247CM Fotografie | Kat Borchart
Het is tijd om specifiek te worden en je te richten op de buikspieren en bilspieren. Waarom? Omdat het versterken van deze twee gebieden uw atletische prestaties kan verbeteren en blessures kan helpen voorkomen. Deze training duurt slechts ongeveer 20 minuten, van warming-up tot cooldown, dus het zou een makkie moeten zijn om in je dag te passen. In het eerste circuit raden we aan gewichten van 10 pond te gebruiken, maar deze bewegingen zullen nog steeds effectief zijn met lichtere gewichten of helemaal geen gewichten.
De training
Hier is een printbare versie van de training je kunt het dus vrijwel overal doen. Blijf lezen voor een gedetailleerde uitleg van elke oefening.
247CM studio's
Circuit één: zijwaartse uitval naar Curtsy Squat
Herhalingen: 10 aan elke kant
- Houd een halter van 10 pond op je borst, stap met je linkerbeen wijd naar links en kom in een laterale uitval, waarbij je je linkerknie buigt. Houd uw borst omhoog en uw gewicht op uw linkerhiel.
- Zet af met je linkervoet en kruis het linkerbeen achter je rechterbeen, waarbij je een buiging maakt, waarbij je beide knieën buigt. Hiermee is één herhaling voltooid.
- Stap naar links en keer terug naar uw zijwaartse uitval; ga door met het afwisselen tussen deze twee zetten voor een totaal van 10 herhalingen. Houd bij de laatste herhaling de buiging vast en pulseer 10 keer op en neer in een bereik van 2,5 cm om de bilspieren nog meer te trainen. Herhaal dan aan de andere kant.
Door deze twee bewegingen te combineren, worden je billen vanuit meerdere hoeken bewerkt om je achterkant te helpen optillen en vormen.
247CM studio's
Circuit één: Woodchop
Herhalingen: 12 aan elke kant
- Ga met je voeten iets breder dan heupbreedte staan en houd een halter van 10 pond vast.
- Hurk en draai naar rechts, waarbij u het gewicht naar de buitenkant van uw rechterknie brengt.
- Adem uit en draai naar links terwijl je je armen boven je hoofd houdt en op je rechtervoet draait. Hiermee is één herhaling voltooid.
- Doe 12 herhalingen aan elke kant.
We houden van een buikspieroefening voor het hele lichaam voor functionele fitheid, en deze beweging traint het hele midden van je lichaam, waardoor het gedeelte met de bovenkant van de muffin steviger wordt.
247CM studio's
Circuit één: aanraking met één been
Herhalingen: 12 aan elke kant
- Houd een halter van 10 pond in uw rechterhand en ga op uw linkerbeen staan met uw rechtervoet opgetild.
- Houd uw rug plat, buig uw linkerknie terwijl u naar voren buigt vanuit uw heupen om de halter lichtjes op de grond te raken. Houd uw rechterknie gebogen en uw rechterbeen dicht bij uw lichaam.
- Duw door je linkerhiel en keer terug naar de startpositie om één herhaling te voltooien; probeer je rechtervoet van de grond te houden terwijl je al je herhalingen voltooit.
- Doe 12 herhalingen per been.
Deze oefening stimuleert je billen door een groot bewegingsbereik, terwijl je ook je hele onderlichaam traint.
247CM studio's
Circuit twee: Sumo Squat-serie
Herhalingen: 10 squats, 10 pulsen, 10 pulsen knieën naar achteren, 10 pulsen met hiel omhoog
- Begin in een brede houding met je benen naar buiten gedraaid en je tenen naar buiten gericht. Met je handen op je borst, voer je 10 squats uit in deze positie, waarbij je ervoor zorgt dat je gebogen knieën niet voorbij je tenen komen.
- Houd je laatste squat vast en pulseer langzaam 10 keer op en neer in een bereik van 2,5 cm.
- Houd uw squat vast en druk uw knieën 10 keer iets naar achteren, waarbij u voelt dat uw bilspieren bij elke langzame puls naar achteren aangrijpen.
- Terwijl je je squat nog steeds vasthoudt, til je je rechterhiel op en pulseer je 10 keer op en neer in een bereik van 2,5 cm voordat je van kant wisselt.
Deze positie, ook bekend als een brede squat, richt zich zowel op de onderste bilspieren als op de binnenkant van de dijen – en daarom zijn we er zo dol op.
247CM studio's
Circuit twee: elleboogplank met afwisselend armbereik
Herhalingen: 20 herhalingen, afwisselende kanten
- Begin in een elleboogplank met je handpalmen naar boven gericht.
- Terwijl je buikspieren naar je ruggengraat worden getrokken, reik je je rechterarm naar voren en houd je je romp zo stil mogelijk. Breng uw elleboog terug naar de mat. Hiermee is één herhaling voltooid.
- Herhaal aan de andere kant en ga door met het afwisselen van kanten voor in totaal 20 herhalingen.
Elleboogplanken werken de hele voorkant van het lichaam, maar door het armbereik toe te voegen, worden je buikspieren gedwongen om in een hogere versnelling te trappen om je romp te stabiliseren.
247CM studio's
Circuit twee: knapperige kikker
Herhalingen: 20
- Begin te zitten, balancerend net achter je zitbotten, schommel iets naar achteren om je voeten van de vloer te tillen; trek je knieën voorzichtig naar je borst.
- Adem uit, trek je navel naar je ruggengraat en leun iets achterover terwijl je je armen zijwaarts opent en je benen strekt.
- Adem in en keer terug naar de startpositie om één herhaling te voltooien.
- Doe 20 herhalingen.
Deze oefening versterkt en versterkt de hele buikwand, en met een leuke naam, waar moet je niet van houden?
247CM studio's
Circuit drie: halve banaan
Herhalingen: 20, alternating sides
- Begin op je rug te liggen met je armen naar het plafond gericht.
- Adem uit en rol op in de richting van zitten terwijl je je linkerbeen optilt. Pauzeer bovenaan en reik naar je tenen voordat je langzaam terug naar de mat rolt. Hiermee is één herhaling voltooid.
- Herhaal dit en til het rechterbeen op terwijl u oprolt richting zitten.
- Ga door met het wisselen van kanten voor een totaal van 20 herhalingen.
Waarom een hele banaan als een halve banaan net zo lekker is? Deze variatie traint effectief de buikspieren, maar is nog steeds zacht voor de onderrug.
247CM studio's
Circuit drie: Donkey Kick Pulses-serie
Herhalingen: 30 pulsen met het been parallel, 30 met de knie naar buiten
- Begin op handen en voeten en til uw rechterbeen van de vloer totdat uw knie in lijn is met uw heup.
- Buig uw voet en knijp in uw bilspieren om uw hiel een centimeter richting het plafond te brengen. Ga door met deze kleine, geconcentreerde pulsen gedurende 30 herhalingen.
- Open uw rechterknie naar de zijkant, houd uw voet gebogen en beweeg uw been een centimeter naar links. Je probeert de knie niet op te tillen, maar probeert hem waterpas te houden terwijl hij achter je beweegt. Je zou je bilspieren moeten voelen schieten tijdens alle 30 pulsen.
- Herhaal dit aan de andere kant om een set te voltooien.
Isoleer de bilspieren vanuit een aantal hoeken in deze serie snelle billensculpturen op handen en voeten.
247CM studio's
Circuit drie: Pilates-zwemmen
Herhalingen: 20, alternating sides
- Ga op je buik liggen met je armen boven je hoofd en trek je buikspieren weg van de vloer om je onderrug te beschermen en te verlengen. Til uw benen, armen en hoofd van de mat.
- Houd uw knieën recht en til uw hele rechterbeen en linkerarm een paar centimeter van de vloer. Terwijl u uw rechterbeen en linkerarm laat zakken, tilt u uw linkerbeen en rechterarm weg van de mat om één herhaling te voltooien.
- Ga door met het wisselen van kanten op een langzame, gecontroleerde manier, waarbij je romp stabiel blijft, voor een totaal van 20 herhalingen.
Het versterken van uw rug zorgt voor een sterke kern en een verbluffende houding. Deze beweging richt zich ook op de bovenste vezels van de bilspieren om je billen een beetje extra vorm te geven.
Of probeer deze buik- en konttrainingvideo
Klaar om je buikspieren te trainen en je billen te versterken? Volg dan mee terwijl Katie Dunlop van Love Sweat Fitness je kern en achterkant aan het werk zet! Je hebt hiervoor geen apparatuur nodig, dus ga aan de slag.
