247CM Fotografie | Mattheüs Kelly
247CM Fotografie | Mattheüs Kelly
Wil je thuis een effectieve buikspiertraining doen? Goed nieuws: als u niet lid bent van een sportschool of geen toegang heeft tot trainingsapparatuur, kunnen lichaamsgewichttrainingen thuis net zo uitdagend zijn. En dat geldt vooral als het gaat om het trainen van je buikspieren. Voor een geweldige kernverbranding heb je alleen een mat (of een comfortabele vloer), je eigen lichaamsgewicht en de juiste bewegingen nodig - en je weet dat we je met dat laatste gedekt hebben. Blijf lezen voor 15 eenvoudige buikspieroefeningen die eenvoudig te leren zijn, maar eigenlijk heel uitdagend (en super effectief).
Kies drie tot vijf van deze buikspieroefeningen met lichaamsgewicht om uw eigen buikspiertraining thuis te creëren. Meng ze zodat je verschillende delen van je kern traint, inclusief je onderbuikspieren, bovenbuikspieren, obliques (de zijkanten van je buik) en transversale abdominis (je diepe buikspieren). Je ziet klassieke bewegingen zoals plankvariaties, omgekeerde crunches, fietscrunches, Russische wendingen en op Pilates geïnspireerde bewegingen (zoals dubbele beenliften en de Pilates-zwembeweging die zich richt op je rugspieren – die ook deel uitmaken van je kern!). Als je wat hulp nodig hebt bij het samenstellen van deze eenvoudige buikspieroefeningen in een routine, probeer dan deze snelle buikspieroefening met lichaamsgewicht, waarbij gebruik wordt gemaakt van zes van de hier genoemde bewegingen.
01
247CM Fotografie | Kathryna Hancock
Gemakkelijke buikspieroefening: zittende Russische twist
Je kunt deze buikspieroefening gewoon in je woonkamer doen.
- Ga op de grond zitten met gebogen knieën, trek je buikspieren naar je ruggengraat en leun een paar centimeter achterover terwijl je je rug recht houdt.
- Houd uw hand op uw borst en draai uw romp naar rechts en vervolgens naar links. Dat is één vertegenwoordiger.
247 cm fotografie
Gemakkelijke buikspieroefening: V-Sit
Test je balans en bouw een sterke core op met V-sits.
- Ga op je rug liggen en reik je armen stijf naar je zij, van de vloer. Til je benen van de vloer, zodat ze in een hoek van ongeveer 45 graden staan. Til je hoofd op zodat je schouders ook van de vloer zijn.
- Als je klaar bent om te beginnen, til je je bovenlichaam van de vloer en buig je je knieën. Je kunt achterover leunen om deze beweging moeilijker te maken, of meer naar boven komen om het gemakkelijker te maken.
- Laat je bovenlichaam langzaam weer op de grond zakken en strek daarbij je benen. Stop wanneer uw rug op de grond ligt, maar niet uw hoofd, schouders of benen. Dat is één vertegenwoordiger.
247CM Fotografie | Kathryna Hancock
Gemakkelijke buikspieroefening: Pilates-schaar
Je voelt hiermee het brandende gevoel in je onderbuikspieren Pilates ab-beweging .
- Ga op je rug liggen met beide benen in de lucht en je hoofd en schouders van de grond.
- Houd uw rechterbeen vast terwijl u uw linkerbeen naar de grond laat zakken.
- Houd je buikspieren naar je ruggengraat getrokken en wissel van been. Dat is één vertegenwoordiger.
247 cm fotografie
Gemakkelijke buikspieroefening: omgekeerde crunch
Pak je onderbuikspieren aan met deze leuke variant van een crunch.
- Ga op je rug op de grond liggen. Plaats uw handen naast u op de grond.
- Breng je knieën naar je borst toe met je voeten bij elkaar.
- Gebruik je buikspieren om je heupen langzaam van de vloer naar je borst te krullen, en laat ze vervolgens langzaam terugzakken naar de startpositie. Zwaai niet met uw benen om momentum te creëren; gebruik je buikspieren om je beweging te controleren.
- Hiermee is één herhaling voltooid.
247 cm fotografie
Gemakkelijke buikspieroefening: Bicycle Crunch
Deze beweging zonder impact traint uw schuine en bovenste buikspieren.
- Ga plat op de grond liggen met je onderrug tegen de grond gedrukt. Plaats je handen achter je hoofd. Breng je knieën naar je borst en til je schouderbladen van de grond.
- Strek uw rechterbeen en zweef het van de grond, terwijl u uw bovenlichaam naar links draait en uw rechterelleboog naar uw linkerknie brengt. Zorg ervoor dat uw ribbenkast beweegt en niet alleen uw ellebogen.
- Wissel van kant, strek het linkerbeen uit en trek de linkerknie naar binnen. Dat is één herhaling.
247 cm fotografie
Gemakkelijke buikspieroefening: knapperige kikker
Deze leuke beweging laat je kern trillen.
- Begin te zitten en wieg iets naar achteren om je voeten van de vloer te tillen, terwijl je je knieën naar je borst trekt.
- Adem uit, trek je navel naar je ruggengraat en leun iets achterover terwijl je je armen zijwaarts opent en je benen strekt.
- Adem in en keer terug naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
247 cm fotografie
Gemakkelijke buikspieroefening: weerstandsband flutter kicks
Flutter-kicks zonder apparatuur zullen je buikspieren doen ontbranden. Als je een weerstandsband hebt om toe te voegen, zul je het nog meer voelen!
- Als je een weerstandsband hebt, maak dan één handvat van de band aan elke voet vast. Houd het midden van de buis met beide handen vast.
- Ga op je rug liggen. Trek je navel richting je ruggengraat en druk je lage ruggengraat in de vloer om je onderrug te beschermen. Til beide benen omhoog zodat ze bijna recht omhoog naar het plafond wijzen.
- Schaar je benen één voor één op en neer, te beginnen met het linkerbeen. Beweeg langzaam en richt je tenen. Elke keer dat je rechtervoet naar beneden zakt, telt dit als één herhaling.
- Om deze beweging moeilijker te maken, laat u uw benen zakken zodat ze zich ongeveer vijftien tot tien centimeter boven de vloer bevinden, zoals in de onderste afbeelding. Zorg ervoor dat je buikspieren gespannen blijven als je met je benen dicht bij de grond werkt.
247 cm fotografie | Megan Wolfe
Gemakkelijke buikspieroefening: dubbele crunch
Deze supereffectieve crunchvariatie traint tegelijkertijd zowel je bovenste als je onderste buikspieren.
- Ga op je rug op de grond liggen en til je armen en benen op in een hoek van 90 graden.
- Betrek uw buikspieren om zowel uw schouders als uw bekken van de grond te tillen. Raak met je vingers je tenen aan.
- Houd uw kern de hele tijd betrokken en laat ze langzaam terugzakken naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
247 cm fotografie
Gemakkelijke buikspieroefening: Toe-Touch Crunches
De teen-touch crunch bouwt voort op de dubbele crunch en voegt nog meer betrokkenheid van je onderbuikspieren toe.
- Ga op je rug liggen en til je benen en armen omhoog zodat ze naar het plafond wijzen.
- Laat uw benen naar de grond zakken terwijl u uw armen boven uw hoofd uitstrekt, waarbij u uw schouders van de mat houdt en uw onderrug in de mat drukt.
- Knijp je armen en benen naar binnen, reik met je handen naar je voeten (met je bovenrug van de vloer) en je voeten naar het plafond. Dat is één vertegenwoordiger.
247 cm fotografie
Gemakkelijke buikspieroefening: basiscrunch
Er is niets mis met vasthouden aan de klassiekers. Deze oude favoriet is gemakkelijk overal te doen.
- Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond. Plaats uw handen achter uw oren, waarbij de ellebogen recht naar de zijkanten wijzen.
- Concentreer u op uw kernspieren, til uw hoofd en schouders op en kom omhoog totdat uw hoofd, schouders en rug van de vloer zijn. Houd je navel ingetrokken.
- Laat weer zakken. Dat is één vertegenwoordiger.
247 cm fotografie
Gemakkelijke buikspieroefening: halve banaan
Deze dynamische beweging geeft nog een andere draai aan de klassieke crunch. Door uw benen en armen te strekken, voelt u nog meer brandwonden.
- Begin door op je rug te liggen met je armen naar het plafond gericht.
- Adem uit en rol op in de richting van zitten terwijl je je linkerbeen optilt. Pauzeer bovenaan en reik naar je tenen voordat je langzaam terug naar de mat rolt.
- Herhaal aan de andere kant. Dat is één vertegenwoordiger.
247CM Fotografie | Kathryna Hancock
Gemakkelijke buikspieroefening: T-Cross Sit-Up
Net als bij de halve banaan voegt deze beweging een draai toe aan het werken aan je schuine buikspieren.
- Begin op de grond te liggen met je benen gestrekt en je armen wijd zijwaarts uitgestrekt, zodat je een T maakt met je lichaam.
- Ga in een langzame en gecontroleerde beweging rechtop zitten, til uw rechterbeen op en draai om uw linkerhand naar uw rechtertenen te brengen.
- Houd deze positie een moment vast en trek je buikspieren naar je ruggengraat.
- Rol langzaam naar beneden om terug te keren naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant. Dat is één vertegenwoordiger.
247 cm fotografie
Gemakkelijke buikspieroefening: zijplank draaien
Planken zijn al hard genoeg, maar als je je schuine buikspieren echt wilt trainen, voeg dan deze side crunch toe.
- Kom in een zijplank aan je rechterkant, met je voeten op elkaar gestapeld en je gewicht op je rechterelleboog, met de handpalm naar beneden.
- Plaats uw linkerarm achter uw hoofd en adem in ter voorbereiding.
- Adem uit en trek je navel naar je ruggengraat om je diepe buikspieren aan te spannen, en draai dan je linker ribbenkast naar de grond.
- Blijf daar een seconde en verdiep je buikverbinding door je navel nog verder naar je ruggengraat te trekken.
- Keer terug naar de startpositie. Dat is één vertegenwoordiger.
247 cm fotografie
Gemakkelijke buikspieroefening: dubbele beenlift
Deze klassieke Pilates-beweging zorgt voor een intense verbranding in je onderbuikspieren.
- Ga met je gezicht naar boven op de grond liggen met je benen recht omhoog richting het plafond. Plaats uw handen onder de achterkant van uw hoofd, of strek uw armen zijwaarts uit en pak de vloer vast voor meer stabiliteit.
- Druk je onderrug in de grond en laat beide benen langzaam naar de grond zakken, zo ver mogelijk naar beneden voordat je onderrug begint op te tillen.
- Til je benen langzaam weer omhoog. Dat is één vertegenwoordiger. Als dit te moeilijk is, laat dan één been tegelijk zakken.
247 cm fotografie
Gemakkelijke buikspieroefening: Pilates-zwemmen
Je houding en core zullen je dankbaar zijn dat je deze snelle zet hebt ondernomen.
- Ga op je buik liggen met je armen boven je hoofd en trek je buikspieren weg van de vloer om je onderrug te beschermen en te verlengen. Til uw benen, armen en hoofd van de mat.
- Houd uw knieën recht en til uw hele rechterbeen en linkerarm een paar centimeter van de vloer.
- Terwijl u uw rechterbeen en linkerarm laat zakken, tilt u uw linkerbeen en rechterarm in een zwemmende beweging weg van de mat, waarbij u uw bovenlichaam stabiel houdt. Dat is één vertegenwoordiger.
