Push-ups zijn een van de meest effectieve oefeningen om je bovenlichaam te trainen, en het combineren van enkele variaties op de basisbeweging zal je buikspieren, benen en billen helpen versterken. Hier is een circuittraining die zes verschillende dynamische variaties van de standaard push-up combineert. Als je niet zeker weet hoe je ze allemaal moet doen, bekijk dan de onderstaande beschrijving.
247CM studio's
Basis push-ups: kom in plankpositie met je handen onder je schouders en je voeten op heupbreedte van elkaar. Houd uw kern aangespannen terwijl u uw ellebogen naar de zijkanten buigt, uw romp naar de grond laat zakken en vervolgens de armen strek. Voer regelmatig push-ups uit gedurende 30 seconden.
Push-ups met brede armen: Scheid je handen zodat ze iets breder zijn dan schouderbreedte uit elkaar, en doe 30 seconden push-ups in deze positie.
T-push-ups: Doe vanuit de plankpositie één normale push-up, maar als je de bovenkant van de push-uppositie bereikt, til je je rechterarm omhoog naar het plafond, stapel je schouders op en creëer een T-vorm met je lichaam. Laat je rechterarm terug in de plankpositie vallen, doe nog een push-up en als je de bovenkant van de push-uppositie bereikt, til je je linkerarm omhoog naar het plafond. Wissel zo af gedurende 30 seconden.
Eén elleboog naar binnen, één elleboog naar buiten: Buig vanuit de plankpositie, terwijl je naar beneden gaat, een elleboog achter je, veeg deze tegen de zijkant van je romp, en buig een elleboog naar de zijkant alsof je een gewone push-up doet. Herhaal deze push-ups gedurende 30 seconden aan elke kant.
Push-ups met één been: Til vanuit de plankpositie uw rechtervoet een paar centimeter van de grond. Houd die dij vast en doe 30 seconden push-ups in deze positie en dan nog eens 30 seconden met de linkervoet opgetild.
Achterwaartse push-ups : Rol op je rug en kom in de wielhouding. Terwijl je uitademt, buig je je ellebogen en laat je de bovenkant van je hoofd naar de grond zakken, waarbij je stopt voordat het je hoofd raakt. Adem dan in om je armen te strekken en kom terug in het Wiel. Herhaal dit gedurende 30 seconden.
Voltooi dit circuit van vier minuten vier keer. Als je bovenlichaam niet sterk genoeg is om push-ups met gestrekte benen te doen, doe dit circuit dan met je knieën op de grond. Je traint nog steeds je bovenlichaam.
