De Frogger is de perfecte middenweg tussen een plank en een burpee

247CM Fotografie | Chaunte Vaughn

247CM Fotografie | Chaunte Vaughn

Hoge planken worden vaak beschouwd als de crème de la crème onder de kernoefeningen. Het is logisch: de beweging kan de houding helpen verbeteren, de kernstabiliteit verbeteren en vrijwel het hele lichaam trainen. Maar een minuut lang een plank vasthouden kan saai zijn. En iedereen weet dat als je je verveelt, de tijd voortduurt, en daarom kunnen die 60 seconden mentaal aanvoelen als uren.

Een manier om uw kerntrainingen wat spannender te maken? Oefen de frogger, een dynamische beweging die je alle voordelen van de traditionele hoge plank geeft, en nog veel meer. Hier vindt u de voordelen die u kunt behalen door de frogger-oefening uit te voeren, plus tips over hoe u dit als beginner veilig kunt doen.

Wat is de Frogger-oefening?

Beschouw de frogger-oefening als een gedeeltelijke burpee: je begint in een hoge plankpositie op de vloer en springt dan met je voeten naar voren, naast je handen. Terwijl je je voeten op de grond houdt, til je je handen van de vloer, til je je borst op en kijk je naar voren. In plaats van krachtig naar het plafond te springen, zoals je zou doen met een burpee, pauzeer je in deze lage hurkpositie en keer je vervolgens de beweging om om terug te keren naar het begin.

Wat zijn de voordelen van de Frogger?

Ook al maakt de frogger-oefening de snelle verticale sprong van een burpee overbodig, het is geen wandeling in het park. Het is een oefening voor het hele lichaam die sterk afhankelijk is van je kern, zegt Denise Chakoian , een NASM-gecertificeerde personal trainer en eigenaar van CORE Cycle.Fitness.Lagree in Providence, Rhode Island. De kern, bestaande uit spieren aan de voor- en achterkant van uw romp, ondersteunt en stabiliseert de wervelkolom. Tijdens een frogger licht de spiergroep op om je stabiel te houden in de hoge plankpositie, je ruggengraat te beschermen terwijl je met je voeten naar voren en naar achteren springt, en de kracht overbrengen gegenereerd vanuit uw onderlichaam tijdens de sprong naar uw bovenlichaam terwijl u uw handen en borst optilt.

Afgezien van de kern traint de frogger-oefening je beenspieren, die ervoor zorgen dat je heupen niet in de plank vallen en de sprong versterken, zegt Chakoian. Ook in het spel: je borstspieren, lats en voorste en achterste deltaspieren, die worden geactiveerd om je lichaamsgewicht op de hoge plank te ondersteunen en als je uit de 'kikker'-positie komt, voegt ze eraan toe. De kleine stabilisatiespieren in je voeten zorgen er ook voor dat je stabiel blijft op de hoge plank, zegt ze.

De oefening daagt ook de mobiliteit van het onderlichaam uit. Wanneer je met je voeten naar voren springt om je handen te ontmoeten en als een kikker naar beneden hurkt, zullen je heupen naar buiten moeten draaien (daarom draaien je voeten en knieën iets naar de zijkant), legt Chakoian uit. Op dezelfde manier doe je een beroep op je enkelmobiliteit (met name dorsiflexie), zodat je voeten plat op de grond rusten als je je handen en borst optilt, zegt ze. Op uw beurt kunt u het gevoel hebben dat uw heupen zich openen en een beetje rek in uw kuiten ervaart.

Als klap op de vuurpijl test en bouwt de frogger kracht op (het vermogen om snel kracht te genereren) wanneer je met je voeten naar voren en uit de hoge plank springt. Train je spierkracht kan verbeteren je sportprestaties (denk aan: je kunt sneller springen bij een wedstrijd volleybal) en je dagelijkse leven (je zult sneller uit de weg kunnen springen voor een fietser op de stoep). Bovendien wordt onderzoek gepresenteerd op een bijeenkomst van de European Society of Cardiology laat zien dat spierkracht sterk gerelateerd is aan sterfte door alle oorzaken; in het onderzoek uit 2019 onder bijna 3.900 mensen hadden deelnemers wier maximale spierkracht boven de mediaan voor hun geslacht lag de beste overleving na een follow-up van 6,5 jaar.

Wat u moet weten voordat u de Frogger uitprobeert

Een van de meest voorkomende fouten die Chakoian beginners ziet maken bij het uitvoeren van de frogger, is dat ze de heupen naar de grond laten zakken nadat ze uit de lage hurkpositie naar de hoge plank zijn gesprongen.

'De juiste manier is om eruit te springen en de plank in een stevige positie te houden [met een] neutrale ruggengraat', zegt ze. 'Als de wervelkolom uit de neutrale stand komt, zakken de heupen en zijn we de essentie van de eigenlijke oefening kwijt... [Je] verliest de controle over het midden van de kern.'

Om dezelfde reden moet je voorkomen dat je je heupen in de hoge plank naar het plafond duwt, bijna alsof je in een neerwaartse hond zit. Je doel is om te proberen een relatief rechte lijn van je hoofd tot je hielen te behouden. Het activeren en 'optrekken' van je quads kan je daarbij helpen, zegt Chakoian.

Als je in de lage squat zit, zorg er dan voor dat je mooi rechtop zit, met je borst omhoog. Vooroverbuigen kan leiden tot spanning in de onderrug, zegt Chakoian. Je wilt je hielen op de grond planten voor u tilt uw handen van de vloer en tilt de borst op, wat ook het risico op rugklachten kan verminderen.

Omdat de frogger voldoende heupmobiliteit vereist, raadt Chakoian aan om op te warmen met heupopenings- en kernbewegingen voordat u de oefening uitvoert. 'Het maakt niet uit of ze beginner, gemiddeld of gevorderd zijn - hoe meer het bloed kan stromen, hoe meer de heupen zich daarvoor kunnen openen, het zal deze oefening beter maken', zegt ze. 'Ook zou je deze oefening niet koud willen doen omdat de wervelkolom niet is voorbereid... Als iemand eruit probeert te springen, kan hij mogelijk iets aan zijn onderrug doen als hij niet goed is voorbereid.' Trakteer je lichaam op dynamische bewegingen zoals hippe jaren 90-90, hippe CARS, vogelhonden en dode insecten voordat je de frogger uitprobeert.

Hoe de Frogger te doen

247CM Fotografie | Chaunte Vaughn

1. Begin in een hoge plankpositie op de vloer met je voeten op heupbreedte uit elkaar, je schouders gestapeld met je polsen en je blik naar voren. Je lichaam moet een relatief rechte lijn vormen van je hoofd tot je hielen, waarbij je de natuurlijke kromming van je onderrug mogelijk maakt.
2. Betrek uw kern door uw romp te verstevigen alsof iemand op het punt staat u in uw onderbuik te slaan. Houd deze verloving vast.
3. Spring tegelijkertijd met beide voeten naar voren en plaats ze plat op de grond, aan de buitenkant van je handen. Je tenen en knieën moeten iets naar buiten worden gedraaid. Zorg ervoor dat uw hielen in de vloer worden gedrukt.
4. Terwijl je de lage hurkpositie vasthoudt, til je tegelijkertijd je handen van de vloer, breng ze omhoog voor je schouders en til je je borst op zodat deze naar de muur voor je wijst. Laat je blik volgen. Vermijd vooroverbuigen.
5. Pauzeer en keer de beweging vervolgens om. Kijk naar de grond, plaats je handen op de grond tussen je voeten en spring snel met je voeten terug in een hoge plank. Dat is één vertegenwoordiger.

Frogger-wijzigingen

Als het in en uit springen van de hoge plank niet goed voelt voor je lichaam, vertraag dan de frogger en stap in plaats daarvan met je voeten been voor been naar voren en naar achteren, stelt Chakoian voor. Deze optie is ook handig als het de eerste keer is dat je de frogger uitvoert; begin je set met een paar herhalingen van de aangepaste frogger om de overgang van de plank naar de lage squat te oefenen – en de noodzakelijke kernbetrokkenheid – zonder je zorgen te hoeven maken over het genereren van kracht of het snel bewegen.

Om beperkte enkel- of heupmobiliteit op te vangen, raadt Chakoian aan om de hoogte van uw squat te verhogen. In plaats van laag in de kikkerpositie te zitten, druk je door je voeten om je achterste een paar centimeter hoger te tillen. En als u bang bent uw evenwicht te verliezen, is het geen schande om de borstlift tijdelijk te negeren, maar uw handen aan de grond te houden nadat u met uw voeten naar voren bent gesprongen.

Als alternatief kunt u tijdens de beweging voorzichtig de handvatten van een TRX-riem vasthouden; ze zorgen ervoor dat u niet omvalt als u zich wankel voelt nadat u uw hand hebt opgestoken. Ongeacht je ervaringsniveau of vaardigheden, de frogger kan worden aangepast om je te ontmoeten waar je nu bent.

Megan Falk is een ervaren gezondheids- en welzijnsjournalist en redacteur wiens werk is gepubliceerd door 247CM, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces en andere media. Ze heeft als redacteur gewerkt bij het contentteam van Equinox en bij Shape, waar ze voornamelijk trainingstips, fitnessmodaliteiten, trainingstrends en meer behandelde. Megan is ook een gecertificeerde personal trainer via de American Council on Exercise.