Getty-afbeeldingen | Aleksandar Georgiev
Getty-afbeeldingen | Aleksandar Georgiev
Van dumbbells tot booty bands tot loopbanden, het kan een hele reis zijn om van uw woonkamer uw persoonlijke fitnessstudio te maken verpakt met productonderzoek. We hopen echter dat je het niet erg vindt, want we hebben er nog eentje om aan je boodschappenlijstje toe te voegen: een aerobe stepper.
Volgens NASM-gecertificeerde personal trainer Jenna Langhans Steppers bieden heel wat gezondheids- en fitnesskracht, waaronder het aanspreken van de kuiten, hamstrings, bilspieren, quads en core, wat helpt bij vetverlies, het verbeteren van de coördinatie en het verbeteren van uw cardiovasculaire gezondheid. En als je op zoek bent naar een nieuwe, low-impact workout voor je gevoelige knieën – een waarbij je geen hometrainer hoeft te kopen – dan zal de stepper schitteren.
'De beweging van het op- en afstappen van de stepper kan daadwerkelijk helpen de spieren rond het kniegewricht te versterken, wat gunstig kan zijn voor mensen die last hebben van knieklachten', zegt Langhans. De stepper kan je hartslag ook verhogen door niet-springende bewegingen, wat volgens Langhans een bonus kan zijn voor iemand die op zoek is naar een oefening met hoge intensiteit en toch weinig impact.
Omdat knieklachten een complex probleem zijn, zijn steppers niet voor iedereen geschikt. Sterker nog, volgens Langhans zijn ze, afhankelijk van je zorgen, misschien niet de meest effectieve manier om te oefenen, of zelfs niet als veilig te beschouwen. Het is dus van cruciaal belang om een fysiotherapeut of een arts te raadplegen voordat u met een aerobics-stepper-oefenprogramma begint.
Als je groen licht hebt om een stepper in je routine te gebruiken, probeer dan Langhan's 15 minuten durende, 4-bewegingen-workout met lage impact eens. 'Alle bewegingen in deze training hebben weinig impact maar een hoge intensiteit, wat betekent dat je niet op of van de stepper hoeft te springen, waardoor mensen met knieproblemen ze kunnen uitvoeren zonder overmatige druk in hun gewrichten te voelen', zegt Langhans.
Voordat u een van de bewegingen uitvoert, moet u ervoor zorgen dat uw lichaam goed is voorbereid op het komende werk. Langhans stelt een training met weinig impact voor die beweging in het lichaam introduceert en tegelijkertijd de hartslag iets verhoogt – ongeveer twee minuten zou hier voldoende moeten zijn, maar vergeet niet om ook naar je lichaam te luisteren voor begeleiding.
Langhams raadt aan om bewegingen zoals marsen, jump-jack-step-outs, air squats en wijnstokken elk 30 seconden uit te voeren. Ga dan naar het programma van 15 minuten. Voer drie rondes uit van het vierbewegingscircuit, waarbij u tussen elke beweging 15 seconden rust, of meer indien nodig. Sluit vervolgens af met een cooldown van één of twee minuten om de hartslag veilig te vertragen en de spieren langzaam te strekken.
Jenna Langhans
Afwisselend opstappen naar knieaandrijving
Langhans zegt dat deze beweging zich richt op de kern, de hamstrings en de bilspieren van het staande been, maar zich ook richt op de heupbuiger en quad op het opgeheven been wanneer deze op de juiste manier wordt opgedreven.
- Stap met de rechtervoet op de stepper en breng de linkerknie naar de borst, waarbij u het stabiliserende been strekt.
- Stap met de linkervoet van de stepper af, gevolgd door de rechtervoet, en herhaal aan de andere kant.
- Zorg voor een hoge borst- en wervelkolompositie. De voet van het aandrijfbeen moet gebogen zijn – houd de knie hoog zonder uw onderrug te kraken.
- Armen moeten in tegengestelde richting van uw benen bewegen, alsof u aan het rennen bent.
- Voer deze beweging gedurende 45 seconden uit.
Jenna Langhans
Hoekstap naar Hamstring Curl
Volgens Langhans helpt deze oefening de hamstrings te versterken en de flexie van de knie te bevorderen, terwijl de hiel naar de bilspieren probeert te reiken.
- Kijk diagonaal naar rechts, stap met de linkervoet op de stepper en duw de rechterhiel richting je bilspieren in een hamstringcurl - voet gebogen, armen naar binnen getrokken terwijl je krult.
- Stap van de stepper af met de rechtervoet, gevolgd door de linkervoet, en herhaal met uw gezicht naar de tegenovergestelde diagonaal.
- Voer deze beweging gedurende 45 seconden uit.
Jenna Langhans
Shuffle naar squat
Langhans zegt dat deze beweging een krachtelement aan de mix toevoegt en zich richt op de quads, bilspieren en hamstrings, terwijl de flexie in de knieën, een hoge T-wervelkolom en een betrokken kern worden bevorderd.
- Begin met de linkervoet op de stepper (in de lengte), en de rechtervoet op de grond, het lichaam in gehurkte positie. De linkerhand tikt op de stepper. Onthoud: de borst moet lang zijn met een neutrale ruggengraat.
- Zet de rechtervoet op de stepper en de linkervoet op de grond in een gehurkte positie.
- Ga door met afwisselend squats van de stepper. Voer deze beweging gedurende 45 seconden uit.
Jenna Langhans
Knie aandrijvingen
'De Knee Drives zijn een van mijn favoriete bewegingen voor de bilspieren van het standbeen, die moeten stabiliseren terwijl je de andere knie naar binnen duwt. Dit is ook een geweldige beweging om je hartslag te verhogen, zonder enige impact', zegt Langhans.
- Begin met de linkervoet op de stepper, diagonaal naar rechts gericht.
- Trek de rechterknie in de borst en trek de armen naar binnen terwijl je met je knieën rijdt.
- Tik zachtjes met de voet terug op de vloer.
- Herhaal dit 4 keer aan de ene kant en stap van de stepper af om het aan de andere kant 4 keer te herhalen, continu gedurende 45 seconden.
- De borst blijft hoog, zonder ronding van de wervelkolom. Je nek moet in lijn zijn met je wervelkolom.
Klik hier voor meer gezondheids- en welzijnsverhalen, tips en nieuws.
