Als u uw binnenkant van de dijspieren wilt aanspannen en versterken, zal deze oefeningenserie uw benen versterken en u helpen zich zelfverzekerder te voelen, of u nu een strakke spijkerbroek, een badpak of een strakke spijkerbroek draagt. . . Nou, je snapt het beeld.
247CM Fotografie | Megan Wolfe
Laat je niet misleiden door de 'luie' ligpositie van deze beweging; deze serie aan de binnenkant van de dijen is een uitdaging en laat je spieren trillen! Hier leest u hoe u het moet doen.
Inner-Dij-serie
Uitgangspositie: Ga op je zij liggen, strek je onderbeen en steek je bovenbeen over elkaar, waarbij je je bovenste knie (zoals hierboven afgebeeld) of de bovenkant van je voet op de grond laat rusten. Steun uw hoofd met uw hand, of laat uw hoofd op uw arm rusten. Werk binnen zijliggend neutraal om uw romp stabiel te houden en het werk op uw binnenkant van het dijbeen te concentreren in plaats van uw rug de beweging te laten creëren. Om neutraal te vinden, reik je met je bovenste heup naar beneden, zodat je bekken waterpas staat. Je middel moet een beetje van de vloer aftrekken. Houd deze positie vast terwijl u de onderstaande bewegingen uitvoert.
- Rechte liften: Terwijl je uitademt, til je je onderbeen op en adem in terwijl je het weer naar beneden laat zakken zonder dat het de grond raakt. Je romp moet stil blijven terwijl je dit doet. Dit telt als één herhaling. Voer 15 herhalingen uit.
- Kleine pulsen: Terwijl je uitademt, til je je onderbeen op, houd het in de lucht en pulseer 10 keer. Laat vervolgens het onderbeen op uw mat zakken.
- Kleine cirkels: Adem uit, til je onderbeen op en houd het in de lucht. Begin kleine, gecontroleerde cirkels naar voren te trekken en zorg ervoor dat je romp op de grond blijft. Cirkel 10 keer vooruit en dan 10 keer achteruit. Laat je been op de grond zakken.
- Ga halverwege: Terwijl je uitademt, til je je onderbeen halverwege op en pauzeer je tijdens het inademen. Terwijl je uitademt, til je je onderbeen helemaal omhoog en pauzeer je inademing. Laat het dan halverwege zakken en pauzeer voordat u uw been helemaal op de grond laat zakken. Hiermee is één herhaling voltooid. Voer 15 herhalingen uit.
Als je klaar bent met de serie, zorg er dan voor dat je van kant wisselt, zodat beide benen van deze training kunnen genieten! Werk je een weg omhoog om alle vier de variaties twee of drie keer aan beide kanten te herhalen.
