De eerste keer dat ik een griezelige reeks crawler-planken deed, begaven mijn armen het halverwege de eerste set. Dit is een kernbeweging, maar je schouders krijgen ook veel liefde, waarmee ik bedoel dat de mijne wiebelde als kommen Jell-O na ongeveer twee herhalingen. Een paar seconden later gingen mijn buikspieren en schuine buikspieren in vlammen op. Deze stap is geen grap, jongens.
Mijn favoriete reeks van griezelige crawlers (ook wel Spider-Man-plank genoemd) bestaat uit twee sets van 10 herhalingen, waarvan één set mijn knie aanraakt tot aan de buitenkant van mijn triceps en één set mijn knie over mijn borst naar de tegenovergestelde elleboog drijft. Geef je armen en buikspieren wat verlichting met een korte pauze of een naar beneden gerichte hondenhouding tussen de sets door. Warm je buikspieren op (ik gebruik deze vier activeringsbewegingen) voordat je eraan begint, of plak deze reeks aan het einde van je favoriete buikspiertraining; deze eenvoudige plankreeks van vier minuten is een goede keuze. Blijf lezen om precies te zien hoe je de griezelige plankbeweging moet uitvoeren die al jaren mijn kryptoniet is (op een goede manier).
Fotografie van 247 cm | Kyle Hartman
Griezelige Crawler Plank (ook bekend als Spider-Man Plank)
- Begin in een hoge plank en breng je linkerknie naar je elleboog.
- Plaats je linkervoet terug op de grond en herhaal aan je rechterkant.
- Wissel van kant, waarbij je je rechterknie in je elleboog brengt; plaats uw rechtervoet weer op de grond. Hiermee is één herhaling voltooid.
- Voltooi 10 herhalingen.
Voor een variatie die je onderbuik raakt, beweeg je je knie over je borst naar de tegenovergestelde elleboog. Herhaal aan de andere kant voor één herhaling. Herhaal dit voor 10 herhalingen.
