De jaren 2020 waren tot nu toe misschien een vreemde, soms beangstigende tijd, maar het is een geweldige tijd voor melk. Er is natuurlijk nog steeds koemelk. Maar er zijn zoveel opties voor iedereen die de klassieke zuiveloptie vermijdt. Er is amandelmelk en sojamelk, maar ook cashewnoten, macadamia, rijst, hennep, kokosnoot, geit, banaan, aardappel, hazelnoot – en natuurlijk havermelk.
Havermelk is een relatieve nieuwkomer op de alternatieve melkmarkt. Het ontstond in 1994 in Zweden, maar werd pas rond 2018 mainstream in de VS, toen de populariteit omhoogschoot, aldus CNBC. Maar toch is het enorm populair. Van de mensen die niet-zuivelmelk kiezen, kiest iets meer dan de helft nog steeds voor amandelmelk, maar de volgende nummer twee kiest voor havermelk, waarbij bijna één op de vier mensen zegt dat dit hun favoriete melk is, volgens een onderzoek Yahoo/YouGov-enquête .
Havermelk wordt eenvoudig gemaakt door haver en water te mengen. Het heeft een lichtzoete smaak, schuimt als een droom , en zorgt ervoor dat elke koffiedrank geweldig smaakt.
Is havermelk gezond , hoewel? Dat is een vraag waarover wordt gedebatteerd sinds havermelk ruimte begon in te nemen in de zuivelschappen van coffeeshops. Voor het laatste woord over hoe de voeding van havermelk zich verhoudt tot andere alt-melksoorten, evenals traditionele zuivelproducten, vroegen we diëtisten om hun mening te geven.
Experts uit dit artikel
Stephanie Ferrari , MS, RDN, van VERSE communicatie .
Wilg Jarosh , RD, van C .
Tanya Mezer , RD, CDN, hoofdfunctioneel beoefenaar bij Gaas .
Voedingsfeiten van havermelk
De exacte voedingsfeiten van havermelk zijn afhankelijk van welk merk en type u koopt. Er zijn ongezoete en gezoete varianten, maar ook gearomatiseerde, biologische en barista-versies van havermelk. Havermelk wordt gemaakt met haver en water, dus de eenvoudigste versie van de drank moet precies die ingrediënten bevatten, en misschien wat zout voor de smaak.
Volgens de Ministerie van Landbouw van de Verenigde Staten (USDA), 8 ons ongezoete, niet-verrijkte havermelk (met toegevoegd zout) bevat ongeveer:
Havermelk levert ook een kleine hoeveelheid ijzer, kalium en calcium, wat allemaal neerkomt op minder dan 10 procent van je dagelijkse waarde van elke voedingsstof, volgens de USDA. Sommige havermelksoorten zijn verrijkt, zodat je een grotere boost aan voedingsstoffen kunt krijgen als je dat wilt. Bijvoorbeeld, Oatly's haverdrank is verrijkt met vitamine D, riboflavine, vitamine B12, calcium en jodium.
Havermelk versus amandelmelk, sojamelk en zuivel
Vergeleken met amandelmelk bevat havermelk minder calorieën en minder eiwitten en vetten, maar meer vezels USDA . (Ongezoete amandelmelk bevat 130 calorieën, 5 g eiwit, 11 g vet en 0 g vezels per 8-ounce kopje.)
Vergeleken met sojamelk bevat havermelk ongeveer dezelfde hoeveelheid calorieën en vezels, maar meer vet en eiwitten. (Ongezoete Zijde Sojamelk bevat bijvoorbeeld 80 calorieën, 2 g vezels, 4,5 g vet en 7 g eiwit per 8-ounce kopje.)
En vergeleken met 2 procent dikke zuivelmelk heeft havermelk aanzienlijk minder calorieën, eiwitten, suiker en calcium, maar dezelfde hoeveelheid vet. USDA . (Verlaagd vetgehalte 2 procent koemelk bevat 122 calorieën, 8 g eiwit, 12 g suiker, 309 mg calcium en 4 g vet.)
Voordelen van havermelk
Havermout is behoorlijk gezond, dus gezien het feit dat havermelk van dezelfde hoofdingrediënten wordt gemaakt, staat het vast dat havermelk ook behoorlijk gezond zou moeten zijn. Van een verbeterde spijsvertering tot hydratatie, dit is wat je kunt verwachten als je havermelk drinkt.
Verbeterde spijsvertering en hartgezondheid.
Hoewel een kopje havermelk van 8 ons slechts ongeveer 2 gram vezels bevat (ongeveer 7 procent van je dagelijkse vezelaanbeveling), is het vezelrijker dan andere plantaardige melk, zegt Stephanie Ferrari, MS, RDN, van VERSE communicatie . Dat is geweldig nieuws, want vezels 'zijn goed voor de spijsvertering en de gezondheid van het hart', zegt Ferrari.
Specifiek bevat havermelk oplosbare vezels, die water in de darmen absorberen en een gelachtige substantie vormen die de spijsvertering vertraagt. Oplosbare vezels helpen 'de opname van cholesterol in uw bloedbaan te verminderen', geregistreerde diëtist Willow Jarosh, RD, van C , vertelt PS, dat een rol speelt bij het verlagen van het LDL-cholesterolgehalte (‘slechte’) en daarmee het risico op hart- en vaatziekten.
Vriendelijk voor voedselintoleranties en plantaardige diëten.
U heeft waarschijnlijk wel eens gehoord van lactose-intolerantie, het onvermogen om lactose, een suiker die van nature in melkproducten voorkomt, goed te verteren. Voor mensen met lactose-intolerantie kan het consumeren van zuivelproducten gepaard gaan met spijsverteringssymptomen zoals een opgeblazen gevoel, diarree en gasvorming. Nationaal Instituut voor Diabetes en Spijsvertering en Nierziekten (NIDDK) . Voor iedereen die last heeft van lactose-intolerantie is havermelk een prima alternatief.
Havermelk is ook vrij van noten en soja en wordt vaak gemaakt met gecertificeerde glutenvrije haver, waardoor het een uitstekende melkoptie is voor mensen met allergieën of intoleranties voor een van de bovenstaande zaken. Het is ook veganistisch omdat er geen dierlijke bijproducten in zitten.
Helpt bij hydratatie.
Omdat havermelk voor ongeveer 90 procent uit water bestaat USDA , het kan absoluut meetellen voor uw hydratatiedoelen voor die dag. Om nog maar te zwijgen, het bevat kleine hoeveelheden van de elektrolyten natrium en kalium (de hoeveelheid varieert afhankelijk van het merk), die ook een belangrijke rol spelen bij het gehydrateerd houden van uw lichaam.
Zoetere smaak.
Wanneer u van ongezoete havermelk nipt, merkt u misschien dat deze iets zoeter smaakt dan andere ongezoete zuivelalternatieve melk. Bij het omzetten van haver in havermelk zetten sommige merken een deel van het zetmeel dat van nature in haver zit, via een enzymatisch proces om in suiker, zegt Jarosh. Hierdoor smaakt de havermelk romiger en zoeter en kan het ook resulteren in een hoger suikergehalte, ook al is de suiker technisch gezien niet toegevoegd. (Als je nieuwsgierig bent naar hoe het werkt, legt Oatly het hele proces uit hun website .) Hierdoor is het ook een heerlijk zuivelalternatief voor je koffie of thee, smoothies of bij het bakken.
Havermelkrisico's en nadelen
'Het is belangrijk dat mensen begrijpen dat veel melkalternatieven, zoals havermelk, toegevoegde suikers kunnen bevatten', zegt Ferrari. Ongezoete opties zonder toegevoegde suikers zijn de beste keuze; Zorg ervoor dat u het voedingsetiket en de ingrediënten controleert. Idealiter bevat je havermelk alleen haver, water en misschien een beetje zout.
Als je glutenvrij bent, 'zorg er dan voor dat de havermelk is gemaakt met gecertificeerde glutenvrije haver', voegt Ferrari toe. 'Haver is van nature glutenvrij, maar tijdens de verwerking kan kruisbesmetting optreden.'
Als u zuivelmelk wilt ruilen voor havermelk, onthoud dan dat deze niet dezelfde voedingsstoffen biedt. Zoals hierboven vermeld, bevat havermelk aanzienlijk minder eiwitten en vetten dan koemelk – twee macronutriënten die geweldig zijn om je vol te houden.
Onverrijkte havermelk bevat ook aanzienlijk minder calcium dan koemelk, wat volgens de onderzoekers belangrijk is voor de gezondheid van botten, hart en zenuwen. Mayo-kliniek . U hoeft geen zuivel te consumeren om voldoende calcium binnen te krijgen; je kunt ook veel halen uit plantaardige bronnen zoals bladgroenten, amandelen, tofu en winterpompoen Harvard TH Chan School voor Volksgezondheid – of van een calciumsupplement. Maar houd daar rekening mee bij het kiezen van uw melk en praat met uw arts of een geregistreerde diëtist als u zich zorgen maakt of u voldoende binnenkrijgt.
Het kan ook de moeite waard zijn om voor biologische havermelk te kiezen. Het is een gangbare praktijk om het herbicide glyfosaat te gebruiken om onkruid op boerderijen te doden, waardoor haver en haverproducten besmet raken, zegt Tanya Mezher, RD, CDN, hoofdfunctionaris bij Gaas , eerder verteld 247CM. Blootstelling aan glyfosaat is helaas in verband gebracht met negatieve gezondheidseffecten, zoals kanker En darmproblemen ; Biologische boeren mogen echter geen glyfosaat gebruiken.
Ten slotte kan havermelk duurder zijn dan andere melksoorten, inclusief koemelk. Het goede nieuws? 'Havermelk is supergemakkelijk thuis te maken en betaalbaar', zegt Jarosh. Je voegt eigenlijk gewoon haver en water toe aan een hogesnelheidsblender, pureren, zeven en genieten! Je kunt een beetje vanille-extract, kaneel en/of honing aan de blender toevoegen voor een natuurlijke zoetheid. Hier vindt u stapsgewijze instructies voor het maken van havermelk thuis.
Dus, is havermelk goed voor je?
Kortom, ja! Over het geheel genomen 'is havermelk een geweldige optie om toe te voegen aan het repertoire van zuivelalternatieven voor mensen die geen zuivel kunnen of willen consumeren', zegt Jarosh. 'Het heeft een rijke, romige textuur, waardoor het naar mijn mening dichter bij koemelk lijkt, en het schuimt heel mooi in bijvoorbeeld lattes.'
Hoewel het niet zo rijk aan voedingsstoffen is als sommige andere melksoorten, waaronder traditionele zuivelproducten, is havermelk een geweldige plantaardige drankoptie voor mensen die hun consumptie van dierlijke producten willen verminderen of die dieetbeperkingen hebben. De vezels in havermelk geven het een voordeel ten opzichte van sommige andere plantaardige melksoorten, en als je kiest voor een verrijkt, ongezoet product, kun je ervoor zorgen dat je de meest voedzame versie van altmelk krijgt die er is.
— Aanvullende rapportage door Jenny Sugar en Mirel Zaman
Lauren Mazzo was senior fitnessredacteur bij PS. Ze is een gecertificeerde personal trainer en fitnessvoedingsspecialist via de American Council on Exercise. Voordat ze bij PS kwam, werkte ze zes jaar als schrijver en redacteur voor Shape Magazine over gezondheid, fitness, voeding, geestelijke gezondheid, seks en relaties, schoonheid en astrologie.
Jenny Sugar was een voormalig stafschrijver bij PS.
Mirel Zaman is welzijnsdirecteur bij PS. Ze heeft bijna 15 jaar ervaring in de gezondheids- en welzijnssector, waarbij ze artikelen schreef en redigeerde over fitness, algemene gezondheid, geestelijke gezondheid, relaties en seks, eten en voeding, astrologie, spiritualiteit, familie en ouderschap, cultuur en nieuws.
