247 cm fotografie
247 cm fotografie
Voeg wat dumbbells toe aan je fitnessroutine en bouw spieren op die de stofwisseling stimuleren, terwijl je je hele lichaam sterker maakt. We laten geen spier onberoerd met deze training, dus pak een set dumbbells tussen de vijf en 25 pond. Beter nog, pak twee sets, zodat je jezelf kunt uitdagen bij een paar bewegingen met zwaardere gewichten. Hoe vaker en consistenter u tilt, hoe meer u kunt tillen!
Gebruiksaanwijzing: Warm op met vijf minuten lichte cardio en herhaal vervolgens elk circuit van drie oefeningen drie keer. Begin met 10 herhalingen van elke oefening en bouw op tot 15 herhalingen van elke beweging naarmate je sterker wordt.
Klik hier voor een printbare poster van deze training.
247 cm fotografie
247 cm fotografie
Planken en roteren
Door in een plankpositie te draaien, wordt de kern geactiveerd en worden de lovehandles geactiveerd.
- Begin in een plankpositie met een halter van vijf pond in elke hand, waarbij u uw polsen stijf houdt om de gewrichten te beschermen. Open je voeten iets breder dan heupafstand.
- Til je linkerhand naar het plafond en draai door je hele romp. Je bekken zal draaien, maar houd het waterpas.
- Breng je linkerhand terug naar de grond en herhaal deze actie aan de andere kant om één herhaling te voltooien.
- Voer 10 tot 15 herhalingen uit om een set te voltooien.
Gebruik dumbbells van vijf tot acht pond.
247 cm fotografie
Vogelverschrikkers met één been
Daag uw evenwicht uit terwijl u de kleine spieren traint die uw schouder ondersteunen, gezamenlijk bekend als de rotatormanchet. Deze beweging zorgt ook voor mooi gevormde bovenarmen.
- Ga op je linkerbeen staan en til je rechterknie op tot deze op gelijke hoogte is met je heup. Houd een halter in elke hand en strek uw armen zijwaarts totdat uw bovenarmen evenwijdig aan de grond zijn. Buig je ellebogen tot 90 graden.
- Behoud een sterk evenwichtsgevoel en draai uw bovenarmen naar voren om uw vuisten naar de grond te brengen; Draai vervolgens de bovenarm naar achteren om de vuisten omhoog te brengen. Laat uw bovenarmen niet zakken of heffen; houd ze evenwijdig aan de vloer. Hiermee is één herhaling voltooid.
- Voer 10 tot 15 herhalingen uit, wissel dan van been en til het linkerbeen op, en ga op de rechtervoet staan voor nog eens 10 tot 15 herhalingen om de set te voltooien.
Gebruik dumbbells van vijf tot acht pond.
247 cm fotografie
Hurken, krullen en drukken
Door van een squat naar een overhead-press te gaan, wordt de hartslag op gang gebracht (lees: meer verbrande calorieën) terwijl je welgevormde bilspieren en gams opbouwt.
- Ga met uw voeten recht onder uw heupen staan en houd in elke hand een halter vast. Leun achterover in je hurkzit, houd het gewicht op je hielen en breng je dijen evenwijdig aan de vloer zonder je knieën voorbij je tenen te laten komen.
- Duw door je hielen om weer te gaan staan terwijl je de gewichten naar je schouders brengt en een biceps-curl uitvoert.
- Stabiliseer uw romp en houd uw armen naar boven gericht door een overhead-press uit te voeren met de handpalmen naar buiten gericht.
- Laat je armen naar achteren zakken om één herhaling te voltooien.
- Doe 10 tot 15 herhalingen.
Gebruik Gebruik dumbbells van vijf tot vijftien pond.
247 cm fotografie
Liggende borstvlieg
Train je borstspieren om je borst een beetje op te tillen terwijl je je lage buikspieren sterker maakt - wat is er niet zo leuk aan deze multitasking-beweging?
- Ga op je rug liggen met je heupen en knieën, beide in een hoek van 90 graden. Gebruik je lage buikspieren en druk je onderrug in de mat. Hef uw armen naar het plafond, met de handpalmen naar elkaar gericht, terwijl u het ellebooggewricht licht gebogen houdt.
- Houd uw bovenlichaam stabiel en open uw armen zijwaarts totdat uw ellebogen zich ongeveer vijf centimeter van de vloer bevinden.
- Hef uw armen terug naar het plafond en breng de gewichten samen boven uw borst. Hiermee is één herhaling voltooid.
- Voer 15 herhalingen uit om een set te voltooien.
Gebruik dumbbells van vijf tot tien pond.
247 cm fotografie
Liggend bovenhands bereik
Train je schouders en buikspieren met deze oefening.
- Ga op je rug liggen met je heupen en knieën, beide in een hoek van 90 graden, en gebruik je lage buikspieren om je onderrug in de mat te drukken. Hef uw armen naar het plafond en houd het ellebooggewricht licht gebogen.
- Strek je armen boven je hoofd en breng de dumbbells naar de dumbbells op de vloer boven je hoofd. Laat uw rug niet van de vloer afbuigen terwijl u de gewichten laat zakken.
- Hef uw armen terug naar de startpositie om één herhaling te voltooien.
- Voer 15 herhalingen uit om een set te voltooien.
Gebruik gewichten van vijf tot tien pond.
247 cm fotografie
Zittende Russische Twist
Bewerk je muffintop en span je kern aan met deze eenvoudige beweging.
- Ga met je hielen ongeveer 60 cm van je achterste zitten en houd een halter tegen je borst. Houd uw rug recht en leun met uw hele romp een paar centimeter naar achteren. Je zou moeten voelen dat je buikspieren werken om je rechtop te houden.
- Zonder uw ruggengraat rond te maken, draait u uw ribbenkast naar links en keert u vervolgens terug naar het midden om naar rechts te draaien. Hiermee is één herhaling voltooid.
- Voer 15 herhalingen uit om een set te voltooien.
Gebruik dumbbells van vijf tot vijftien pond.
247 cm fotografie
Omgekeerde lunge en press
Deze toner voor het hele lichaam zorgt ook voor een snellere hartslag!
- Ga met uw voeten bij elkaar staan en houd de gewichten op uw schouders vast met uw handpalmen naar buiten gericht.
- Zet je linkervoet naar achteren en kom in een uitval, waarbij je een hoek van 90 graden maakt met je voorste en achterste knie.
- Zet uw linkervoet af en breng uw linkerknie naar voren, zodat deze gelijk ligt met uw linkerheup, terwijl u uw armen boven uw hoofd opheft. Voer deze beweging gecontroleerd uit.
- Zonder de vloer met uw linkervoet aan te raken, stapt u terug in de uitval om uw tweede herhaling te starten.
- Doe 15 herhalingen en wissel dan van been.
Gebruik gewichten van vijf tot tien pond.
247 cm fotografie
Plank- en rechte arm-terugslag
Train je armen en buikspieren samen met deze plankvariatie.
- Begin in een plankpositie met een halter in elke hand. Open uw voeten breder dan heupbreedte voor een sterkere steunbasis.
- Til uw linkerarm zo hoog mogelijk achter u op. Breng de linkerarm terug in de plank om één herhaling te voltooien.
- Doe 10 tot 15 herhalingen met elke arm.
Gebruik gewichten van vijf tot tien pond.
247 cm fotografie
Gewogen squat
Verhoog uw gewicht voor deze laatste oefening en werk eraan om een halter van 25 pond te gebruiken.
- Ga staan met de voeten iets breder dan je heupen, met de tenen iets naar buiten gericht, terwijl je een halter in beide handen vasthoudt.
- Leun achterover om te hurken, waarbij u het gewicht op uw hielen houdt en uw borst omhoog houdt. De onderkant van de halter moet lichtjes op de grond tikken.
- Duw door je hielen om terug te keren naar de staande positie om één herhaling te voltooien.
- Voer 15 herhalingen uit.
Gebruik een halter van 15 tot 25 pond.
