247CM Fotografie | Kat Borchart
247CM Fotografie | Kat Borchart
Of je het nu van je moeder hebt geërfd, of door het afvallen heb je een plat en klein poesje achtergelaten, misschien hoop je stiekem op een vollere, mooiere billen. Het is tijd om uw krachttrainingsroutine op te voeren. Net als wandelen en hardlopen, zullen deze 11 bewegingen je bilspieren in een mum van tijd opbouwen, vormgeven en optillen! En hier zijn enkele schoonheidstips om uw strakke huid er nog gladder uit te laten zien.
247 cm fotografie
Step-ups
Trappen oplopen is geweldig voor je slaap, maar op een stoel stappen is een effectievere zet omdat de staphoogte groter is. Zorg ervoor dat u een stabiele en stevige stoel gebruikt die uw gewicht kan dragen zonder te verschuiven. Als een stoel te hoog aanvoelt, gebruik dan een stevige kruk of een onderste trap.
- Ga voor uw stoel staan en plaats uw linkervoet in het midden van de stoel.
- Stap op de stoel en breng uw rechterknie naar voren en omhoog.
- Laat jezelf weer op de grond zakken, waarbij de voet rustig landt.
- Wissel van been en herhaal om één herhaling te voltooien. Voer in totaal 20 herhalingen uit.
Hier zijn er nog een paar variaties op de basisstap omhoog .
Dumbbell Sumo-squats
Misschien zijn squats niet je favoriete oefening, maar ze helpen zeker om je quads, hamstrings, bilspieren en onderrug te versterken en te versterken. Het gebruik van een set dumbbells versterkt niet alleen je buik, maar ook je armen!
- Ga met je voeten wijd staan, de tenen naar buiten wijzend, en houd beide dumbbells voor de borst.
- Buig je knieën en laat je heupen diep zakken, zodat je dijen parallel zijn met de vloer. Zorg ervoor dat u uw gewicht op uw hielen houdt.
- Ga weer rechtop staan, strek de benen volledig en span de bilspieren aan aan de bovenkant van de beweging om het meeste uit de oefening te halen.
247 cm fotografie
Roemeense deadlifts
Deze zet is een oudje, maar een goodie als het gaat om het richten van je hamstrings, quads en natuurlijk je achterkant.
- Ga rechtop staan met een paar middelzware dumbbells in elke hand, armen langs uw lichaam en met uw knieën licht gebogen.
- Houd uw armen gestrekt en de knieën licht gebogen, buig langzaam naar de heupen (niet uw middel) en laat de gewichten zo ver mogelijk zakken zonder uw rug rond te maken, die recht moet blijven.
- Knijp nu je bilspieren in om jezelf langzaam omhoog te trekken (gebruik je rug niet).
- Voer drie sets van 15 herhalingen uit.
Nieuw hierbij? Gebruik dan een lichter paar dumbbells totdat je sterker wordt – je wilt je rug niet belasten. Ben je al een professional? Probeer het dan eens op één been.
Omgekeerde lunge met biceps-curl
Pak een set dumbbells en probeer deze basic lunge met een boost! Deze beweging traint niet alleen je bilspieren, hamstrings en quads, maar versterkt ook je biceps.
Omgekeerde lunges zijn super uitdagend en het extra gewicht van de dumbbells verhoogt het werk.
- Begin met je voeten bij elkaar en houd de dumbbells langs je lichaam.
- Stap met je rechtervoet naar achteren in een diepe uitval terwijl je je ellebogen buigt en gewichten naar je schouders brengt voor de biceps-curl. Zorg ervoor dat je linkerknie zich recht boven je enkel bevindt en buig je rechterknie zodat deze bijna de grond raakt.
- Concentreer u op uw linkerbilspier terwijl u met uw rechtervoet naar voren stapt om terug te keren naar de startpositie, waarbij u de gewichten weer naar uw zij laat zakken. Herhaal dit en laat de linkervoet naar achteren vallen. Dit telt als één herhaling.
- Voltooi drie sets van 12 tot 15 herhalingen.
Je kunt deze beweging gemakkelijk aanpassen voor beginners zonder gewichten, terwijl je je armen naast je houdt.
247 cm fotografie
Basissquat met zijbeenlift
Hier is een zet die kan helpen uw zadeltassen gladder te maken, ook wel uw lagere lovehandles genoemd. Je zult zeker voelen dat deze beweging beide kanten van je slaap tegelijkertijd verbrandt.
- Ga staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, voeten parallel. Houd uw handen voor u uitgestrekt voor evenwicht. Buig je knieën en laat je heupen diep zakken, zodat je dijen parallel zijn met de vloer, terwijl je je gewicht op je hielen houdt.
- Ga dan weer omhoog, strek de benen volledig en til het linkerbeen opzij, waarbij u de buitenste bilspier samenknijpt.
- Terwijl je de voet terugzet in de afstandspositie op schouderbreedte, hurk je weer neer. Sta dan op en doe een zijbeenlift aan de rechterkant. Laat het been terugzakken naar de startpositie.
- Dit telt als één herhaling. Voer drie sets van 15 herhalingen aan elke kant uit.
247 cm fotografie
Superman
De basis Superman-oefening richt zich op je rug en achterkant. Maak deze oefening nog uitdagender voor je buikspieren en hamstrings door een oefenbal tussen je onderbenen te knijpen.
- Ga op je buik liggen, span je buikspieren aan en strek je armen recht voor je uit.
- Til uw benen, armen en borst van de vloer. Houd dit 10 tellen vast en laat dan langzaam je lichaam weer op de grond vallen.
- Voer zoveel mogelijk herhalingen uit in één minuut.
247 cm fotografie
Liggende Hamstring Curl
Deze beweging is enigszins ontspannend omdat je op je rug ligt, maar je voelt je broodjes echt branden.
- Begin door plat op je rug te liggen met een oefenbal onder je hielen. Breng uw heupen omhoog en houd deze positie gedurende de hele oefening vast.
- Buig je voeten en steek je hielen in de bal. Plaats uw armen recht naar u toe ter ondersteuning – gebruik ze echter niet. Ze zijn alleen ter ondersteuning.
- Rol de bal langzaam naar je lichaam terwijl je je hielen krult. Houd je heupen in de brugpositie – duw ze niet naar het plafond terwijl je de beweging uitvoert.
- Keer dan langzaam terug naar de startpositie (benen recht en heupen overbrugd) om één herhaling te voltooien.
- Voer drie sets van 15 herhalingen uit.
247 cm fotografie
Ezelschop met gewicht
Hier is een intense beweging die één kant tegelijk werkt. Je kunt het ook zonder dumbbell doen.
- Begin op handen en voeten, met je handen direct onder je schouders en je knieën direct onder je heupen.
- Buig uw rechterknie in een hoek van 90 graden en plaats een halter in de holte van uw knie.
- Pulseer je gebogen voet langzaam naar het plafond door je bilspieren in te knijpen. Je rug moet volkomen stil blijven in een neutrale wervelkolom. De beweging moet klein en gecontroleerd zijn, waarbij de spier het werk doet en niet het momentum.
- Keer terug naar de startpositie om één herhaling te voltooien. Voer drie sets van 15 pulsen aan elke kant uit.
247 cm fotografie
Brug met één been
Ik hou van deze beweging aan de achterkant die ook de hamstrings traint.
- Ga op je rug liggen en plaats je handen op de grond voor stabiliteit terwijl je één been buigt en het andere been naar het plafond tilt.
- Druk uw hiel in de vloer, til uw bekken op en houd uw lichaam in een stijve brugpositie.
- Laat je lichaam langzaam op de grond zakken en herhaal drie sets van 15 herhalingen aan elke kant.
247 cm fotografie
Balplanken Met Beenliften
Deze oefening voegt niet alleen een lift toe aan je buik, maar zal ook je kern en bovenlichaam versterken.
- Leg je buik op een oefenbal en loop met je handen naar buiten totdat de bal onder je schenen zit. Je handen moeten zich direct onder je schouders bevinden.
- Trek je navel naar je ruggengraat om je buikspieren te activeren en je romp te stabiliseren.
- Til uw linkerbeen op, knijp in uw bilspieren en laat uw been langzaam weer op de bal zakken. Wissel van kant en til het rechterbeen op, terwijl u uw bekken recht houdt. Dit telt als één herhaling. Voltooi drie sets van 10 herhalingen.
247 cm fotografie
Gebruik de loopband
Hier zijn drie manieren waarop u de loopband kunt gebruiken om uw slaap op te fleuren.
10 minuten durende trainingsvideo voor het vormgeven van de kont
Vorm en lift je billen met deze 10 minuten durende workoutvideo zonder apparatuur. Maak je klaar om te pulseren en voel het branden.
