechterhand en strek uw linkerbeen naar achteren.
- Rond je rug en hoofd om je rechterelleboog te verbinden met je linkerbeen onder je lichaam. Strek de rechterhand en het linkerbeen naar achteren.
- Herhaal dit in totaal 15 keer en wissel dan van kant.
Zie de hier viervoeter in actie .
18
247 cm fotografie
Van balsnoek naar plank
Zorg ervoor dat de bal de maat heeft voor jouw lichaam; je zou op de bal moeten kunnen zitten met hoeken van 90 graden op je heupen en knieën.
- Begin in een plankpositie met je handen direct onder je schouders en je schenen op de bal.
- Zorg ervoor dat uw onderrug niet boog. Houd uw voeten, bekken en schouders in één lange lijn.
- Terwijl je uitademt, trek je je buikspieren diep naar je ruggengraat en gebruik je buikspieren om je lichaam dubbel te vouwen, waarbij je de bal naar voren trekt richting je handen terwijl je bekken omhoog beweegt in de lucht.
- Je tenen zullen naar de bovenkant van de bal bewegen en je rug zal als een handstand loodrecht op de vloer staan. Laat uw hoofd tussen uw armen vallen, waarbij u uw nek lang en in lijn met uw wervelkolom houdt.
- Laat jezelf terugzakken in een plankpositie en zorg ervoor dat je bekken niet onder je schouders zakt.
- Doe 10 herhalingen voor twee tot drie sets.
247 cm fotografie
Afwisselende tweepuntsplank
- Begin in een plankpositie met je handen direct onder je schouders en je voeten in lijn met je heupen. Til uw linkerbeen van de grond, zodat uw hiel gelijk ligt met uw bekken.
- Houd uw romp stabiel en strek uw rechterarm naar voren. Span je buikspieren echt aan door je navel naar je ruggengraat te trekken. Houd deze positie ongeveer drie seconden vast. Het is moeilijker dan je denkt!
- Keer terug naar de plank en wissel dan van kant, waarbij u uw rechterbeen van de grond tilt en uw linkerarm naar voren strekt. Houd drie seconden vast en keer terug naar de plank. Dit is één vertegenwoordiger.
- Voer twee tot drie sets van elk 10 herhalingen uit.
247 cm fotografie
Plank met Bunny Hop
- Begin in een plankpositie met de voeten tegen elkaar.
- Trek je buikspieren naar binnen en spring met je voeten naar rechts, waarbij je je knieën naar je rechterelleboog brengt. Je romp zal naar rechts draaien.
- Om één herhaling te voltooien, springt u met uw voeten terug naar de plank.
- Herhaal aan de andere kant en ga door met het afwisselen van kanten voor in totaal 20 herhalingen.
247 cm fotografie
Zijelleboogplank met een twist
Deze beweging traint de obliques.
- Kom op een zijplank aan je rechterkant, met je voeten op elkaar gestapeld en je gewicht op je rechterelleboog, terwijl je vingers van je lichaam af reiken.
- Plaats uw linkerarm achter uw hoofd en adem in ter voorbereiding.
- Adem uit en trek je navel naar je ruggengraat om je diepe buikspieren aan te spannen en je linker ribbenkast naar de grond te draaien. Blijf daar een seconde en verdiep je buikverbinding door je navel nog verder naar je ruggengraat te trekken.
- Keer terug naar de beginpositie en herhaal nog zeven keer voor een totaal van acht herhalingen, en wissel dan van kant. Herhaal de serie opnieuw aan beide kanten.
247 cm fotografie
Down Hond Abs
- Begin in een neerwaartse hondhouding, waarbij u actief uw gewicht op uw hielen duwt terwijl u uw staartbeen naar de hemel reikt. Til je linkerbeen omhoog en knijp in de linkerbilspier.
- Adem uit, beweeg je gewicht naar voren over je handen, trek je linkerknie naar je neus en trek je buikspieren naar je ruggengraat om je rug rond te maken.
- Adem in en til je linkerbeen op terwijl je je gewicht terug op je hielen duwt. Deze volledige herhaling.
- Doe 10 herhalingen, elke kant.
247 cm fotografie
Medicijnbal alfabet
Om te beginnen: pak een medicijnbal van tussen de vijf en vijftien pond. Ga met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en zorg ervoor dat uw knieën niet op slot zitten. Probeer dan een van deze twee varianten.
- Voor stabiliteit: begin met de bal op borsthoogte en schrijf langzaam het cursieve alfabet voor je. Terwijl je armen in allerlei hoeken bewegen, moet je je buikspieren gebruiken om je romp stil te houden. Denk eraan om het gebied tussen uw ribben en bekken stevig te houden. Voor een meer geavanceerde versie kun je deze beweging proberen terwijl je op een BOSU staat.
- Voor mobiliteit: Begin met de bal op borsthoogte, maar vergroot het bewegingsbereik van je armen door je alfabet groter te maken, waarbij je ook je romp en ribbenkast gebruikt om de letters te schrijven. Houd je buikspieren de hele tijd aangespannen. Voor meer uitdaging kun je deze versie proberen in een squat of een lunge.
247 cm fotografie
Rij Met Draai
- Begin in een ondiepe hurkzit en houd het gewicht in je rechterhand.
- Trek uw elleboog naar achteren en knijp uw rechterschouderblad richting uw ruggengraat terwijl u naar rechts draait. Doe dit gedurende 30 seconden en wissel dan van kant.
247 cm fotografie
Kettlebell-windmolen
- Begin met staan met je voeten iets breder dan de heupen uit elkaar.
- Draai uw linkertenen naar buiten en til uw rechterarm boven uw hoofd, terwijl u uw ogen op het gewicht gericht houdt.
- Verplaats je heupen naar rechts. Laat uw bekken niet achter u zwaaien terwijl u in de brutale positie komt.
- Als je je heupen naar rechts beweegt, verschuift je gewicht ook naar rechts. Je zou ongeveer 60 procent van je gewicht in je rechtervoet moeten voelen.
- Laat je romp naar de grond zakken, zodat de kettlebell net boven de vloer zweeft.
- Houd uw lichaam zo plat mogelijk, met de enkels, heupen en schouders in één vlak. Deze positie lijkt veel op een strakke driehoekshouding in yoga.
- Houd je romp stil terwijl je je linkerhand naar je linkerschouder brengt in een biceps-curl.
- Houd uw linkerarm gebogen en uw rechterarm naar het plafond gericht en kom in staande positie. Stel je voor dat je middel al het werk doet om je romp rechtop te zetten.
- Verplaats uw bekken opnieuw naar het midden om uw gewicht gelijkmatig over beide voeten te verdelen.
- Voltooi de herhaling door uw linkerarm boven uw hoofd te brengen en aan uw schouder te werken. Laat uw linkerarm zakken om terug te keren naar de startpositie en herhaal.
- Voer drie sets van acht tot tien herhalingen aan elke kant uit.
Volg onze stapsgewijze tutorial van de windmolen om de subtiliteiten van de oefening te leren. Maak je geen zorgen als je geen kettlebells hebt; je kunt ook dumbbells gebruiken.
26Bonus: buikspiertraining van 5 minuten
Hier is een bonus die niet slechts één beweging is, maar een videotraining van vijf minuten waarin talloze oefeningen worden gecombineerd om je buikspieren te versterken zonder een enkele crunch.
